Фитнес програма (тренировъчна програма): Наръчник и безплатни програми

Ако наскоро си решил да влезеш във форма, може би се чудиш от къде да започнеш и така си попаднал на тази статия? Може би нямаш средствата и желанието да заплатиш за изготвяне на персонална фитнес прогрмаа, а и нямаш доверие на множеството направени по калъп тренировъчни режими, които се предлагат в интернет пространството и искаш да се изградиш свой собствен?

Како и да е причината да се интересуваш от изготвянето на фитнес програма - заедно с добре структурирания хранителен режим, тя е другата здрава основа, върху която трябва да стъпиш, за да достигнеш в крайна сметка целта си.

Независимо дали работиш за отслабване, покачване на мускулна маса или просто за стягане и тонус, независимо дали си мъж, или жена – принципите, върху които се изгража тренировъчната програма по същество са едни и същи. Начинът на прилагане може да се различава, но в основата на всичко важат няколко важни правила.

Тази статия съществува, за да ти помогне по-лесно да се оринтираш в морето от информация по темата и да ти помогне да започнеш отнякъде. Ако се въоръжиш с малко търпение и отделиш 15 минути от деня си, за да я прочетеш, бързо ще придобиеш знания за всички основни принципи, които трябва да вземеш предвид, ако искаш програмата, която ще спазваш, да бъде ефективна, безопасна и приятна.

Информацията може да ти се стори доста, но всъщност ще е и доста съкратена. Има много променливи, много важни неща и редица второстепенни, с които да се съобразим. Но не се стряскай – изглежда трудно само в началото. Веднъж започнал, ще видиш колко лесно за спазване е всичко.

А ето и от къде да започнеш:

Преди всичко – уточни целта си и се съобрази с възможностите си

Точно така, за да си изготвиш програма и да я спазваш, първо трябва да знаеш каква е целта ти – да си нясно ще отслабваш ли, ще качваш маса или просто ще тренираш за тонус. Също така – колко време можеш да отделиш за тренировки през седмицата? В къщи ли ще тренираш, в залата или в парка? Ако избягваш фитнес центровете – с какви уреди разполагаш?

След като си отговриш на тези въпроси, можеш да започнеш и със същинската част – изготвянето на самата програма. В нея е строго препоръчително да присъстват няколко важни компонента.

Основните компоненти на всяка добра фитнес програма

1. Загрявка

Загрявката е изключително важна, защото с нея ще подготвиш сърдечно-съдовата и нервната си система за предствоящото физическо натоварване. Освен това ще загрееш мускулатурата, ще стимулираш кръвообращението и ще намалиш риска от контузии, травми и мускулни разкъсвания по време на силовата част.

Започни загрявката си с леко кардио 5-10 минути.  Леко тичане на пътека, на място или с велоергометър ще свърши работа. Поддържай пулса си на около 60-75% от максималния.

Максималният пулс се изчислява по формулата: 220 – Възрастта ти в години = Максимален пулс

Ако например си на 35 години, максималният ти пулс ще бъде 220 – 35 = 185 удара/мин.

След като приключиш с краткото кардио, премини към специалната част на загрявката – Тя включва включва 5-10 минути на динамични стречинг упражнения и кръгови движения за раздвижване на ставите.

Ето примерно видео с упражнения за загрявка:

Ако предстои да тренираш горната част на тялото, фокусирай се най-вече върху кръста, врата, раменните и лакътните стави и китките. Ако ще тренираш долна част, наблегни върху тазобедрените стави, колената, глезените и кръста. Изпълнявай упражненията бавно и плавно, без форсирани движения.

Повече за загрявката можеш да научиш от тук: Загрявката: Ключът към максимално ефективната тренировка!

