Как да качим мускулна маса: Моите 5 стъпки за гарантиран успех

Ако се опитваш да изградиш качествена, чиста мускулна маса, но се чувстваш изгубен в морето от информация, без да знаеш кое работи и кое не – то тази статия е за теб.

Може би за първи път се сблъскваш със спорта и здравословното хранене? Или пък досега си чистил и искаш да минеш към изграждане на мускулна маса? A може би вече си започнал да качваш, но си ударил на камък и не знаеш как да продължиш?

В който и от горните примери да намираш себе си, предполагам вече ти е писнало да търсиш работещо, научно-обосновано решение...

Е, току що попадна на правилното място! Отдели 15 минути от времето си и прочети статията докрай и ще имаш всички нужни знания, за да качиш мускулна маса и да изградиш тялото, за което винаги си мечтал.

Но преди да преминем по същество, имам два важни съвета за теб:

Съвет #1: Въоръжи се с търпение!

Изграждането на мускулна маса е бавен и сложен процес. Много по-бързо се горят мазнини, отколкото се качва чисто тегло. Второто е свързано с изграждането на нови тъкани в тялото, а това отнема време.

Представи си го така – много по-лесно е да изгориш една къща, отколкото да положиш основите й и да я изградиш от начало до край.

Съвет #2: Постави си ясна, постижима цел!

Преди да започнеш да работиш за целта си, трябва да си напълно наясно каква е тя и да си сигурен, че е постижима. Ако си поставиш нереалистична цел, е твърде вероятно да останеш разочарован.

Говоря за потенциала за мускулен растеж, който зависи както от гените, така и от нивото в залата. Колкото по-напреднал си, толкова по-нисък е потенциалът ти за мускулен растеж.

Добре е да се съобразиш с това, преди да решиш да си поставиш нереалистична цел от сорта на „20 кг чиста маса за 3 месеца“. Таблицата по-долу показва потенциала за мускулен растеж в зависимост от тренировъчния опит – използвай я, за да определиш къде се намираш и какви резултати да очакваш:

• Начинаещ – тренираш отскоро и нямаш предишен опит в покачването на маса и тренировките.
• Средно напреднал – имаш известен опит зад гърба си и вече си изградил малко мускулна маса.
• Опитен/много напреднал – тренираш от години и имаш солидна основа откъм мускулна маса.

Разбира се, винаги ще има изключения от тези рамки. Но те са достатъчно конкретни, за да служат като надежден ориентир.

И след като вече си се въоръжил с търпение и си набелязал конкретна цел, е време да преминем към постигането на тази цел. Започваме с първата и най-важна стъпка:

Стъпка #1: Правилно хранене

Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.

Излишъкът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш да сметнеш оптимума си, като използваш калорийния калкулатор.

Ще ти дам бърз пример, за да е по-ясно. Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също така искаш да си осигуриш 10% излишък, за да качваш. Тогава сметката би изглеждала така:

1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%) в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.

Но имай предвид, че колкото по-голям е излишъкът, толкова по-голям е шансът да натрупаш и мазнини освен мускулна маса. А и ще се чувстваш подут и тежък от многото храна.

Затова не те съветвам да вдигаш калориите рязко в бързане да качиш килограми. Преследвай целта си с по-малък излишък за по-продължителен период от време. Така ще натрупаш повече чиста маса и значително по-малко мазнини.

Например, можеш да започнеш с 5-10% излишък през първите 2-3 седмици. След като видиш какви са резултатите ти, може да прецениш дали да продължиш така или да вдигнеш калориите още.

Колко белтъчини, мазнини и въглехидрати да приемаш?

Ако искаш да качиш чиста мускулна маса, не е достатъчно просто да се тъпчеш с повече храна. Правилното разпределение на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната е от важно значение за постигането на успех.

Белтъчини

Нека започнем с главния герой – белтъчините (протеин). В 1 грам протеин се съдържат 4 ккал. Протеинът е нужен на тялото, за да изгражда нова мускулната тъкан и за да се възстановява след силова тренировка.

