Как да следиш и тълкуваш резултатите от режима и програмата си? Подробен наръчник.

В основата на успешно развитото, здраво и стегнато тяло, стоят правилното хранене и оптималните тренировки. Но и не е достатъчно просто да си избереш една тренировка и едно меню и да се придържаш сляпо към тях, чакайки желаните резултати.

Не! Всъщност – успехът ти зависи не само от правилно изготвените тренировъчна програма и хранителен режим, но и от способността ти да разчиташ резултатите, които ти носят те и да ги настройваш и коригираш, спрямо данните, които получаваш при снемане на резултатите си и това, което искаш да постигнеш.

В тази статия ще те запозная с различните методи за следене на резултатите, как да ги използваш правилно и как да ги тълкуваш, за да подобриш програмата и режима си.

Статията е съкратен вариант от една от лекциите в моята Онлайн Академия – там ще намериш още повече информация по темата: по-подробно обяснение на всеки от методите за измерване, конкретни примери и съвети какво да правиш при липса на резултати.

Кои са различните методи за следене на резултатите?

Има различни инструменти, на които можеш да заложиш, за да следиш напредъка си:

• с електронен кантар;
• чрез визуална оценка;
• чрез следене на силовото представяне;
• чрез измерване на телесните обиколки;

Тълкуване на показанията на електронния кантар

Трябва много добре да знаеш какво може и не може да ти покаже кантарът, за да гледаш на показанията от него с трезво око и да не се стресираш или да се успокояваш прекалено от тях.

Преди всичко – не се стряскай от резките промени в теглото от ден за ден. Промените в теглото ти за деня и разликата му спрямо теглото ти вчера или това утре (било то нагоре или надолу), се дължат най-вече на съдържанието на течности в тялото и необработена храна в храносмилателната система.

И понеже тези промени са постоянни и ежедневни – единичното измерване на теглото с кантар е на практика безполезно. За да се нулират тези отклонения от натрупване и изчистване на несъществено тегло от вода и храна, трябва да се теглим поне 3 пъти (а най-добре 5-7 пъти) на седмица, като след това вземем  сбора на килограмите от всички измервания и го разделим на броя дни, в които сме се изтеглили, за да извлечем средна стойност за теглото през този период.

Как да се претеглиш и правилно да тълкуваш данните за теглото си?

Освен, че трябва да се вземат средноаритметични данни за теглото, как и кога точно правим всяко от претеглянията също е важен фактор за снемането на възможно най-точни данни за него. Ето още няколко условия, които е добре да спазваш, за да знаеш със сигурност, че се теглиш точно:

• Претегляй се сутрин, веднага след ставане (и след уриниране, ако изпитваш нужда за това);
• Постави кантара на равна, твърда повърхност (а не върху килим, постелка или пружиниращ под);
• Претегляй се винаги само по бельо, за да не се подвеждаш от теглото на дрехите;
• Запиши дневното тегло на съответния ден в таблицата за следене на резултатите (която съм предоставил към тази лекция и с която ще те запозная малко по-нататък в нея);
• Каквото и да покаже кантара – напомни си, че няма никакво значение какво показва той точно днес. Важни са резултатите в дългосрочен и широк план.;

Следвайки тези 5 условия ще си осигуриш по-точно измерване на теглото. Но това е само началото…

Истинската работа по определяне ефективността на програмата спрямо показанията на кантара започва едва тогава, когато имаме събрани не само ден, не само седмица – а поне няколко седмици редовно взимани, средноаритметични данни за теглото. За повечето хора препоръчвам да правят заключения и ако е нужно – промени по програмата си, след като оценят средните резултати за поне 2-3 седмици назад във времето.

Допълнително, в онлайн академията ще намериш:

• няколко важни уточнения за промените в теглото;
• нормално темпо на отслабване (в кг и % от общото тегло на седмица)
• нормално темпо на покачване (в кг и % от общото тегло на месец)

Как и какви корекции можеш да правиш при липса на добри резултати?

Преди да правиш корекции в програмата си, трябва да си сигурен, че няма други, външни фактори, които да влияят на напредъка ти – неща като влошен и непълноценен сън, прекомерен стрес от ежедневието, отклонения и пропуски в храненето и тренировките от твоя страна, боледуване, м. цикъл и др. Ако обаче няма такива поводи за влошаване на резултатите и всичко е наред и по план – вече трябва да се обърнеш към програмата си и да потърсиш решение чрез корекция. А първите корекции трябва да са в хранителния режим.

Може би най-лесния начален съвет, който мога да ти дам, е да намалиш (при отслабване) или увеличиш (при покачване) приетите калории за деня с около 100-200 ккал, ако си на режим с 3000 или по-малко ккал на ден или със 150 до 250 ккал, ако си на режим с над 3000 ккал на ден.

