Загрявката: Ключът към максимално ефективната тренировка!

Надявам се, че повечето от вас са запознати с основните етапи, които включва една правилна тренировъчна сесия: загрявка (warm-up), същинска тренировка, охлаждане (cool-down) и възстановяване.

Тоест, загрявката е основата, върху която градим тренировката си – това я прави толкова важна. Целта е да повишим температурата на тялото и да подготвим мускулатурата за предстоящото натоварване.

За съжаление, по-голямата част от трениращите (а сигурен съм и много сред вас!) пренебрегват загрявката или в най-добрия случай я претупват – "Защо да си губя времето със скучната част, вместо да се залавям направо с истинска работа!" Това обаче е една от най-големите грешки, които може да допуснете по време на или по-точно още преди тренировка!

Защо правилната загрявка е задължителна част от всяка тренировка

Казано най-просто, ако не отделите време за загрявка или я изпълнявате грешно, не само може да провалите тренировката си, защото няма да се възползвате в максимална степен от възможностите на вашето тяло, но и рискувате да си навлечете нежелани травми и контузии, които да възпрепятстват бъдещата ви физическа активност.

Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите и забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите, като по този начин по-ефективно изпълняваме предварително поставените си тренировъчни цели. Всички тези процеси, които настъпват по време и вследствие на разгряващите упражнения, ни позволяват да разкрием пълния си тренировъчен потенциал.

Може би забелязахте, че акцентирах на думата "правилна" загрявка. Тя е ключът към максимално ефективната и успешна тренировка и от самите нас зависи дали ще го използваме!

Естествено в повечето вас може би се поражда въпросът:

"А какъв е ключът към правилната загрявка?"

Преди да отговоря на този въпрос, ще отворя скоба, за да поясня нещо важно. За съжаление, доминира напълно погрешното схващане, че типичната загрявка се състои от статични стречинг упражнения (разтягания) и се изчерпва само с тях.

Истината е, че статичният стречинг (от англ. static stretching), при който разтягаме мускула и прилежащите към него тъкани, няма място в началото от тренировка ви. Всъщност ако започнете да разтягате в началото, докато мускулите ви още не са загрели, не само няма да се предпазите от травми по време на тренировката, но и рискувате да разтегнете или скъсате мускул още преди да сте започнали!

Не ме разбирайте погрешно, статичните стречинг упражнения са много важни и носят много ползи, но трябва да се изпълнява едва след като мускулатурата е добре загрята. Тоест, те са чудесен начин да завършите тренировката и да се възстановите от натоварването, но не и метод за загряване.

В загрявката включете единствено динамични стречинг упражнения, при които чрез контролирани, ритмични движения и махове, разгрявате ставите, мускулите и сухожилията и подобрявате обхвата на движение (т. нар. range of motion).

Тук затварям скобата, а отговорът на въпроса е, че ключът към правилната загрявка е правилната посока на действието, а именно от общото към частното, както биха се изразили математиците. Тоест, първо трябва да се започне с упражнения, които да загреят и подготвят цялото тяло за тренировката, а след това да се обърне внимание на конкретните мускулни групи, които ще свършат "трудната работа" по време на силовата тренировка.

Условно загрявката може да се раздели на два етапа: обща загрявка (разгряване на цялото тяло) и специфична загрявка (разгряване на конкретните мускулни групи, които ще тренираме).

Първи етап: Обща загрявка

Целта тук е да увеличим общият приток на кръв и кислород и да раздвижим ставите в пълния им обхват на движение, повишавайки същевременно температурата на тялото. Най-добрият начин да постигнем това е като започнем с:

Ниско интензивно кардио

Може да изберете бягаща пътека или велоергометър. Започнете бавно, като постепенно увеличавате интензивността, но не прекалявайте – идеята е просто да плавно да вработите сърдечно-съдовата система. Не забравяйте също постепенно да намалите темпото в последните 1-2 минути. Общата продължителност трябва да бъде около 5-10 минути – признакът, че сте загрели, е лекото изпотяване.

Динамичен стречинг

Следващата стъпка е да направите серия от динамични стречинг упражнения за цялото тяло, които засягат големи мускулни групи. По този начин ще раздвижите ставите и ще подготвите мускулите и сухожилията. Например, може да направите серия от ротационни (кръгови) движения. Спазвайте следната последователност

1. Ротации на врата (видео)

2. Ротации на раменни стави (видео: вариант 1 и вариант 2)

3. Усуквания (видео)

4. Мобилизиране на таза (видео)

5. Ротации на тазобедрена става (външни и вътрешни)

6. Лег суингове (напред и настрани)

7. Повдигане на колене (видео)

При всяко ротационно движение правете по 4-5 повторения във всяка посока.

Така приключва и цялостното загряване на тялото. След което следва:

Втори етап: Специфична загрявка

При нея целта е мускулната система да се подготви за конкретното натоварване, което предстои. Да се повиши температурата и да се увеличи притока на кръв към онези мускулни групи, които ще участват най-дейно в предстоящата тренировка.

Специфичните загряващи упражнения с локална насоченост, ще ви помогнат за правилното и по-лесно изпълнение на движенията по време на силовата тренировка. Ето и кои са те:

Динамична загрявка

Сега обаче упражненията трябва да бъдат насочени към конкретни мускулни групи. Например, ако същинската тренировка е насочена към горната част на тялото – направете няколко лицеви опори, набирания или кофички, ако пък ще тренирате крака, може да направите няколко серии напади или клекове със собствено тегло.

Ако ви предстои тежка силова тренировка, трябва да завършите загрявката си със:

Специфични силови упражнения

Става дума за по-лек вариант на първото упражнение, с което сте решили да започнете силовата си тренировка. Например, ако първото упражнение е избутване на щанга от лег направете една серия с 12 - 20 повторения само с 50% от тежестта, която ще използвате впоследствие. Така ще избегнете възможни травми от рязко натоварване.

След като сте се справили и с тази последна стъпка от правилната загрявка, не ви остава нищо друго, освен да починете за няколко минути, след което да дадете най-доброто от себе си в една наистина максимално ефективна тренировка!