Но повече не винаги е по-добре. Важно е да приемаш достатъчно белтъчини, за да си осигуриш всички потенциални ползи, но не прекалено много, за да става трудно за усвояване и излишно скъпо за поддържане – протеиновите храни обикновено са сред най-скъпите в пазарския списък.

Правя важно уточнение: не говорим за минималния прием на протеин, от който се нуждае тялото ти, за да оцелява. Става въпрос за оптималния прием, който ще ти осигури резултатите, които целиш.

Ако тренираш редовно, тялото ти се нуждае от повече белтъчини, за да възстановява разкъсаните мускулни влакна след тренировка. При недостатъчен протеинов прием трудно ще запазиш мускулната си маса, камо ли да я развиеш и надградиш.

За повечето хора, които тренират силово, са нужни между 1.6 и 2.5 грама протеин на килограм активно тегло (lean body mass – LBM). Активното тегло представлява общото тегло минус мазнините. За да го намериш, използвай отново калкулатора в сайта.

Да речем, че твоето активно тегло е 75 кг, тогава сметката ще изглежда така:

1. Долна граница: 1.6 х 75 = 120 грама протеин за деня
2. Горна граница: 2.5 х 75 ≈ 188 грама протеин за деня

Препоръчвам да се целиш в средата – в конкретния пример, някъде около 165 грама протеин на ден.

Качествените източници на протеин са: Яйца, чисто бяло и червено месо, риба, морски дарове, млечни продукти, протеин на прах. Може да научиш повече за белтъчините тук.

Мазнини

След като си изчислил нуждите си от протеин, идва ред на мазнините. Те са най-богатият на енергия макронутриент, защото съдържат много калории в малък грамаж – 1 грам от тях съдържа 9 ккал. Това ти позволява да си набавиш калориите за деня, без да се тъпчеш с промишлени количества храна.

Освен това мазнините са нужни за производството на тестостерон и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Но от колко мазнини се нуждаеш в режима си за покачване на маса? Препоръчително е те да са около 20-30% от калориите за деня. Ако следваме примера от преди малко:

1. Калории за деня с 10% излишък: 2750 ккал
2. Мазнини за деня при 20% от общия прием: 2750 x 0.2 = 550 ккал

Но защо е даден интервал от 20-30%? Просто е – въпрос на лични предпочитания и резултати. Някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното. Затова експериментирай и виж за себе си – променяй количеството мазнини на база резултатите си, като гледаш да си в рамките на посочения интервал.

Отварям една скоба за дамите: при режим за покачване на мускулна маса е препоръчително да се придържат към горната граница (30%) – женското тяло се нуждае от повече мазнини, за да протичат всички процеси нормално.

Качествените източници на мазнини са: ядки, семена, авокадо, маслини, мазна риба (сьомга, пъстърва, сардини), зехтин, кокосово масло, краве масло. Може да научиш повече за мазнините тук.

Въглехидрати

Последно ще се спрем на въглехидратите – също като белтъчините, 1 грам от тях съдържа 4 ккал. Ролята им е да осигуряват енергия по време интензивни тренировки, да възстановяват мускулния гликоген, а и да правят живота ни по-вкусен!

И макар че трябва да внимаваш кога, какви и колко въглехидрати приемаш, не е добра идея да ги изключваш изцяло от режима си, защото са важен източник на енергия. Около 80% от енергията по време на силова тренировка идват от запасите от гликоген, а както казахме – въглехидратите са нужни за възстановяването му.

Но колко точно въглехидрати да приемаш? Толкова, че да покрият оставащите ти свободни калории, след като вече си изчислил нужните си от протеин и мазнини. Ако продължим със същия пример с 2750 ккал на ден (10% излишък), ще имаме:

1. Протеин: 660 ккал (165 грама х 4 ккал/грам)
2. Мазнини: 550 ккал (61 грама х 9 ккал/грам)
3. Въглехидрати: 2750 - (660 + 550) = 1540 ккал (385 грама х 4 ккал/грам)

Качествените източници на въглехидрати са: ориз, картофи, сладки картофи, овесени ядки, киноа, нахут, варива и всякакви плодове и зеленчуци. Може да научиш повече за въглехидратите тук.

