Кои са основните хормони в организма и как да ги контролирате?

Растежен хормон

Познат още като соматотропен хормон и growth hormone (GW), през периода на активен растеж той играе важна роля в удължаването на костите, а по-късно и за тяхното задебеляване. Този хормон има силен анаболен ефект, т.е. засилва синтеза на белтъци в мускулите, а от там води до увеличаване на мускулната маса.

Хормонът на растежа играе роля и върху мастното мобилизиране от мастните депа, с което спомага мастното изгаряне, а също така спомага за укрепването на съединителната тъкан, сухожилията, костите и хрущялите.

Методи за увеличаване на нивата на растежен хормон

Първият начин е чрез изпълняване на силови тренировки. Оптимални резултати дава средно интензивната тренировка в рамките на 45-60 минути. Трябва да се стремите да включвате серии с 10-15 повторения.

Вторият начин е чрез храненето. Трябва да се стремите да се храните с богата на белтъчини храна и да поддържате ниска кръвна захар. Ниската кръвна захар може да се поддържа с подходящи за това въглехидрати като кафяв ориз и др., които са с нисък гликемичен индекс (научете кои са храните с нисък ГИ ето тук). Най-важното време, през което трябва да се стремите да увеличите секрецията на GH, без да го потискате е преди тренировка и преди лягане. Старайте се да отделяте по 6-8 часа за сън.

Още за растежния хормон:

• Растежен хормон: Ключът към пълния ви потенциал
• Факт или мит: Спира ли фитнесът растежа на височина?

Тестостерон

Тестостеронът е стероиден хормон, който се синтезира от холестерол. Секретира се от тестисите на мъжа и яйчниците на жената, като малки количества се отделят и от надбъбречните жлези.

Мъжете произвеждат около 30-40 пъти повече тестостерон от жените. Това означава, че жените нямат никакви поводи да се страхуват от тренировките с тежести, защото няма как значително да повишават мускулната си маса без силния анаболен ефект на тестостерона (повече за това тук).

Тестостеронът засилва синтеза на мускулен протеин, което води до ускорено натрупване на мускулна маса. Той забързва метаболизма и мобилизирането на мазнини от мастните клетки, а също така намалява отлагането им в депата. Други плюсове са, че тестостеронът увеличава плътността и здравината на костите, повишава либидото и при двата пола, а също така подобрява паметта, настроението и самочувствието.

Методи за увеличаване на нивата на тестостерон

Най-мощният начин да стимулирате отделянето на тестостерон е чрез високо интензивна тренировка. Стремете се да комбинирате базови упражнения със серии до отказ в диапазона от 4-8 повторения в рамките на 30-45 минути. Ако тренировката продължи повече от необходимото може да потиснете производството на тестостерон, защото паралелно се повишават нивата на стресовия хормон кортизол.

Трябва да приемате достатъчно калории, защото хипокалоричните хранителни режими (хранене само с плодове, гладуване и т.н.) ще повлияят негативно върху отделянето на тестостерон. Стремете се да се храните 4-6 пъти на ден.

Още за тестостерона:

• Как да повишим нивата на тестостерон по естествен път
• Какво трябва да знаем за тестостеронa при дамите

Инсулин

Инсулинът е хормон, произвеждан от задстомашната жлеза под влиянието на повишената концентрация на глюкоза и аминокиселини в кръвта. Той усилва многократно усвояването на кръвната глюкоза в мускулите, черния дроб и мастната тъкан, като по този начин регулира концентрацията в кръвта. Когато глюкозата навлезе в мускулите и черния дроб, се превръщат в гликоген, а в мастните клетки се превръща в складирани мазнини.

Инсулинът намалява разграждането на мазнините и увеличава тяхната синтеза в мастната тъкан и черния дроб, също така спомага за усвояването на аминокиселините от кръвта и използването им за синтез на различни белтъци, особено в мускулите. Тъй като инсулинът е нож с две остриета, е необходимо да се контролира, защото без инсулин аминокиселините няма да се усвоят оптимално и ще се изгорят за енергия, а ако има твърде много инсулин ще започне складирането на подкожни мазнини.

Методи за контролиране на нивата на инсулин

Оптималният вариант е да поддържате нивата на инсулин ниски деня, а веднага след тренировка да стимулирате отделянето му (чрез прием на бързи въглехидрати), за да потиснете катаболните хормони.

Още за инсулина:

• Инсулин и инсулинова резистентност
  

Кортизол

Кортизолът също се синтезира от холестерол и се секретира от кората на надбъбречната жлеза. Най-общото ролята му е да осигурява на организма излишък от енергия по време на критични ситуации. Той потиска възпаленията, увеличава кръвопотока при травми и ускорява зарастването на тъканите.

Трябва да се внимава с кортизола, защото въпреки че нормалното му ниво спомага за поддържането на жизненоважни функции и спомага за горенето на мазнини, когато нивото му е хронично завишено започва разграждане на мускулна тъкан (катаболизъм), метаболизмът се забавя и се увеличава натрупването на мазнини.

Методи за контролиране на нивата на кортизол

Кортизолът се отделя най-вече при стресови ситуации. Тук не говорим единствено за емоционален стрес, но и за физически. Дори самата тренировка е стресова ситуация за организма, точно за това продължителността й трябва да се дозира правилно според това в каква фаза на работа сме (покачване или изчистване). При покачване на маса може да си позволим около 45 минути тежка тренировка, а при изчистване има много други фактори, които влияят като хранене и т.н.

Хранете се по 4-6 пъти на дневно с качествена храна, за да започнете да ограничавате отрицателния ефект от кортизола. Тъй като след тренировка нивата на кортизол са високи, може да ги намалите чрез повишаването на инсулина. Изяжте един банан и изпийте 1 доза протеин. Това е напълно достатъчно, за да спрете катаболните процеси.

Още за кортизола:

• Кортизол: Хормонът, за който всеки трениращ трябва да знае