Fit with Strahil
  • Ново
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Вход
    Остави отзив
    за Академията
  • Как мога да ти помогна
    Доволни клиенти
    Отзиви Истории
    Услуги
    Индивидуална програма
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    НОВО НАЧАЛО
    Кажи НЕ на поредната диета
    Предизвикателство
    За вкъщи За фитнес
    Книги
    В кухнята на Страхил Силата на малките крачки Трансформирай себе си Мотивирай себе си
  • Магазин
    Добавки Аксесоари
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Фитнес програма (тренировъчна програма): Наръчник и безплатни програми

Фитнес програма (тренировъчна програма): Наръчник и безплатни програми

Отслабване Качване Тренировки За фитнес
30 януари 2019
Четиво за 12 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Уточни целта си и се съобрази с възможностите си
1. Загрявка
2. Силова тренировка
3. Стречинг
4. Кардио
Колко често трябва да тренираш?
Допълнителна информация при изготвяне на тренировъчна програма
Бонус: Фитнес програма за дами

Ако наскоро си решил да влезеш във форма, може би се чудиш от къде да започнеш и така си попаднал на тази статия? Може би нямаш средствата и желанието да заплатиш за изготвяне на персонална фитнес прогрмаа, а и нямаш доверие на множеството направени по калъп тренировъчни режими, които се предлагат в интернет пространството и искаш да се изградиш свой собствен?

Како и да е причината да се интересуваш от изготвянето на фитнес програма - заедно с добре структурирания хранителен режим, тя е другата здрава основа, върху която трябва да стъпиш, за да достигнеш в крайна сметка целта си.

Независимо дали работиш за отслабване, покачване на мускулна маса или просто за стягане и тонус, независимо дали си мъж, или жена – принципите, върху които се изгража тренировъчната програма по същество са едни и същи. Начинът на прилагане може да се различава, но в основата на всичко важат няколко важни правила.

Тази статия съществува, за да ти помогне по-лесно да се оринтираш в морето от информация по темата и да ти помогне да започнеш отнякъде. Ако се въоръжиш с малко търпение и отделиш 15 минути от деня си, за да я прочетеш, бързо ще придобиеш знания за всички основни принципи, които трябва да вземеш предвид, ако искаш програмата, която ще спазваш, да бъде ефективна, безопасна и приятна.

Информацията може да ти се стори доста, но всъщност ще е и доста съкратена. Има много променливи, много важни неща и редица второстепенни, с които да се съобразим. Но не се стряскай – изглежда трудно само в началото. Веднъж започнал, ще видиш колко лесно за спазване е всичко.

А ето и от къде да започнеш:

Уточни целта си и се съобрази с възможностите си

Точно така, за да си изготвиш програма и да я спазваш, първо трябва да знаеш каква е целта ти – да си нясно ще отслабваш ли, ще качваш маса или просто ще тренираш за тонус. Също така – колко време можеш да отделиш за тренировки през седмицата? В къщи ли ще тренираш, в залата или в парка? Ако избягваш фитнес центровете – с какви уреди разполагаш?

След като си отговриш на тези въпроси, можеш да започнеш и със същинската част – изготвянето на самата програма. В нея е строго препоръчително да присъстват няколко важни компонента.

Основните компоненти на всяка добра фитнес програма

1. Загрявка

zagrqvka

Загрявката е изключително важна, защото с нея ще подготвиш сърдечно-съдовата и нервната си система за предствоящото физическо натоварване. Освен това ще загрееш мускулатурата, ще стимулираш кръвообращението и ще намалиш риска от контузии, травми и мускулни разкъсвания по време на силовата част.

Започни загрявката си с леко кардио 5-10 минути.  Леко тичане на пътека, на място или с велоергометър ще свърши работа. Поддържай пулса си на около 60-75% от максималния.

Максималният пулс се изчислява по формулата: 220 – Възрастта ти в години = Максимален пулс

Ако например си на 35 години, максималният ти пулс ще бъде 220 – 35 = 185 удара/мин.

След като приключиш с краткото кардио, премини към специалната част на загрявката – Тя включва включва 5-10 минути на динамични стречинг упражнения и кръгови движения за раздвижване на ставите.

Ето примерно видео с упражнения за загрявка:

Ако предстои да тренираш горната част на тялото, фокусирай се най-вече върху кръста, врата, раменните и лакътните стави и китките. Ако ще тренираш долна част, наблегни върху тазобедрените стави, колената, глезените и кръста. Изпълнявай упражненията бавно и плавно, без форсирани движения.