Като това покачване или намаляване на калориите за деня трябва да става чрез добавяне или премахване от режима главно на въглехидрати и/или мазнини – съответно храните, които ги доставят в режима. Същото важи и при покачване, с разликата че там корекциите са с добавяне на калории, а не с изваждането им от режима. Отново се добавя главно от въглехидрат и/или мазнини, а количеството протеини в режима остава общо взето непроменено.

За да не се налага рязко да ограничаваш или напълно да изключваш въглехидратни или мазнинни храни от режима си, най-добрия подход при тези корекции е да коригираш с комбинация от въглехидрати и мазнини.

Допълнително, в онлайн академията ще намериш:

• удобна табличка, която ще ти покаже как да правиш малки корекции в калорийния си прием за деня, използвайки въглехидрати, мазнини или комбинация от тях

Оценяване на визуалните промени в тялото

Следващия начин, по който можеш да оцениш резултатите от програмата си и нейната ефективност, е като обърнеш внимание на визуалните промени по тялото, в резултат на тази програма. Тук теорията е лесна: ако търсиш отслабване – тялото трябва с времето да се стяга, да изглежда по-прибрано и слабо, а обиколките да намаляват. Ако търсиш покачване – трябва визуално да има развитие и оформяне на мускулатурата и наедряване на някои обиколки (напр. гърди, ръце, бедра), докато други да останат същите, за да няма признаци за омазняване (при корема например).

Визуалната преценка обаче е доста субективно понятие… Много е трудно да се прецени колко голяма корекция трябва да направим и кога трябва да я направим, на база само визуалната ни преценка за тялото. Така че, въпреки че ги включвам тук като един от възможните методи за оценка на напредъка, визуалните промени в тялото трябва да се вземат предвид по-скоро като допълнителен индикатор към друг метод за следене на резултатите (измерване на обиколките, на теглото), от колкото като самостоятелна величина.

Визуалните промени при отслабване

Също така имай предвид, че колкото повече са телесните мазнини, които имаш за изчистване, толкова по-слабо ще личат визуалните промени в теглото в началото на процеса (първите няколко месеца). Особено ако всеки ден се виждаш в огледалото.

Ето защо е добре всеки месец да си правиш снимки в цял ръст (в лице, профил и гръб) и да сравняваш визията си от тях с тази от предходните месеци. Така най-ясно би забелязал/а визуалните промени, които иначе остават невидими при ежедневните проверки в огледалото.

Опитай се да правиш снимките с еднакви дрехи, които добре очертават/показват фигурата ти (или по бельо), както и с еднакъв ъгъл и светлина на заснемане. Най-добре би било всеки месец да се снимаш на едно и също място, по едно и също време с едни и същи дрехи. Разбира се това не е задължително или дори наложително, просто е начин по-ясно да прецениш как се променя тялото ти визуално, в резултат на програмата.

Визуалните промени при покачване на мускулна маса

Ако целта ти е покачване на мускулна маса – трябва да знаеш, че това е много по-бавен процес от отслабването и визуалните оценки не са полезен начин за определяне ефективността на програмата, защото разликата за 2-3 седмици е минимална, обикновено отнема поне 2-3 месеца покачване на маса, за да се види ясна визуална промяна. И дори тогава – когато вече ясно виждаш ефекта от покачването, визуалната оценка също не е от основно значение, защото дори и при най-чистото покачване на мускулна маса, винаги се качва малко и % телесни мазнини, а и количеството задържана вода в тялото.

Също така, при много напредналите трениращи, които вече имат добре изградена и релефна физика, е много по-трудно да се забележат малките промени в мускулатурата, когато тя е вече добре оформена и развита. Затова, визуалната оценка не е надежден начин за оценяване на напредъка при покачване на м.маса.

Оценка на физическото представяне

Промени във физическото представяне при отслабване.

Много хора смятат, че е невъзможно човек да повиши силата си, докато изчиства или отслабва. Това не е вярно. В първите етапи на режима, особено ако си в графата на по-едрите индивиди, определено можеш да натрупаш допълнителна сила и издръжливост.

Но това важи по-скоро за началото на режима и въпреки това - има определен момент във всеки режим, след който, ако наистина изчистиш много, ще ти е трудно дори само да поддържаш силата, която вече имаш, а натрупването на допълнителна такава е общо взето невъзможно. Така че ако отслабваш и с времето забележиш, че силата ти намалява и не можеш да прогресираш в тренировките или дори се налага на някои упражнения да намалиш тежестта, с която тренираш, това е нормална част от процеса на отслабване и не винаги е повод за притеснение.

