Прогресивно натоварване: Какво представлява и как да го приложиш ефективно в тренировката си?

Вече няколко пъти съм споменавал накратко прогресивното натоварване в други статии, но сега ще му обърна нужното внимание и подробно ще обясня какво представлява и защо е толкова важно за прогреса в тренировките.

Може би вече си прекарал месеци в усилени и редовни тренировки, но не виждаш задоволителен напредък? Или пък точно обратното – едва сега започваш и искаш да си сигурен, че правиш нещата по правилни начин? И в двата случая, тази статия е за теб.

Какво означава "прогресивно натоварване" и за кого е подходящо?

С най-прости думи, това е начин да накараш тялото си да се развива и усъвършенства, независимо от целта ти.

Питаш се как така ще принудиш тялото си да работи за конкретна цел? Все пак, неговата единствена цел е да те опази жив и здрав. Не го интересува дали искаш да отслабнеш или да качиш маса, интересува го само твоето здраве. И би направило всичко възможно, за да ти го осигури.

Ето защо, за да "убедиш" тялото си, че трябва да качи мускулна маса, или да изгори мазнини, трябва да му осигуриш подходяща среда, в която то ще усети, че тези промени ТРЯБВА да бъдат направени.

Прогресивното натоварване действа точно така. То често е и решение за застоя в резултатите, независимо дали става въпрос за покачване на маса или отслабване. Защото, сблъсквайки се с повишаващото се натоварване от тренировките, тялото няма друг избор, освен да се адаптира и да ти осигури повече мускулна маса, повече сила, повече издръжливост, по-малко мазнини, които да му тежат и т.н.

И една вметка за тези, които искат да отслабнат и сега си мислят, че тази статия не е точно за тях:

Напротив! Повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм и по-лесно изгаряне на мазнините. А подобрението в силата и издръжливостта позволят по-добро представяне в залата, възможност за поемане на по-голямо натоварване, било то аеробно или анаеробно, а оттам – и по-добри резултати в отслабването. Така че дори ако работиш за изчистване/отслабване/стягане, можеш да продължиш да четеш.

Произход и принципи на прогресивното натоварване

Методът е развит от американския физиолог Томас Делорм през 40-те години на миналия век и първоначално е използван в рехабилитацията на войници, участвали във Втората световна война.

Но резултатите били толкова убедителни и ефективни, че той бързо намира одобрение във фитнес средите и освен за рехабилитация, започва да се използва масово в силови тренировки, тренировки за издръжливост и дори тренировки за отслабване.

Принципът е прост: за да се развие даден мускул, за да се натрупа сила, за да се увеличи производителността или за да се получи каквото и да е друго физическо подобрение, човешкото тяло трябва да бъде принудено да се адаптира към натоварване (стрес) по-голямо от онова, с което е свикнало до момента.

С други думи, за да се развива и подобрява, тялото има нужда от постоянен физически стрес, който да го стимулира. За това съм говорил подробно в тази статия. Ако стимулът изчезне – спира и развитието.

И тук идва ред на прогресивното натоварване, при което увеличаваме контролирано физическия стрес и така принуждаваме тялото да стане още по-ефективно в справянето с него.

Как и кога се използва прогресивно натоварване в тренировката?

Има няколко различни метода за постигане на прогресивно натоварване в тренировката. Ще ги изброя и ще дам нагледен пример за всеки от тях.

1. Като увеличиш натоварването

Или по-просто казано – като увеличиш тежестта, с която тренираш. Това е може би най-често използваният начин за прогресивно натоварване.

Пример: правиш упражнението бицепсово сгъване, изпълнявайки 3 серии с по 10 кг на ръка всяка. Когато тези 10 кг вече не те натоварват достатъчно, усещаш, че можеш да поемеш по-голямо натоварване, а и не виждаш желания резултат върху мускула – увеличаваш тежестта и започваш да правиш упражнението с 12 вместо 10 кг.

Разбира се, с покачване на тежестта, докато тялото се нагажда към по-голямото натоварване, повторенията, които можеш да правиш ще спаднат, но само временно, защото с адаптацията и развитието на тялото, отново ще стигнеш до желаните повторения, но вече с по-голямо натоварване.

2. Като увеличиш броя повторения

Вместо да увеличаваш тежестта, може да вдигнеш броя повторения, които правиш с нея. Като в случая е важно да вдигнеш повторенията с толкова, че да можеш да изпълниш цялата серия от упражнението, но в същото време да нямаш сили и възможност да изпълниш дори още едно повторение повече, запазвайки добра форма.

Ще дам отново пример с бицепсово сгъване. Правиш 3 серии по 8 повторения с 10 кг. Когато усетиш, че вече не те натоварва оптимално, вдигаш летвата на 3 серии по 10 повторения с 10 кг. И целта ти би била да се натовариш така, че хем да изпълниш тези 10 повторения с 10 кг чисто и с правилна форма, но в същото време да не ти останат сили за 11-то повторение.

Но ако си избрал този начин за прогресивно натоварване, трябва да имаш нещо предвид – не може вечно да вдигаш само повторенията. В проведените изследвания и в практиката се е доказало, че за максимално ефективен мускулен растеж работят най-добре серии в интервала 10-12 повторения. В този интервал и тежестта, която можеш да поемеш спрямо него, ще почерпиш най-големи ползи от усилията, които полагаш.

Затова не е достатъчно просто да увеличаваш броя повторения. Рано или късно трябва да увеличиш и тежестта.

3. Като увеличиш поетия обем натоварване

Ако не знаеш какво е обем на тренировката – погледни тази статия, преди да продължиш напред.

Можеш да увеличиш обема натоварване, като включиш повече повторения, повече серии или дори още упражнения в тренировката си. Всеки един от тези варианти ще увеличи силовите изисквания към тялото ти и то ще трябва да се приспособи към новия обем натоварване.

Ако решиш да постигнеш прогресивно натоварване чрез увеличаване на обема на тренировката си, съветвам те това да стане или с добавяне на допълнителна серия към някои или всички упражнения, или с добавянето на допълнително ново упражнение към тренировката.

Пример: ако досега тренировката ти за крака се е състояла от 5 упражнения по 3 серии всяко, можеш или да увеличиш сериите на 4, или да включиш ново упражнение и те общо да станат 6.

4. Като намалиш времето за почивка между сериите

Това също е вариант за прогресивно натоварване. По-малкото време за почивка между сериите принуждава тялото да се приспособи и да стане по-ефективно във възстановяването при анаеробно натоварване като силовата тренировка.

Пример: ако досега си тренирал с почивки от 60-90 секунди между сериите на упражненията, намали този интервал на 30-60 секунди.

5. Като увеличиш честотата на трениране

Увеличавайки честотата на тренировките за определена мускулна група, ти повишаваш и изискванията към нея, което отново се брои за прогресивно натоварване. Но и тук увеличението има определен праг, над който позитивните резултати намаляват, а дори има вероятност и от негативни такива.

Пример: досега си тренирал 3 пъти седмично, като сплита в тези 3 тренировки ти е позволявал да натовариш всяка основна мускулна група поне веднъж в седмицата. Но забелязваш, че определена мускулна група (или част от тялото – ако работиш за изчистване) изостава спрямо останалите и има нужда от повече натоварване. Затова решаваш да я натовариш допълнително като добавиш още една тренировка за нея в седмицата.

Това може да стане като добавиш още един тренировъчен ден и преминеш към тренировки 4 пъти седмично, или като реорганизираш сплита в 3-те тренировки, които имаш и добавиш в още една от тях упражнения за изоставащата мускулна група.

Но не всички мускулни групи търпят голям обем и интензитет от натоварване, така че и тук има риск да прекалиш, ако не внимаваш.

Кой е най-добрият подход за прогресивно натоварване?

Ако си стигнал до тук, може би се чудиш на кой от споменатите по-горе варианти за прогресивно натоварване да заложиш. Както виждаш, вариантите са много, а и всеки от тях си има предимства и недостатъци спрямо конкретната цел и ситуация.

Моят съвет е, ако си начинаещ, да заложиш първо на подхода с увеличаване на тежестта. Той се използва най-често и като цяло е най-лесен за следване.

Трябва ли да се стремиш към прогресивно натоварване при всяка тренировка?

Не, разбира се. Не само че е безпредметно да увеличаваш изискванията към тялото си с всяка следващата тренировка, но и като цяло ще ти е невъзможно да поддържаш подобно темпо за дълъг период от време.

Ако това беше реална възможност, всички щяхме да бутаме хиляди килограми, да правим стотици повторения на всяка тренировка и да растем като гъби.

Прогресивното натоварване, не е нещо, което можеш, или трябва да прилагаш във всяка следваща тренировка. То се имплементира тогава, когато има нужда от него. Когато усетиш, че напредъкът ти се забавя или изчезва – мускулите не се развиват, мазнините не се топят...

Дали това ще се случва на всяка седмица, всеки месец или веднъж на няколко месеца ще зависи конкретно от теб, твоите цели, представянето ти в залата и резултатите, които постигаш. Фактори, които са тясно обвързани с твоя конкретен случай.

Но мисля, че след като прочетеш тази статия, лесно ще усетиш правилния момент. Важното е да не забравяш за прогресивното натоварване и да го прилагаш винаги, когато усетиш нужда от това.

В заключение

Както виждаш, прогресивното натоварване е много силен коз в ръкава на всеки трениращ. Каквато и да е целта ти, добре е то да присъства в тренировката, когато дойде време за него.

Именно там много хора бъркат – независимо дали са мъже или жени, дали искат да отслабнат или искат да натрупат мускулна маса и да оформят тялото. Правят едно и също с месеци и дори години наред. Придържат се към една удобна, добре позната среда и не правят нищо повече, за да предизвикат тялото си. И разбира се – остават на едно място, без видима промяна и съществен напредък.

Затова не забравяй, че никога не трябва да спираш да предизвикваш себе си и да се стремиш към повече и по-добро. Това е най-сигурният начин някой ден да достигнеш до желаната от теб цел.

Ти си на ход!

За първи път ли чуваш за прогресивно натоварване или вече си запознат с него? Кой е твоят предпочитан начин за прогресиране и каква е целта, която гониш? Можеш да споделиш в коментар под статията.