2. Силова тренировка

Това ще е основната част от твоята тренировъчна програма – силовите упражнения. Техния подбор, обем подредба ще зависят много от целта ти, опита ти в залата и редица други фактори. По темата може да се изговори много и вече съм я засягал в няколко статии, затова тук ще бъде една идея по-кратък, като обясня основните неща:

Ако четеш тази статия, вероятно си сравнително нов в залата и тепърва трупаш опит в силовите тренировки – затова, за начало ще пренебрегнем сложните материи като разбивката на различни мускули у мускулни групи, обем, интензитет и честота на тренировките и т.н… Ще започнем простичко:

Добре е силовата тренировка да не продължава по-дълго от 45-75 минути. Обикновено 6-12 упражнения са достатъчни, в зависимост от самото съдържание и твоя опит в залата.

За да не те обърквам излишно, ще ти препоръчам 3 конкретни варианта, с които да положиш стабилна основа, която да надграждаш във времето. Тези варианти са подходящи за начинаещи. Ако се чувстваш напреднал, може да се свържеш с мен и да обсъдим индивидуалната ти програма.

Вариант 1: Започни с кръгови тренировки

Този вариант е особено полезен при хора, работещи за отслабване или за тези, които работят за повече издръжливост.

Ако нямаш особен опит в залата, добре е да започнеш по-предпазливо. Заложи на кръговите тренировки (препоръчвам ти тази), натоварващи равномерно различните мускулни групи от тялото.

За начало започни с 3 кръга (т.е. 3 серии за всяко упражнение) с по 10-12-15 повторения. При упражненията заложи на повече повторения с по-лека тежест. Ако не можеш да изпълниш кръга, защото в залата има много хора и уредите са заети, то прави упражненията стандартно – 3 последователни серии от едното и след това преминаваш към следващото. 

За всяко упражнение избирай такава тежест, че да можеш да направиш всички повторения за серията. Все пак не трябва и да ти е прекалено лесно. Търси баланса между двете и се опитай да се натовариш добре.

Между отделните кръгове на тренировката си дай достатъчно време, за да си поемеш въздух и пулсът ти да се нормализира. Можеш да започнеш с почивки от 4-5 минути и да ги намалиш, след като придобиеш повече опит. Ако правиш упражненията поотделно, а не в кръг, почивай по 30-60 секунди между серия.

Вариант 2: Започни с тренировки за цялото тяло

Този вариант е подходящ за покачване и отслабване.

Съветът ми е през първите 3-4 седмици да се насочиш към тренировки, натоварващи равномерно всички мускулни групи в тялото. Нека всяка тренировка включва по 1  упражнения за гърди, гръб, крака, бицепс, трицепс, рамо и корем – или общо около 9-10 упражнения. Започни с 2-3 серии по 6-12 повторения на упражнение.

Може да стартираш и само с базови упражнения, защото малките мускулни групи участват в повечето базови упражнения. Ако имаш да отслабваш повече килограми, препоръчвам ти да стартираш с по-познати за теб упражнения и с времето да включиш базовите. Ако все пак искаш да покачваш мускулна маса, насочи се към базовите.

Внимание: Не бъркай тренировките за цяло тяло с кръговите тренировки. Тренировките за цяло тяло се състоят от отделни упражнения за различните мускулни групи, като трябва да приключиш с всички серии от едно упражнение, преди да преминеш към следващото.

Фитнес програма за начинаещи

За всяко упражнение: 3 серии по 10 повторения.

Почивка между серии и повторения: 30-60 секунди

Към името на всяко упражнение има прикачен линк към видео урок за правилно изпълнение.

• 1. Избутване на дъмбели от тилен лег
• 2. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди
• 3. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже
• 4. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж
• 5. Раменни преси с дъмбели о стоеж
• 6. Лег преса с крака на широчината на раменете
• 7. Бедрено сгъване (от лег или от стоеж)
• 8. Повдигане на пръсти от стоеж със собствено тегло
• 9. Вертикално повдигане на краката на стенд

Вариант 3: Започни само с базови упражнения

Този вариант е еднакво полезен както при отслабване, така и при покачване на маса.

Третият вариант е през първите седмици да заложиш изцяло на базовите, многоставни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж. Това са упражнения като клек, лег (лежанка), мъртва тяга, гребане, набирания и т.н.

Така с 5-6 упражнения ще успееш да натовариш достатъчно добре всички мускулни групи в тялото, без да правиш отделно упражнение за всяка една от тях. Това ще намали продължителността на тренировката ти – удобен вариант, ако нямаш много свободно време.

Внимание: ако решиш да заложиш на базовите упражнения, се запознай добре с правилната им техника, за да избегнеш травми и наранявания. Разбира се, това важи за всички упражнения, но с особена сила за базовите. Редовно засичам хора с немалък опит зад гърба си, които все още ги изпълняват неправилно.

Повече за базовите упражнения, техните ползи и техника на изпълнение ще научиш в тази статия: Базови упражнения

Фитнес програма за маса

• 1. Избутване на щанга от тилен лег – Обхваща гърди, трицепс, предно рамо
• 3 работни серии по 8-10 повторения
• 2. Гребане с щанга - обхваща гръб, бицепс, средно и задно рамо
• 3 работни по 8-10 повторения
• 3. Клек с щанга – квадрицепс и глутеус
• 3 работни по 8-10 повторения
• 4. Румънска тяга – задно бедро и глутеус
• 3 работни по 8-10 повторения
• 5. Повдигане на пръсти на лег преса – прасец
• 3 серии по 12 повторения
• 6. Коремни преси – Може и да не правиш, защото корема участва доста в повечео базови упражнения

Почивката между работните серии може да достигне до 2 мин. и 30 сек. На този етап няма да навлизам в подробности за RPE и RiR, но смятам, че и такъв старт ще ти е от полза.  Може да прочетеш повече за метода RPE (RIR). 

3. Стречинг

Разтягането (т.нар. стречинг) след силова тренировка също е препоръчително. Това са вид упражнения, при които постепенно се заема позиция, която провокира разтягането на различните мускулни групи.

Стречингът намалява мускулната треска след силова тренировка, увеличава гъвкавостта и обхвата на движение на ставите и успокоява сърдечния ритъм.

Най-важното правило е стречингът да се извършва винаги след тренировка, при добре загрята мускулатура.Наблегни върху мускулните групи, при които натоварването е било най-голямо по време на тренировката.

Ако са тренирани повече мускулни групи, започни с упражнения за тези, които се намират в горната част на тялото и след това премини към тези в долната част.За да има максимален ефект от разтягането, то трябва да се изпълнява след всяка тренировка.

Ето и видео урок с някои упражнения за стречинг:

Изпълнявай упражненията спокойно и внимателно, без да бързаш и без да правиш резки движения.При заемане на стречинг позиция спри и задръж там, където започваш да усещаш лека, поносима болка.Задържането на стречинг позицията трябва да продължи 10-30 секунди. По време на разтягането не спирай дъха си – дишай свободно и дълбоко.

Повече за треничнга можеш да научиш от тук: Стречинг

4. Кардио

Кардиото е аеробна тренировка с ниска до средна интензивност, която се характеризира с ритмичност и монотонно темпо. Най-популярните видове кардио са тичане/ходене, каране на колело/велоергометър, кростренажор, скачане на въже и др.

При покачване на мускулна маса кардиото обикновено се избягва или е много кратко, но при отслабване то е основна част от тренировъчната програма.

Правилното място за кардио в тренировката е след силовата част – тогава гликогенът в мускулите вече е изчерпан и при кардио натоварването, тялото ще започне активно да черпи енергия от мастните си замаси.

Друг добър вариант за кардио е да го правиш сутрин, на гладно, когато ефектът е общо взето същия.

Освен че спомага изгарянето на мазнините, кардиото ще подобри издръжливостта ти и ще направи дихателната система по-ефективна.

Варианти за кардио:

Ако тренираш в зала – кардио можеш да правиш на пърта, велоергометър, степер или гребен тренажор. Обикновено 20-30 минути кардио след тренировка са достатъчни.

Започни отново със загрявка от 5 минути на много ниско темпо, след което можеш да преминеш към по-умерена, но монотонна скорост, която да поддържаш 15-20 минути.

Завърши кардиото с 5 минути на бавна скорост, като при загрявката, за да охладиш и да приключиш с натоварването плавно.

Ако тренираш вкъщи и не разполагаш с кардио уреди, не се притеснявай, можеш да направиш пълноценно кардио и без тях.

Можеш да заложиш на скачане на въже, следвайки инструкциите същите инструкции като при кардиото в залата – 5 минути загравка, 20-25 минути основна част, 5 минути охлаждане.

А ако нямаш въже или скачането на такова не ти е от силните страни, ето и видео урок с други варианти за домашно кардио, които можеш да следваш:

А повече за кардиото и кога е добре да го правиш, можеш да научиш от тук:  Кога е най-добре да правите кардио?

Това са четирите основни компонента на твоята тренировъчна програма. А сега, да обърнем повече внимание на основната й част – силовата тренировка и какво трябва да включва тя.

Колко често трябва да тренираш?

Често срещана грешка, която забелязвам при повечето начинаещи, е, че се "надъхват" след първите една-две тренировки и веднага решават, че колкото по-често тренират, толкова по-бързо ще отслабнат.

Важно е да разбереш още в началото, че времето за възстановяване и почивка е не по-малко важно от времето, прекарано в залата.

Съветът ми е да започнеш с 3 до 4 тренировъчни дни на седмица. Избягвай да събираш повече от 2 поредни тренировъчни дни без почивка между тях. Ето два добри варианта за начало:

3 дни: Тренираш в понеделник, сряда и петък, а в останалите дни почиваш.

4 дни: Тренираш в понеделник, вторник, четвъртък и петък, а в останалите дни почиваш.

Разбира се, не е нужно дните да са точно тези. Например, вместо понеделник, сряда и петък може да тренираш във вторник, четвъртък и събота. Избери варианта, който е най-удобен за теб.

Добре е тренировките да са стегнати и интензивни – в зависимост от броя на упражненията, дължината на една силова тренировка може да варира между 45-75 минути, както казахме и по-рано.

Осигури си достатъчно дълги почивки, за да се възстановиш добре след всяка серия и упражнение. 60-90 секунди обикновено са достатъчни, но при по-тежки, базови упражнения може да правиш и по-дълги почивки от по 2-3 минути.

Допълнителна информация за изготвяне на пълноценна тренировъчна програма:

Тъй като информацията по темата наистина е много, за да запазя статията стегната и лесна за четене, ще ти дам допълнителни линкове към други мои статии, в които подробно описвам различни компоненти на тренировката, променливите в нея, как да следиш натоварването и прогресът си, както и как тренировката трябва да се комбинира с останалите основни принципи на здравословния начин на живот, за да извелечеш максимума от усилията си.

Допълнително:

• Качване: Моите 5 стъпки за гарантиран успех в качването на мускулна маса
• Отслабване: 5 стъпки за гарантиран успех в горенето на мазнини
• Колко повторения да правиш на серия, спрямо целта си
• Колко дни в седмицата да почиваме от тренировки
• Три основни фактора във всяка фитнес тренировка
• Основните променливи във фитнес тренировката
• Прогресивно натоварване

В тези статии ще намериш част от информацията в тази, както и още много, подробно описани и полезни съвети и знания, които да приложиш в своята тренировъчна програма.

Бонус: Фитнес програма за дами

• 1. Бърпи – 3х15
• 2. Ренегатско гребане – 3х12 на ръка
• 3. Суперсерия: Бицеспвото сгъване с дъмбел и трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка – 3х12 за всяко упражнение.
• 4. Клекове + раменни преси с дъмбели – 3х15
• 5. Напади с дъмбели – 3 х12 на крак
• 6. Румънска тяга с дъмбел – 3х12
• 7. Повдигане на пръсти от стоеж със собствено тегло – 3х20
• 8. Коремни преси – 3х15
• 9. Руско извиване – 3х12 на страна

Почивката между сериите е 30 секунди

В заключение…

Ако си стигнал до тук, прочел си всичко в тази статия и си се запознал с допълнителната информация от линковете, вече имаш една добра теоритична основа, с която да си изградиш собствена фитнес програма, съобразена с целта ти.

А и винаги можеш да се възползваш от готовите тренировки в статията, ако си сред по-начинаещите.

Пожелавам ти успех!