Повече за загрявката можеш да научиш от тук: Загрявката: Ключът към максимално ефективната тренировка!

2. Силова тренировка

fitnes trenirovka

Това ще е основната част от твоята тренировъчна програма – силовите упражнения. Техния подбор, обем подредба ще зависят много от целта ти, опита ти в залата и редица други фактори. По темата може да се изговори много и вече съм я засягал в няколко статии, затова тук ще бъде една идея по-кратък, като обясня основните неща:

Най-добрата тренировъчна програма е тази, към която можеш да се придържаш!

Ако четеш тази статия, вероятно си сравнително нов в залата и тепърва трупаш опит в силовите тренировки – затова, за начало ще пренебрегнем сложните материи като разбивката на различни мускули у мускулни групи, обем, интензитет и честота на тренировките и т.н… Ще започнем простичко:

Добре е силовата тренировка да не продължава по-дълго от 45-75 минути. Обикновено 6-12 упражнения са достатъчни, в зависимост от самото съдържание и твоя опит в залата.

За да не те обърквам излишно, ще ти препоръчам 3 конкретни варианта, с които да положиш стабилна основа, която да надграждаш във времето. Тези варианти са подходящи за начинаещи. Ако се чувстваш напреднал, може да се свържеш с мен и да обсъдим индивидуалната ти програма.

Вариант 1: Започни с кръгови тренировки

Този вариант е особено полезен при хора, работещи за отслабване или за тези, които работят за повече издръжливост.

Ако нямаш особен опит в залата, добре е да започнеш по-предпазливо. Заложи на кръговите тренировки (препоръчвам ти тази), натоварващи равномерно различните мускулни групи от тялото.

За начало започни с 3 кръга (т.е. 3 серии за всяко упражнение) с по 10-12-15 повторения. При упражненията заложи на повече повторения с по-лека тежест. Ако не можеш да изпълниш кръга, защото в залата има много хора и уредите са заети, то прави упражненията стандартно – 3 последователни серии от едното и след това преминаваш към следващото. 

За всяко упражнение избирай такава тежест, че да можеш да направиш всички повторения за серията. Все пак не трябва и да ти е прекалено лесно. Търси баланса между двете и се опитай да се натовариш добре.

Между отделните кръгове на тренировката си дай достатъчно време, за да си поемеш въздух и пулсът ти да се нормализира. Можеш да започнеш с почивки от 4-5 минути и да ги намалиш, след като придобиеш повече опит. Ако правиш упражненията поотделно, а не в кръг, почивай по 30-60 секунди между серия.

Вариант 2: Започни с тренировки за цялото тяло

Този вариант е подходящ за покачване и отслабване.

Съветът ми е през първите 3-4 седмици да се насочиш към тренировки, натоварващи равномерно всички мускулни групи в тялото. Нека всяка тренировка включва по 1  упражнения за гърди, гръб, крака, бицепс, трицепс, рамо и корем – или общо около 9-10 упражнения. Започни с 2-3 серии по 6-12 повторения на упражнение.

Може да стартираш и само с базови упражнения, защото малките мускулни групи участват в повечето базови упражнения. Ако имаш да отслабваш повече килограми, препоръчвам ти да стартираш с по-познати за теб упражнения и с времето да включиш базовите. Ако все пак искаш да покачваш мускулна маса, насочи се към базовите.

Внимание: Не бъркай тренировките за цяло тяло с кръговите тренировки. Тренировките за цяло тяло се състоят от отделни упражнения за различните мускулни групи, като трябва да приключиш с всички серии от едно упражнение, преди да преминеш към следващото.

Фитнес програма за начинаещи

За всяко упражнение: 3 серии по 10 повторения.

Почивка между серии и повторения: 30-60 секунди

Към името на всяко упражнение има прикачен линк към видео урок за правилно изпълнение.

  • 1. Избутване на дъмбели от тилен лег
  • 2. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди
  • 3. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже
  • 4. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж
  • 5. Раменни преси с дъмбели о стоеж
  • 6. Лег преса с крака на широчината на раменете
  • 7. Бедрено сгъване (от лег или от стоеж)
  • 8. Повдигане на пръсти от стоеж със собствено тегло
  • 9. Вертикално повдигане на краката на стенд

Вариант 3: Започни само с базови упражнения

Този вариант е еднакво полезен както при отслабване, така и при покачване на маса.