Колко пъти да се храниш на ден?

При покачване на мускулна маса храната, която трябва приемаш всеки ден, е наистина много.  Ако се опиташ я изядеш в рамките на 2-3 хранения, голяма част от нея просто няма да се усвои от тялото и ще отиде на вятъра.

Затова по-добрият вариант е да разпределиш калориите си в рамките на 4, 5 или дори 6 хранения на равни интервали от около 2-4 часа. Така ще си осигуриш постоянен прилив на енергия и ще избегнеш подуването и тежестта. Стреми се да имаш поне 3 основни хранения – закуска, обяд и вечеря – а между тях включи 1-2 по-леки междинни хранения.

Освен това, за да си осигуриш енергия преди тренировката, както и по-добро възстановяване след нея, може да предвидиш в режима си пред- и следтренировъчно хранене.

И след като обсъдихме най-важните принципи при храненето, е време да преминем към следващата стъпка от нашата пирамида – тренировките.      

Стъпка #2: Избери правилната тренировка

Можеш да качиш килограми само с хранене, но за да развиеш добре мускулатурата си, трябва сериозно да наблегнеш и на тренировките.

Сигурен съм, че вече си поровил в интернет и си намерил най-различни методи и тренировки за покачване на маса. Но на кои от тях да се спреш и как да тренираш за оптимални резултати?

Повечето начинаещи директно се насочват към тежестите, бързайки да напомпат "бицепсите" и да изваят фигурата на "якия бодибилдър от Instagram". Но това не е правилният подход...

4-те компонента на оптималната тренировка за покачване на мускулна маса

За да развиеш потенциала на тялото си и да поемеш нужното натоварване, без да се вкараш в болница, трябва да включиш в тренировката си няколко основни компонента. Нека видим кои са те:

1. Загрявка

Преди всичко – трябва да загрееш добре. Отдели 5-10 минути, за да подготвиш тялото си за предстоящото натоварване.

Добрата загрявка стимулира притока на кръв към мускулите, отваря дробовете и плавно ускорява сърдечния ритъм. Всичко това ще ти позволи да дадеш максимума от себе си по време на тренировката и да постигнеш по-добри резултати.

Повече за загрявката, различните й части и правилното изпълнение можеш да научиш тук.

2. Силова тренировка

След загрявката идва ред на същинската част от твоята тренировка – силовите упражнения. Освен че развиват мускулатурата, те стимулират производството на редица важни хормони за мускулния растеж и имат куп други ползи за здравето.

Ако си начинаещ, те съветвам да започнеш по-предпазливо. Добре е да имаш треньор или поне приятел, който да те запознае с основните уреди, упражнения и правилна техника на изпълнение. Бъди внимателен – не искаш да си докараш травма и да спреш, преди още да си започнал.

След като вече имаш поне няколко опознавателни тренировки зад гърба си, можеш да се насочиш към изготвянето на собствена тренировъчна програма, съобразена с целта и възможностите ти.

Как да изградиш правилната тренировъчна програма за теб?

За да не те обърквам излишно, ще ти препоръчам 2 конкретни варианта, с които да положиш стабилна основа, която да надграждаш във времето.

Вариант 1: Започни с тренировки за цялото тяло

Съветът ми е през първите 3-4 седмици да се насочиш към тренировки, натоварващи равномерно всички мускулни групи в тялото. Нека всяка тренировка включва по 1-2 упражнения за гърди, гръб, крака, бицепс, трицепс, рамо и корем – или общо около 9-10 упражнения. Започни с 3-4 серии по 6-12 повторения на упражнение.

Внимание: не бъркай тренировките за цяло тяло с кръговите тренировки. Тренировките за цяло тяло се състоят от отделни упражнения за различните мускулни групи, като трябва да приключиш с всички серии от едно упражнение, преди да преминеш към следващото.

Вариант 2: Започни само с базови упражнения

Другият вариант е през първите седмици да заложиш изцяло на базовите, многоставни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж и стимулират синтеза на тестостерон и растежен хормон. Това са упражнения като клек, лег (лежанка), мъртва тяга, гребане, набирания и т.н.

Така с 5-6 упражнения ще успееш да натовариш достатъчно добре всички мускулни групи в тялото, без да правиш отделно упражнение за всяка една от тях. Това ще намали продължителността на тренировката ти – удобен вариант, ако нямаш много свободно време. За начало започни с 2-3 серии по 6-8 повторения на упражнение.

Внимание: ако решиш да заложиш на базовите упражнения, се запознай добре с правилната им техника, за да избегнеш травми и наранявания. Разбира се, това важи за всички упражнения, но с особена сила за базовите. Редовно засичам хора с немалък опит зад гърба си, които все още ги изпълняват неправилно.

Повече за базовите упражнения, техните ползи и техника на изпълнение ще научиш в тази статия.

Как да продължиш след това?

След първия месец може да разделиш тренировките си на такива за горна и долна част. Така ще обособиш двете части на тялото и ще можеш да обърнеш по-голямо внимание на всяка една от тях. Това ще ти позволи да увеличиш обема на натоварването за всяка мускулна група.

Например, ако досега си правил 1 упражнение за гърди, вече ще можеш да включиш 2-3 упражнения за тях. Увеличеният обем няма да позволи на тялото да се адаптира и мускулният растеж ще да продължи. Относно самите тренировки, добре е да ги редуваш: горна, долна, горна и т.н.

Колко често да тренираш?

Една от грешките, които забелязвам при клиенти, с които работим за мускулна маса, е че се "надъхват" след първите една-две тренировки и искат да тренират постоянно, всекидневно и непрекъснато, за да качат по-бързо.

Но времето за възстановяване и почивка е не по-малко важно от времето, прекарано в залата. Съветът ми е да започнеш с 3-4 тренировъчни дни на седмица. Избягвай да събираш повече от 2 поредни тренировъчни дни без почивка между тях. Ето два добри варианта за начало:

• 3 дни: Тренираш в понеделник, сряда и петък, а в останалите дни почиваш.
• 4 дни: Тренираш в понеделник, вторник, четвъртък и петък, а в останалите дни почиваш.

Разбира се, не е нужно дните да са точно тези. Например, вместо понеделник, сряда и петък може да тренираш във вторник, четвъртък и събота. Избери варианта, който е най-удобен за теб.

Добре е тренировките да са стегнати и интензивни – в зависимост от броя на упражненията, дължината на една силова тренировка може да варира между 45-60 минути.

Осигури си достатъчно дълги почивки, за да се възстановиш добре след всяка серия и упражнение. 60-90 секунди обикновено са достатъчни, но при по-тежки, базови упражнения може да правиш и по-дълги почивки от по 2-3 минути.

Как да процедираш с тежестите?

Имам добра новина – както споменах в началото на статията, като начинаещ потенциалът ти за мускулен растеж е висок. Тялото не е свикнало на натоварването и бързо ще реагира на него. Мускулатурата ти ще се развива динамично и ще усещаш как набираш сила с всяка следваща седмица.

Затова няма смисъл да се изсилваш излишно от самото начало. Резултатите ще дойдат и с по-умерени тренировки. Като за начало тренирай с тежести, с които се чувстваш комфортно и с които успяваш да правиш чисти, пълни серии.

Ако например по програма имаш "гребане – 3 серии по 8 повторения", избери такава тежест, че да можеш да завършиш тези 3 серии по 8 повторения. Разбира се, тежестта не трябва и да е прекалено лека – нужно е добро натоварване. Търси баланса между двете.

След като мине известно време, ще трябва да предизвикаш себе си и да излезеш от зоната на комфорт, за да продължат мускулите ти да растат.

Това става чрез прогресивно натоварване – постепенно увеличаване на изискванията към мускулатурата с цел непрекъснато увеличаване на масата и силата. С прости думи: ако искаш да станеш по-голям и по-силен, трябва да подложиш мускулите си на по-голямо натоварване от това, на което са свикнали до момента.

