Нека бъдем честни…

В даден момент се е случвало на всеки един от нас: Започваш да тренираш, постепенно напредваш, всичко върви добре, но в един момент се налага прекъсване. Дали заради болест, травма, нова работа, бременност, преместване в друг град… Обстоятелствата са много, а резултатът един – тренировките са поставени "на изчакване".

Но точно такива паузи, за които смятаме, че са временни, се превръщат в нещо доста трайно. И често се оказва, че да започнем да тренираме след дълго прекъсване, е по-трудно, отколкото когато сме направили първите си стъпки в залата.

Нищо обаче не е загубено. Просто ви трябва правилната тактика и добра мотивация. Но преди да преминем към тях, бих искал да споделя с вас имейла, който наскоро получих от една читателка:

Въпросът

Здравейте,

Имам един въпрос. Как да навлезем в тренировъчната ни програма след един период на прекъсване от например 2 месеца. Дали трябва някои от упражненията да се елиминират в началото и постепенно да се внедрят или всичко да се прави, но в намалено количество и тежести.

Предварително Ви благодаря и Ви желая още много успехи на попрището наречено "Здравословен живот".

С уважение, Анна Келеджи

Моят отговор

Здравей, Анна! Ще си позволя да премина директно на "ти".

Ситуацията, която описваш, всъщност се среща доста често. Подходът зависи от това колко дълго е било прекъсването. Ако са минали само седмица или две, би трябвало да си запазила силата си и да продължиш да тренираш със същата интензивност както преди.

В твоя случай говориш за пауза от 2 месеца. Тук стратегията е по-различна. Ще споделя с теб и останалите читатели шестте най-важни правила за това как да започнете да тренирате след продължителна пауза:

Правило #1: Уверете се, че сте напълно здрави

Ако прекъсването е било поради травма, болест или бременност, от ключово значение е да сте сигурни, че вече сте напълно здрави и възстановени. В противен случай рискът от травма е многократно по-висок и може да доведе до нова, дори по-сериозна контузия. Ако не сте сигурни кога е подходящият момент, посъветвайте се с вашия лекар или следвайте златното правило: Изчакайте, докато сметнете, че сте напълно здрави, след което изчакайте още седмица.

Правило #2: Съставете план за действие

Това е необходимо и задължително условие. Ако следвате ясен и последователен тренировъчен план, всички ваши усилия ще са целенасочени. Ако вече имате достатъчно спортен опит, натрупан в миналото, може да съставите плана сама. Ако се колебаете, консултирайте се с квалифициран фитнес треньор (сещам се за един :) ). Важно е да сте наясно със следните неща:

1. В кои дни ще тренирате (брой тренировки за седмицата и седмичен график);

2. Как ще тренирате (избор и подредба на упражнения; брой серии и повторения);

3. Колко ще тренирате (обща продължителност на тренировката).

Напишете плана си и го поставете на видно за вас място. Това ще ви улесни и мотивира.

Правило #3: Поставете си реални цели

Преди да прекъснете, може би сте били във формата на живота си? Това е чудесно, но не очаквайте да постигнете същите резултати още на втората тренировка след прекъсването. Ако заложите твърде високи изисквания към себе си и не ги покриете, повярвайте, ще останете доста разочаровани и демотивирани. А това не е никак добро начало на нов тренировъчен цикъл, нали?

Вместо това ви препоръчвам да тренирате все едно отново сте напълно начинаещи – макар и само за първите няколко седмици. Това означава да започнете с около 50% по-леки тежести и по-малък брой серии и постепенно да надграждате. Ако полагате нужните усилия, скоро мускулите ви ще се адаптират отново към натоварванията. Поставяйте си достижими, а не твърде високи цели за деня, седмицата и месеца. Постигането им ще ви направи по-уверени в собствените сили и още по-стриктни. Радвайте се на всеки малък напредък така, както сте го правили в началото!

Правило #4: Дайте си време

Анна казва, че е прекъснала за 2 месеца. Тогава тя трябва да си даде поне толкова време, за да достигне пак нивото от преди прекъсването. В повечето случаи обаче, е нужно около два пъти повече време от пропуснатото. Колкото по-дълго е прекъсването, толкова повече време е необходимо тялото да навакса изгубеното.

Съединителната тъкан трябва да се заздрави отново, мускулите трябва да привикнат към по-големите натоварвания, трябва да се възстанови загубената мускулна маса и т.н. Дори техниката на изпълнение има нужда от опресняване. Ако се насилвате прекомерно, е твърде вероятно да се наложи ново прекъсване на тренировките заради травма.

Правило #5: Разгрявайте добре преди тренировка и работете за гъвкавост в края

Загрявката и стречингът трябва да са част от всяка тренировка – в началото и в края й. Ако преди сте подценявали този момент, трябва да сте особено внимателни сега след прекъсването. Рискът от травми винаги съществува, така че помогнете на тялото си да се справи по-лесно с натоварванията. Работата за сила, мускулна маса или сваляне на килограми е важна, но гъвкавостта на ставите и еластичността на мускулите е неразделен елемент от нея.

Правило #6: Намерете някого, с когото да тренирате

Да си имаш фитнес партньор е един от най-важните стратегически ходове. От една страна взаимно се насърчавате да отидете в залата дори и в дните, в които това е последното нещо, което ви се прави. От друга – винаги имате някого, с когото да "сверявате часовника си" и да се мотивирате взаимно за по-добри резултати. А и е чудесно, когато има с кого да общуваш на тема фитнес – да обсъждате интересни статии, които наскоро сте прочели; да си изпращате YouTube видеа, които сте гледали и т.н. А ако този някой е повече от един – още по-хубаво. Да имате група за тренировки е добре не само за спортната ви форма, но е и изцяло различно социално преживяване.

В заключение

Завръщането към спорта след прекъсване не само е истинско предизвикателство, но за мнозина то се оказва по-сложно от започването на тренировки, когато са били начинаещи. Не са малко отказалите се. Най-вероятно има много такива и сред вас. Тези обаче, които устоят на мускулните трески и оставането без дъх през първите тренировки след паузата, без изключение забелязват, че тялото им сякаш помни как да работи на по-високи обороти и как да се възстановява. И отбелязва бърз прогрес. Да, както стана ясно – по-бавен в сравнение с върховите им постижения, но много по-бърз в сравнение с времето, когато са били сред начинаещите. Така че, заредете се с търпение и упоритост, и резултатите ще ви накарат да се гордеете.

П.С. Ако все още изпитвате затруднения и не знаете как да подновите тренировките си след прекъсване, не рискувайте излишно и се свържете с мен за изготвяне на подходяща програма! А ако имате други въпроси пишете ми на info@fitbg.net, за да ви отговоря. Ако въпросът е наистина добър и за него няма тема в сайта, може името ви да попадне в следващата такава статия – също както Анна! :)

Поздрави, Страхил