Третият вариант е през първите седмици да заложиш изцяло на базовите, многоставни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж. Това са упражнения като клек, лег (лежанка), мъртва тяга, гребане, набирания и т.н.

Така с 5-6 упражнения ще успееш да натовариш достатъчно добре всички мускулни групи в тялото, без да правиш отделно упражнение за всяка една от тях. Това ще намали продължителността на тренировката ти – удобен вариант, ако нямаш много свободно време.

Внимание: ако решиш да заложиш на базовите упражнения, се запознай добре с правилната им техника, за да избегнеш травми и наранявания. Разбира се, това важи за всички упражнения, но с особена сила за базовите. Редовно засичам хора с немалък опит зад гърба си, които все още ги изпълняват неправилно.

Повече за базовите упражнения, техните ползи и техника на изпълнение ще научиш в тази статия: Базови упражнения

Фитнес програма за маса

  • 1. Избутване на щанга от тилен лег – Обхваща гърди, трицепс, предно рамо
  • 3 работни серии по 8-10 повторения
  • 2. Гребане с щанга - обхваща гръб, бицепс, средно и задно рамо
  • 3 работни по 8-10 повторения
  • 3. Клек с щанга – квадрицепс и глутеус
  • 3 работни по 8-10 повторения
  • 4. Румънска тяга – задно бедро и глутеус
  • 3 работни по 8-10 повторения
  • 5. Повдигане на пръсти на лег преса – прасец
  • 3 серии по 12 повторения
  • 6. Коремни преси – Може и да не правиш, защото корема участва доста в повечео базови упражнения

Почивката между работните серии може да достигне до 2 мин. и 30 сек. На този етап няма да навлизам в подробности за RPE и RiR, но смятам, че и такъв старт ще ти е от полза.  Може да прочетеш повече за метода RPE (RIR). 

3. Стречинг

streching

Разтягането (т.нар. стречинг) след силова тренировка също е препоръчително. Това са вид упражнения, при които постепенно се заема позиция, която провокира разтягането на различните мускулни групи.

Стречингът намалява мускулната треска след силова тренировка, увеличава гъвкавостта и обхвата на движение на ставите и успокоява сърдечния ритъм.

Най-важното правило е стречингът да се извършва винаги след тренировка, при добре загрята мускулатура.Наблегни върху мускулните групи, при които натоварването е било най-голямо по време на тренировката.

Ако са тренирани повече мускулни групи, започни с упражнения за тези, които се намират в горната част на тялото и след това премини към тези в долната част.За да има максимален ефект от разтягането, то трябва да се изпълнява след всяка тренировка.

Ето и видео урок с някои упражнения за стречинг:

Изпълнявай упражненията спокойно и внимателно, без да бързаш и без да правиш резки движения.При заемане на стречинг позиция спри и задръж там, където започваш да усещаш лека, поносима болка.Задържането на стречинг позицията трябва да продължи 10-30 секунди. По време на разтягането не спирай дъха си – дишай свободно и дълбоко.

Повече за треничнга можеш да научиш от тук: Стречинг

4. Кардио

kardio

Кардиото е аеробна тренировка с ниска до средна интензивност, която се характеризира с ритмичност и монотонно темпо. Най-популярните видове кардио са тичане/ходене, каране на колело/велоергометър, кростренажор, скачане на въже и др.

При покачване на мускулна маса кардиото обикновено се избягва или е много кратко, но при отслабване то е основна част от тренировъчната програма.

Правилното място за кардио в тренировката е след силовата част – тогава гликогенът в мускулите вече е изчерпан и при кардио натоварването, тялото ще започне активно да черпи енергия от мастните си замаси.

Друг добър вариант за кардио е да го правиш сутрин, на гладно, когато ефектът е общо взето същия.

Освен че спомага изгарянето на мазнините, кардиото ще подобри издръжливостта ти и ще направи дихателната система по-ефективна.

Варианти за кардио:

Ако тренираш в зала – кардио можеш да правиш на пърта, велоергометър, степер или гребен тренажор. Обикновено 20-30 минути кардио след тренировка са достатъчни.

Започни отново със загрявка от 5 минути на много ниско темпо, след което можеш да преминеш към по-умерена, но монотонна скорост, която да поддържаш 15-20 минути.

Завърши кардиото с 5 минути на бавна скорост, като при загрявката, за да охладиш и да приключиш с натоварването плавно.

Ако тренираш вкъщи и не разполагаш с кардио уреди, не се притеснявай, можеш да направиш пълноценно кардио и без тях.

Можеш да заложиш на скачане на въже, следвайки инструкциите същите инструкции като при кардиото в залата – 5 минути загравка, 20-25 минути основна част, 5 минути охлаждане.

А ако нямаш въже или скачането на такова не ти е от силните страни, ето и видео урок с други варианти за домашно кардио, които можеш да следваш:

А повече за кардиото и кога е добре да го правиш, можеш да научиш от тук:  Кога е най-добре да правите кардио?

Това са четирите основни компонента на твоята тренировъчна програма. А сега, да обърнем повече внимание на основната й част – силовата тренировка и какво трябва да включва тя.

Колко често трябва да тренираш?

Често срещана грешка, която забелязвам при повечето начинаещи, е, че се "надъхват" след първите една-две тренировки и веднага решават, че колкото по-често тренират, толкова по-бързо ще отслабнат.

Важно е да разбереш още в началото, че времето за възстановяване и почивка е не по-малко важно от времето, прекарано в залата.

Съветът ми е да започнеш с 3 до 4 тренировъчни дни на седмица. Избягвай да събираш повече от 2 поредни тренировъчни дни без почивка между тях. Ето два добри варианта за начало:

3 дни: Тренираш в понеделник, сряда и петък, а в останалите дни почиваш.

4 дни: Тренираш в понеделник, вторник, четвъртък и петък, а в останалите дни почиваш.

Разбира се, не е нужно дните да са точно тези. Например, вместо понеделник, сряда и петък може да тренираш във вторник, четвъртък и събота. Избери варианта, който е най-удобен за теб.

Добре е тренировките да са стегнати и интензивни – в зависимост от броя на упражненията, дължината на една силова тренировка може да варира между 45-75 минути, както казахме и по-рано.

Осигури си достатъчно дълги почивки, за да се възстановиш добре след всяка серия и упражнение. 60-90 секунди обикновено са достатъчни, но при по-тежки, базови упражнения може да правиш и по-дълги почивки от по 2-3 минути.

Допълнителна информация при изготвяне на тренировъчна програма

Тъй като информацията по темата наистина е много, за да запазя статията стегната и лесна за четене, ще ти дам допълнителни линкове към други мои статии, в които подробно описвам различни компоненти на тренировката, променливите в нея, как да следиш натоварването и прогресът си, както и как тренировката трябва да се комбинира с останалите основни принципи на здравословния начин на живот, за да извелечеш максимума от усилията си.

Допълнително:

  • Качване: Моите 5 стъпки за гарантиран успех в качването на мускулна маса
  • Отслабване: 5 стъпки за гарантиран успех в горенето на мазнини
  • Колко повторения да правиш на серия, спрямо целта си
  • Колко дни в седмицата да почиваме от тренировки
  • Три основни фактора във всяка фитнес тренировка
  • Основните променливи във фитнес тренировката
  • Прогресивно натоварване

В тези статии ще намериш част от информацията в тази, както и още много, подробно описани и полезни съвети и знания, които да приложиш в своята тренировъчна програма.

Бонус: Фитнес програма за дами

  • 1. Бърпи – 3х15
  • 2. Ренегатско гребане – 3х12 на ръка
  • 3. Суперсерия: Бицеспвото сгъване с дъмбел и трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка – 3х12 за всяко упражнение.
  • 4. Клекове + раменни преси с дъмбели – 3х15
  • 5. Напади с дъмбели – 3 х12 на крак
  • 6. Румънска тяга с дъмбел – 3х12
  • 7. Повдигане на пръсти от стоеж със собствено тегло – 3х20
  • 8. Коремни преси – 3х15
  • 9. Руско извиване – 3х12 на страна

Почивката между сериите е 30 секунди

В заключение

Ако си стигнал до тук, прочел си всичко в тази статия и си се запознал с допълнителната информация от линковете, вече имаш една добра теоритична основа, с която да си изградиш собствена фитнес програма, съобразена с целта ти.

А и винаги можеш да се възползваш от готовите тренировки в статията, ако си сред по-начинаещите.

Пожелавам ти успех!

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки
Как да тествате знанията на фитнес инструктора си?
22 юни
Страхил Иванов
Отслабване Качване Тренировки
Тренировка на гладно - ето какво трябва да знаеш:
22 юли
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Тренировки За вкъщи
20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло
20 юли
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign