Замайване, ускорен пулс и прилошаване по време на тренировка – Какво да правите?

На скоро един мой клиент ми сподели, че се чувства доста зле след 20-тата минута от тренировката си и ме помоли за съвет. Виеше му се свят и се чувстваше доста зле – просто нямаше как да завърши нормално тренировките си докрай.

Тогава се замислих, че много други хора (особено начинаещи) са ми споделяли за подобни проблеми. А предполагам и вие сте изпадали поне веднъж в подобно състояние по време на тренировка. Затова реших, че това е подходяща тема за нова статия.

За щастие, замайването и прилошаването рядко са нещо опасно, но могат да бъдат и повод за притеснение. Те НЕ СА признаци на добра тренировка и нещо, към което трябва да се стремите.

Защо обаче може да се почувствате така?

1. Ниска кръвна захар

Ако тренирате на гладно (особено рано сутрин на празен стомах), ето ви логично обяснение защо се чувствате зле:

Основният източник на енергия по време на интензивни тренировки е гликогенът в мускулите. След сън запасите от гликоген в тялото са почти изчерпани. Тогава тялото започва да консумира кръвната захар (глюкозата) в кръвта. В резултат ви се завие свят и се чувствате прималели, защото мозъкът изпитва глад за глюкоза.

Повечето хора не срещат проблеми с това да тренират сутрин на гладно, но ако ви прилошава, пробвайте да преместите тренировката си следобед, когато вече сте закусили и обядвали.

2. Дехидратация

Водата е важна не само за тренировката ви, но и за всеки един процес, който протича в тялото. Напълно нормално е да ви се вие свят и ви прилошава, ако сте постоянно обезводнени. Трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка. Колко точно? Научете от тази статия.

3. Преяждане преди тренировка

Ако ви прилошава и ви се повдига, замислете се какво и колко сте яли преди тренировката. Преяждането е една от най-честите причини за дискомфорт по време на тренировка, защото когато тренирате кръвта се пренасочва от храносмилателния тракт към работещите мускули. Имате храна в стомаха, но не можете да я преработите ефикасно. За да избегнете проблема, се хранете 90-120 минути преди да отидете в залата и не прекалявайте с въглехидратите, защото ще ви се доспи и ще сте мудни (ако целта ви е да горите мазнини, може изцяло да ги пропуснете). Повече за това как да се храните преди тренировка, научете тук.

4. Претрениране

Ако тренирате с тежести почти всеки ден от седмицата, тренировката ви продължава над 1 час и не си спомняте кога бе последният път, когато си взехте пълен ден за почивка, нищо чудно, че ви се вие свят и ви прилошава. Повече за това как да разпознаете симптомите на претрениране и какво да направите по въпроса, научете тук.

5. Рязко спиране на упражненията

Когато тренирате усилено, сърцето изпомпва по-голямо количество кръв към мускулите и периферните кръвоносни съдове се разширяват. При рязко спиране на натоварването, сърдечната дейност също намалява, но капилярите не могат да се свият достатъчно бързо. В резултат кръвното налягане пада и се чувствате замаяни и дори можете да припаднете. Затова винаги препоръчвам темпото да се намалява плавно – например, добра идея е да завършите силовата тренировката с леко кардио и стречинг.

А какво да правим при усещане за сърцебиене или стягане в гърдите?

Не бързайте да се паникьосвате… Случайните неритмични удари на сърцето по време на усилена тренировка обикновено не са повод за тревога. В повечето случаи става дума за сърдечни палпитации – неприятни усещания за сърцебиене или "прескачане" на сърцето, макар то да работи добре. Но от какво се причиняват палпитациите по време на тренировка?

Хормони

По време на тренировка нивата на трите основни стресови хормона – кортизол и катехоламини (адреналин и норадреналин) – се повишават. Това е напълно нормална и очаквана реакция, защото за организма тренировката представлява физически стрес. Но при някои хора това в комбинация с вече учестения пулс може да предизвика усещания за прескачане на сърцето или сърцебиене.

Аритмия

Възможно е палпитациите да се предизвикат от вродена аритмия (промяна в сърдечни ритъм), която се проявява само при усилена физическа активност. В резултат на това се появяват временни нарушения в ритъма под формата на неприятни усещания.

Много от сърдечните аритмии/палпитации са безобидни. Ако изпаднете в подобна ситуация, първоначално намалете интензивността на тренировката и ако усещанията не отшумят – спрете изцяло да тренирате, докато не изчезнат.

Ако палпитациите или силните удари са съпътствани от световъртеж, замаяност, недостиг на въздух, слабост, болка в гърдите или припадане, съветът ми е да посетите личния си лекар, за да сте спокойни, че всичко е наред.

Практически съвети

Винаги влизайте в залата добре хидратирани и продължавайте да пиете течности по време на тренировката.
Ако сте се залежали или заседнали цял ден на работа/вкъщи и рязко се натоварите в залата, е нормално да ви прилошее. Затова преди да преминете към упражненията с тежести, загрейте добре с леко кардио и динамичен стречинг.
Не се хранете непосредствено преди тренировка – направете го 90-120 минути преди това. Ако все пак се чувствате много гладни, може 30 минути преди тренировка да изпиете доза суроватъчен протеин, който се усвоява много бързо.
Не спирайте рязко физическата активност. Вместо това завършете тренировката с кардио и/или стречинг.

Ако въпреки горните съвети продължава да ви прилошава по време на тренировка и тези епизоди се повтарят често, се консултирайте с вашия личен лекар. Бъдете разумни, слушайте тялото си и всичко ще бъде наред!