В крачки или в минути – как е по-добре да измерваш физическата си активност?

В днешно време все повече хора водят заседнал начин на живот и все по-често ни се случва да чуваме съвета на здравните органи да увеличим физическата си активност през деня.

Но за да увеличиш физическата си активност – ти първо трябва да знаеш какво е нивото й в момента, за да знаеш с колко трябва да я увеличиш. Като е добре да имаш и конкретна цел, към която да се стремиш и да знаеш, че колкото по-близо до нея си, толкова по-добре се грижиш за мобилността и здравето си.

И именно тук опираме до въпроса в днешната статия – как точно да измерваш физическата си активност, за да знаеш дали е достатъчна?

Вероятно знаеш, че има 2 основни начина за проследяването на ежедневната ни активност, които се препоръчват най-често:

1. с броене на крачките, които правиш всеки ден;
2. със следене на продължителността на упражненията ти (в минути) на дневна база.

И двата метода имат своите предимства и могат да ти помогнат да останеш в краче с фитнес цели си, но кой е подходящ за теб и на кой трябва да заложиш?

За да отговорим на този въпрос – в днешната статия ще разгледаме отблизо всеки от тези два подхода за проследяване на физическата активност, за да можеш да направиш информиран избор, което отговаря на твоя начин на живот и здравословните цели, които преследваш.

Но преди всичко – едно уточнение:

Ако целта ти е да изградиш сила, издръжливост и красива, стегната фигура – силовите тренировки са незаменими. А при отслабване – работят чудесно и в комбинация с малко кардио натоварване.

И в този ред на мисли – препоръчителната физическа активност, към която трябва да се стремиш са между 3 и 5 тренировъчни дни на седмица (зависи от нивото ти), изпълнявайки 30-45-минутни тренировки.

Но развитието и поддържането на фитнес фигура не е основната цел на тази статия!

Целта днес е да уточним как да следиш обичайната си физическа активност в ежедневието, за да поддържаш поне базова физическа подготовка и по-добро здраве. С движение и/или леки тренировки, ако имаш възможност за такива.

Метод 1: Проследяване на дневната физическата активност в направени крачки

Броенето на направените крачки за деня е много популярен метод за следене на активността ни в днешно време. Благодарение на достъпните за всеки фитнес часовници, гривни и смарт телефони, които всички носим в джоба си и които вършат автоматично това преброяване за нас.

Повечето експерти препоръчват кръглите 10,000 крачки дневно като добра дългосрочна цел и действително – ако вървиш повече, ще почерпиш и повече ползи. Но от този праг нагоре започваме на навлизаме в сферата на намаляващата възвръщаемост, където усилията стават големи, но резултатите от тях – все по-малки.

А и за повечето хората не е реалистично да отделят достатъчно време и усилия за повече от 12,000 крачки дневно в дългосрочен план. Затова и препоръката за 10,000 крачки дневно не случайно се е наложила като добър ориентир във здравните и фитнес средите.

Ако правиш 10,000+ крачки в повечето дни – може да се каже, че си човек с добра физическа активност.

Обратно на това – ако правиш по-малко от 5000 крачки на ден, влизаш в нездравословната зона на застояване. А ако движението ти на дневна база е под 3000 крачки – рисковете за здравето ти в дългосрочен план се увеличават значително.

Добрите новини са, че ако сега правиш само по 3000 крачки дневно – дори и да ги увеличиш до 5000-6000 за начало – подобренията в здравето и тонуса ти ще са бързи и много съществени. А 5000-6000 крачки дневно съвсем не са проблем нито като нужно време, нито като усилия за повечето хора.

Метод 2: Проследяване на дневната физическата активност в минути

Това, което обърква някои хора, когато започнат да се интересуват от физическата си активност и да следят крачките си е, че много здравни организации дават препоръки за нея не в брой крачки, а в брой минути, прекарани в упражнения всеки ден.

Препоръката за упражнения с висока интензивност (каквито са силовите тренировки) обаче започва от поне 75 минути седмично. Така че, ако с в нормална физическа форма и в състояние да тренираш силово – можеш много лесно да спазиш препоръката на експертите за базова физическа активност само с две 40-минутни силови тренировки седмично. А всяко натоварване над този минимален праг вече ще ти носи и допълнителни ползи – като по-бързо изгаряне на излишните мазнини, развитие на силата и мускулатурата, оформяне на фигурата и т.н.

На кой от тези методи да заложиш за следенето на физическата си активност?

И обратно към първоначалния въпрос, който си зададохме – кой двата популярни методи за проследяване на физическата активност би бил по-полезен в твоя конкретен случай?

Ами, всъщност можеш да заложиш и на двата метода едновременно. Тъй като и двете променливи могат да те насочат към поддържане на по-добра форма и по-крепко здраве в дългосрочен план. Пък и всеки от тях си има предимства, но и някои недостатъци, които можеш да избегнеш, ако ги комбинираш.

Проследяването в минути е добре-установена отправна точка от световните здравни организации. Но и следенето на крачките има своите предимства. И е популярен метод не просто защото е лесно с телефон или часовник, но и защото има редица изследвания върху него и доказано работи за подобряване на общото благосъстояние.

Всъщност, едно от основните предимства на следенето на крачките е, че ти позволява да си направиш по-добра преценка за средната активност през целия ден, а не само по време на тренировка.

Има хора, които тренират редовно – 3-4 пъти седмично, но тренировките им са относително леки, с минимално силово натоварване. А в същото време са изключително статични и неподвижни в останалата част от деня си. В много случаи подобно ежедневие пак не е достатъчно енергично и човек пак може да остане в групата на застояващите, без дори да подозира. Защото си мисли, че тренировките му са достатъчни.

Обратно на това – хора, които може би не тренират изобщо, но имат изключително натоварено работно ежедневие, свързано с постоянно движение и физически усилия, всъщност са много по-активни и енергични, от колкото биха предположили, ако следяха само минутите, прекарани в тренировка на седмична база.

Така че, в крайна сметка…

Мисля, че би било най-полезно за теб както да се стремиш да достигнеш възможно най-близо до препоръките на здравните власти за физическа активност в минути, така и редовно да проследяваш движението си в крачки през целия ден.

Няма значение дали имаш нужда от отслабване, искаш да развиеш мускулатурата си или просто да поддържаш тонуса и здравето си – ако следиш крачките си през деня, за да знаеш, че не се застояваш за дълги периоди от време и ако тренираш поне дотолкова, че да покриеш минималните препоръки за физическо натоварване – ще знаеш, че правиш достатъчно, за да вървиш постепенно към целта си. Но и помни, че дори да не стигнеш препоръките – няма страшно!

Всяка физическа активност е по-добро постижение от липсата на такава!

Важното е да надграждаш себе си - с темпо и цели, които можеш да поддържаш в дългосрочен план.