Има много начини да се постигне прогресивно натоварване – с увеличаване на тежестта, на повторенията, на обема, на интензитета и т.н. За да опиша всички тях ще ми е нужна поне още една статия, а тази вече е достъчно дълга, така че ще те насоча към този, който смятам, че ще ти бъде най-лесно да следиш и спазваш за начало.

А именно – прогресивно натоварване с увеличаване на тежестта (съпротивлението). Накратко: когато усетиш, че тежестта за дадено упражнение вече не те натоварва достатъчно – увеличи я.

В началото ще се развиваш бързо и ще правиш подобни корекции в тежестта почти всяка седмица. Но с времето този процес се забавя. Също така имай предвид, че при някои упражнения и мускулни групи ще напредваш по-бързо, отколкото при други.

Затова те съветвам по време на тренировка да записваш упражненията, сериите, повторенията, и тежестта, с която си изпълнил всяка серия. Тези данни ще са мерило за цялостния ти напредък.

3. Стречинг

След като приключиш със силовата тренировка, е добре да забавиш темпото и да нормализираш сърдечната дейност.

Рязкото спиране на натоварването не е подходящо, защото кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж.

Стречинг упражненията облекчават натоварените по време на тренировката мускули и намаляват риска от претоварване и травми. Повече за стречинга и различните упражнения може да научиш в тази статия.

4. Кардио

Темата за кардио при покачване на мускулна маса е доста спорна. И с право, защото то може както да помогне, така и да попречи на резултатите ти.

Въпреки че рядко включвам кардио в тренировъчните програми на клиентите си за покачване, не мисля, че е проблем да се добави, стига да не се прекалява. А и кардиото има ползи за здравето като цяло: подобрява възстановяването, сърдечната функция и чувствителността към инсулин.

Но колко точно кардио да правиш? 10-тина минути в края на тренировката са напълно достатъчни. А ако пък кардиото не е твоето нещо, чувствай се свободен да го пропуснеш – фокусирай се изцяло върху силовите тренировки, които са най-важни за покачването на мускулна маса.

Има още много неща, които мога да спомена за тренировките, но не искам да те претрупвам с прекалено много информация в началото. Затова преминавам към следващите две стъпки от пирамидата, които разглеждат два важни, но подценявани фактора при качването на маса.

Стъпка #3: Сън и възстановяване

Храненето и тренировките са основата на всичко, но не са единствените фактори, които влияят на твоите резултати. Сънят е друг такъв фактор.

Ако все още го възприемаш като пропиляно време, то може би е време да преосмислиш позицията си, защото е научно доказано, че липсата на сън спира протеиновия синтез (т.е. мускулния растеж) и увеличава разграждането на мускулна тъкан. Също така няма да почерпиш пълните ползи от хормона на растежа, чиито нива са най-високи по време на сън.

Друг проблем при недоспиването е, че предизвиква промени в глюкозния метаболизъм. Това увеличава шанса тялото ти да натрупва допълнителните калории под формата на мазнини вместо мускулна маса.

Всички тези фактори са сериозна предпоставка тялото ти да работи против целите ти. А и да не подценяваме факта, че липсата на сън означава по-малко енергия за тренировките ти. Без да си се наспал адекватно, реално отиваш на следващата си тренировка неподготвен за натоварване.

За да разбереш как да си набавиш качествен сън всяка нощ, те съветвам да прочетеш тази статия.

Стъпка #4: Контрол над стреса

Стресът сам по себе си не е непременно нещо лошо. Всъщност самата тренировка е вид стрес – начин, по който принуждаваме тялото да се нагоди към нещо ново. 

Проблемът идва, когато нивата на стрес (психически и физически) надвишат капацитета на организма да се справи с него – което за съжаление в днешното забързано ежедневие се случва при все повече хора.

Резултатът е хронично завишен кортизол – което е проблем, защото високите нива на този хормон водят до разграждането на мускулна тъкан и възпрепятстват протеиновия синтез.

А ако това не ти се струва достатъчно – високият кортизол "заповядва" на тялото ти да складира повече телесни мазнини. Така вместо ръце, гърди и крака започваш да оформяш шкембенце и паласки.

Както виждаш, може да си перфектен в храненето и тренировките и въпреки това да не качваш мускулна маса, ако си прекалено стресиран... Но какво можеш да направиш, за да държиш нивата на кортизол под контрол? Ето няколко доказани съвета:

• Понижи цялостно нивата си на стрес: разхождай се сред природата, излизай с приятели, слушай релаксираща музика, прави упражнения за дълбоко дишане, ходи на масаж.
• Управлявай времето си по-разумно. Не мисли толкова за миналото или бъдещето. Живей тук и сега – в настоящето.
• Не прекалявай със сладките храни, защото захарта повишава нивата на кортизол. Ако можеш, намали или изцяло спри кафето и кофеиновите напитки.
• Вземи си B комплекс – хранителна добавка, съдържаща витамини от B групата. Тялото ти се нуждае от по-големи дози от тези витамини, когато е изложено на стрес.
• Набавяй си 7-9 часа качествен сън всяка нощ (виж Стъпка #3).

Стъпка #5: Хранителни добавки

На върха на нашата пирамида идват хранителните добавки. Поставям ги на последно място, защото те не са задължителни за крайния успех. Ако първо не обърнеш внимание на другите стъпки от пирамидата, хранителните добавки няма да са ти от особена полза. Всеки, който си мисли обратното, се заблуждава.

Въпреки това има добавки, които са доказано безопасни и подобряват възстановяването, осигуряват допълнителна енергия и стимулират мускулния растеж. Ако искаш да си "удариш едно рамо", ето добавките, с които ти препоръчвам да започнеш:

• Суроватъчен протеин на прах – подпомага синтеза на мускулен протеин, възстановява мускулните влакна след тренировка и допринася за здравето на костите и имунната система. Ако не консумираш млечни продукти, приемай грахов или конопен протеин.
• Креатин – подпомага изграждането на чиста мускулна маса, дава сила и издръжливост, подобрява спортните постижения и ускорява възстановяването (забавя натрупването на лактат в мускулите). Повече за креатина ще научиш в тази статия.
• Глутамин – подобрява възстановяването на мускулния гликоген, повишава производството на някои важни за мускулния растеж хормони и засилва синтеза на белтъчини. Повече за глутамина ще научиш в тази статия.
• Рибено масло (омега-3) – тази добавка подобрява почти всички процеси в тялото, затова си заслужава да обмислиш приема й. Повече за ползите ще научиш тук.

Разбира се, има и други хранителни добавки, оказващи положителен ефект при покачването на маса, но не намирам за нужно да изброявам всички тук. Ако си от хората, на които им е втълпена идеята, че добавките са необходимост и "пряк път" към успеха, най-вероятно си останал разочарован. Но истината е, че не ти трябват скъпи бустери, стимулатори, стероиди и т.н. 

Четирите добавки, които споменах по-горе са достатъчни като за начало. Дори не е нужно да ги купуваш наведнъж – може да се спреш само на една или две от тях.

Какво следва?

Основите, които положи, прочитайки тази статия, са здрави – те ще ти помогнат да поемеш в правилната посока към целта си:

Уверен съм на 100%, че ако приложиш на практика съветите, които ти дадох, ще извлечеш максимална полза от потенциала си за мускулен растеж.

А ако искаш още по-сериозни резултати, съветът ми е да задълбочиш знанията и уменията си за всяка една от 5-те стъпки на пирамидата. Ето какви са вариантите пред теб:

Ти си на ход!

Какво мислиш за пирамидата на покачване на мускулна маса? Допадна ли статията и помогна ли ти да научиш нещо ново? Ако да, ще се радвам да я споделиш, за да достигне до повече хора.

А ако имаш въпроси, пиши ми в секцията за коментари по-долу – обещавам, че ще ти отговоря!