Промени във физическото представяне при покачване на мускулна маса

А ако работиш за покачване на мускулна маса, силата, с която разполагаш, трябва да ти позволява да правиш нужните корекции (прогресия) в натоварването по време на тренировките. Трябва да си осигуриш достатъчно калории и достатъчно количество на отделните макронутриенти, влизащи в тях, за да имаш възможност с времето да прогресираш в тренировките, да поемаш по-голям обем от натоварване, подлагайки така мускулатурата на по-голям физически стрес и предизвиквайки по-бързи адаптации (растеж).

Що се отнася до оценката на физическото представяне като метод за оценяване на ефективността на програмата -  ако правиш нещата правилно и подлагаш мускулатурата на прогресивно натоварване, трябва да настъпят съответните адаптации, които търсиш (развитие/растеж на мускула и покачване в силата и издръжливостта).

Въпреки, че нарастването на силата не е просто в следствие на нарастване на мускулатурата (всъщност размерът на мускулите е само един от много допринасящи за развитие на силата фактори), ако имаш непрекъснати подобрения в силата и издръжливостта си на натоварване (способността да поемаш по-голям обем оптимално натоварване по време на тренировките), можеш да бъдеш почти сигурен/на, че настъпват и някои положителни мускулни промени в тялото ти.

Измерване и оценка на телесните обиколки

Когато става въпрос за поставяне и постигане на конкретна цел, е наложително резултатите да са измерими, за да можем да преценим колко добре се справяме, да подобрим подхода си, ако нещата не вървят по план и да останем мотивирани. За начинаещите в залата измерването на телесните обиколки е незаменимо средство за оценка на напредъка. Това е и методът на оценка, на който аз залагам в работата си и на който уча своите клиенти.

Това е така, защото следенето само на теглото не е достатъчно. Теглото е много непостоянна величина, но дори когато го следим средноаритметично за период, за да нулираме този проблем, то все пак ни показва просто че има промяна в композицията на тялото ни, но не казва точно - колко телесни мазнини и колко чиста мускулна маса съставят тази промяна и дали тя е действително това, което търсим. Същото важи и за визуалната оценка в огледалото.

От своя страна пък промените в силовото ни представяне по време на тренировките ни показват че има или няма мускулен растеж, но не ни дават точна цифра и константа, с която да работим, за да оценим точно напредъка си. Така, както ни я дава измерването с шивашкия метър.

Ето защо измерването на обиколките на тялото е толкова важен и надежден начин за следене на напредъка – то просто ни дава не само подробни, но и конкретни, измерими в цифри данни, с които можем да работим, за да преценим дали всичко върви по план или е нужна корекция в подхода. И тези данни ни дават не само ясна представа за цялостната промяна на телосложението, но и за индивидуалните промени във всяка една от частите на тялото (талия, ханш, ръце и т.н.).

Как правилно да измерваш телесните си обиколки?

За да извлечеш достатъчно полезна информация за цялото тяло и всички негови основни части, които сформират фигурата, моят съвет е да следиш основно 9 обиколки:

• Гръдна обиколка (в която влиза и гърба) (1)
• Обиколки на лява и дясна ръка (бицепси) (2/3)
• Обиколка 3 пръста над пъпа (4)
• Обиколка през пъпа (5)
• Обиколка 3 пръста под пъпа (6)
• Обиколка на ханша (7)
• Обиколки на ляво и дясно бедро (8/9)

Упражнявай се със вземането на мерките, докато не започнеш да получаваш почти еднакви резултати от 3 различни поредни измервания за всяка една от зоните, за да си сигурен, че се измерваш правилно. Също така:

• Вземай всички мерки веднъж седмично, в един и същи ден, с точност до 1 или 5 мм;
• Измервай се сутрин, на гладно, след уриниране (ако изпитваш нужда за това)
• Винаги се измервай сам/а;
• Бъди постоянен с вземането на мярката за всяка обиколка и го прави по един и същи начин всеки път;
• Внимавай да не отпускаш или прекалено много да пристискаш краищата на метъра при вземане на обиколките, защото това може да те подведе сериозно. По тази причина те съветвам да си вземеш автоматичен метър за обиколки, който се пристяга и напасва сам по обиколката на тялото, с натискането на бутон.

Как да тълкуваш резултатите от измерването на телесните обиколки?

Преди всичко – при оценяването на резултатите от измерването си трябва да бъдеш оптимист. Или с други думи – да търсиш дори и най-малката индикация в тях, че напредваш и се справяш добре, а не да се паникьосваш и обезкуражаваш от най-малката индикация, че не е така…

Ето и някои малко по-конкретни насоки, които да следваш, при оценяване на напредъка си спрямо телесните обиколки:

• Данните за всяка една от зоните, които измерваш, може да варират леко и също като при теглото – понякога ще вървят нагоре, друг път надолу. Важното е цялостно, в дългосрочен план, всичко да върви в правилна посока и да показва напредък. А малките временни отклонения в единична обиколка за периода не трябва да те притесняват.
• Когато паднеш на или под 15% телесни мазнини (за мъжете) или 23% (за жените) – ще започне да се забелязва по-ясно стягане и прибиране в коремната област и оформяне на корема, като изгарянето на мазнините там обикновено започва отгоре-надолу и най-напред ще спаднат обиколките 3 пръста над и през пъпа, преди да започне да спада и обиколката 3 пръста под него.
• Има значение и пола – при жените по-добър индикатор за изчистването на мазнини е стягането и прибирането на обиколките на бедрата, докато при мъжете са водещи повече разликите в обиколките на корема.
• Към края на процеса на изгаряне на мазнините може да забележиш застой в горните две обиколки на талията, но пък по-значителен спад в долната (3 пръста под пъпа). Това обикновено е индикация за изгаряне на паласките и мастните натрупвания отзад, в долната част на гърба (все пак в тези обиколки винаги влиза й гърбът, тъй като метърът минава и от там).
• Ако обиколките на гърдите и крайните остават без промяна, но коремът продължава да се изчиства – това почти винаги е сигурен признак за натрупване на чиста мускулна маса.
• Резки промени нагоре и надолу в теглото (понякога от порядъка на 2-3 кг за ден) са нормални от време на време и ще влияят и на обиколките. Те се дължат главно на водна задръжка и складиране на гликоген по тялото и не са признак за натрупване на мазнини (мазнините не се трупат толкова бързо). Обикновено тези промени заради водна задръжка/гликоген са краткотрайни и до седмица теглото и обиколките се нормализират.

Допълнително, в онлайн академията ще намериш:

• Насоки за правилно измерване на обиколките на отделните части на тялото
• Още 4 насоки за тълкуването на резултатите от измерването на телесните обиколки

Бонус в Академията: таблица за следене на резултатите

За да направя организацията около вземането, записването и следенето на резултатите от програмата малко по-лесна за теб, към допълнителната информация в Онлайн академията съм добавил и подробна Excel таблица, която можеш да си свалиш и да попълваш наготово, за да следиш по-лесно напредъка си при теглото и отделните обиколки на тялото, както и подробни инструкции с изображения и текст, които да те запознаят с нея и как се попълва правилно. Подобна таблица използвам и при проследяването на резултатите на своите клиенти.

Ето какво представлява цялата таблица:

В горния ляв ъгъл ще намериш изображение на човешкото тяло, което ти показва в опростен вид, къде трябва да минава метъра при вземане на различните обиколки. Все пак, за по-точно измерване следвай главно напътствията, с които се запозна малко по-горе в лекцията.

Вдясно от изображението започва основната таблица за попълване на данните, като за всяка обиколка и за теглото има отделен озаглавен ред, както и примерно измерване, което показва в какъв формат се записват данните в таблицата.

Под обиколките, в таблицата е оставено място за попълване и на други важни стойности и променливи:

• Височина (може да я измериш и попълниш само първия път, тъй като тя едва ли ще се промени)
• Калории (записват се всеки път, като ако се наложи да направиш корекция в режима, записваш новите калории в колоната на съответната седмица в таблицата)
• Спазване на калориите и броя тренировки в % - спрямо това колко добре си се справил с режима и тренировките си
• Стойности за сън, стрес, глад и отпадналост – Всяка от тези променливи оказва голямо влияние на резултатите ти и трябва постоянно да им обръщаш внимание и да записваш как си се чувствал/а през изминалата седмица.

Под основната таблица ще намериш друга, по-малка. Това е таблицата за средноаритметичното смятане на седмичното тегло, на база ежедневните претегляния.

Както вече научи, от теб се иска поне 3-4 пъти седмично (а най-добре – всеки ден) да измерваш теглото си сутрин, на гладно и след уриниране (ако имаш нужда) и да записваш стойност в съответната клетка за деня и седмицата. Таблицата автоматично смята сама средната стойност за теглото, на база седмичните измервания и ти я показва в крайната оранжева клетка за седмицата.

В заключение…

Надявам се информацията в тази статия да е била достатъчно описателна и ясно обяснена. Опитах се да запазя полезно количество информация от обширната лекция в Академията, като в същото време я представя в по-съкратен и стегнат вид, подходящ за блог-пост. Надявам се и това, което научи тук, да ти помогне в проследяването на напредъка ти, а ако искаш да научиш повече, в Онлайн Академията ще намериш десетки лекции (от около15-20 стр. всяка) с полезна информация от А-Б на здравословното хранене и тренировките, до най-малките тънкости и подробности в тази сфера.

Кликни върху изображението, за да научиш повече: