Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 40 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Здраве
Защо сънят е важен за вас? (И 5 съвета как да се наспите добре още тази нощ!)

Защо сънят е важен за вас? (И 5 съвета как да се наспите добре още тази нощ!)

Здраве
14 ноември 2014
Четиво за 6 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Значението на съня
Какво става, ако често не си доспивате?
Фазите на съня
Колко дълго трябва да спите?
5 съвета за по-добър сън още тази нощ!
В заключение

Кое е по-лошо? А: Да пропуснете тренировка. Б: Да пропуснете хранене. или В: Да не се наспите добре. Ако мислите, че верният отговор е А или Б, то грешите.

Всички знаем, че тренировките и балансираното хранене са изключително важни за нашето здраве. Но много хора забравят, че в уравнението има и трета, не по-малко важна, променлива — сънят. И най-добрият хранителен режим и тренировъчна програма, няма да помогнат, ако не си почивате достатъчно.

За съжаление, модерният начин на живот ни задължава да жертваме часовете, предначени за сън, за да се забавляваме, работим или учим повече. Не само спим по-малко, но и качеството на съня е стряскащо ниско.

Значението на съня

Значението на съня

Много хора казват "ще спя, когато умра", намеквайки, че сънят е едно пропиляно време, в което нищо съществено не се случва. Едва ли може да сме по-далеч от истината. Сънят е изключително динамичен период за тялото и мозъка, по време на който протичат многобройни въстановителни биохимични процеси, свързани с нервната, ендокринната, имунната, мускулоскелетна и храносмилателна системи.

Благодарение на циркадния ритъм (вътрешният ни биологичен часовник) нивата на хормона мелатонин се повишават по естествен път след залез слънце и по време на нощта. Това подобрява функцията на имунната система и ни предпазва от инфекции (затова сме по-предразположени към настинки, ако не се наспиваме). Добрият сън:

  • Подобрява паметта и химията на мозъка.

  • Подобрява спортните постижения.

  • Повишава нивата на енергия.

  • Вдига имунитета.

  • Намалява нивата на стрес.

Без да си набавяте адекватен сън (не само като количество, но и като качество), няма да възстановите мускулите си и да постигнете мускулна хипертрофия. Изследванията показват, че по време на сън нивата на растежен хормон са най-високи и протича протеинов синтез в мускулите (разбира се, ако през деня приемате храни, богати на белтъчини). За малките деца и тийнейджърите сънят е от решаващо значение, тъй като растежът може да бъде нарушен, когато качеството и количеството на съня не са добри. Неговата липса може да доведе до промени в настроението и да увеличи хормоналните нива на кортизол (хормонът на стреса), което се отазява неблагоприятно върху производителността.

Какво става, ако често не си доспивате?

Вярвате или не, бихте издържали повече време без храна, отколкото без сън. Една нощ безсънна нощ няма да навреди, но когато недоспиването започне да се трупа с времето, всяка система в организма страда в някаква степен — ще изпитате различни неприятни симптоми (подобни на тези при претрениране) като главоболие, ленивост, мускули болки и др.

В дългосточен план сънният дефицит (или дълг) се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, депресии и психологични заболявания, забавен метаболизъм, възпаления и е един от рисковите фактори при затлъстяване.

Фазите на съня

Най-вероятно сте наясно кои са двата основни стадия на съня: REM сън (от английкси rapid eye movement), характеризиращ се с бързи движения на очите в различни посоки, и non-REM сън. Всъщност нещата са една идея по-сложни. Non-REM сънят има три стадия, наречени N1, N2 и N3:

  • N1: Преход към съня. По време на този стадии мускулният тон спада, унасяте се, но въпреки това все още е лесно да се събудите. N1 продължава около 5-10 минути.

  • N2: Лек сън. По време на този стадии пулсът се забавя, а телесната температура пада. Организмът се приготвя за сън.

  • N3: Дълбок сън. По време на този стадии е най-трудно да се събудите. Ако някой ви събуди, ще се чувствате дезориентирани в продължение на няколко минути.

По време на тези три стадия на non-REM съня тялото поправя мускулоскелетната система и подсилва имунната функция. Обикновено стадиите се редуват в следната последователност: N1, N2, N3, N2, REM.

REM сънят настъпва около 90 минути след заспиване. Първата REM фаза продължава около 10 минути, като всекя следваща е с по-голяма продължителност. По време на тази фаза мозъкът е активен — това е времето, в което сънуваме.

Като времетраене REM обхваща около 20-25% от съня (при бебетата 50%), N2 около 50%, а останалите 25-30% се разпределят между N1 и N3.

Колко дълго трябва да спите?

Нуждите ви от сън се определят от няколко фактора, най-същественият от които е възрастта. В зависмост от възрастовата група, в която попадате се нуждаете от:

Възрастова група Препоръчителна продължителност на съня
Новородени 9-10 часа сън през нощта, плюс 3 часа дремки през деня
Малки деца 9-10 часа сън през нощта, плюс 1-2 часа дремки през деня
Юноши 9-11 часа
Възрастни 7-8 часа

Другите фактори са бременност (хормоналните промени в женското тяло увеличават нуждите от сън), натрупан до момента сънен дълг (ако страдате от системно недоспиване, се нуждаете от повече сън от обикновено), качество на съня (ако имате нарушения на съня и се будите през нощта, трябва да предприемете мерки).

5 съвета за по-добър сън още тази нощ!

1. Ограничете излагането пред изкуствена светлина

Вредата от смартфоните за съня

Много хора се приспиват пред телевизора, компютъра, смартфона или таблета, за да се отпуснат в края на деня и да заспят по-лесно, но това е грешка. Първо, телевизията късно вечер има стимулиращо, а не отпускащо действие върху ума. Второ, светлината от синята част на спеткъра, излъчвана от тези дигитални устройства, нарушава циркадния ритъм и потиска синтеза на мелатонин (хормона на съня). За пълноценен сън спазвайте следните правила:

  • Не използвайте компютри, лаптопи, смартфони и таблети поне 2 часа преди сън. Без Facebook в леглото!

  • Елиминирайте всеки източник на светлина в стаята — най-често става въпрос за светлина от LED диоди. Ако ползвате дигитален будилник, го заменете с аналогов или блокирайте светлината от циферблата. Сложете плътни завеси.

  • Ако поради някаква причина, не можете да премахнете всички източници на светлина, ползвайте маска за сън.

Добра идея е да инсталирате филтри за синя светлина на всичките ви устройства. Това са програми, които автоматично настройват яркостта и цвета на дисплея в зависимост от часовата зона. Щом слънцето залезе, програмата блокира светлината от синята част на спектъра, придавайки топъл червено/оранжев цвят на дисплея. Препоръчвам ви F.lux за Windows, Mac и iOS, както и Twilighт за Android устройства. Приложенията са напълно безплатни и много полезни — лично за себе си усетих забележими подобрения в качеството на съня още на първата седмица.

2. Избягвайте тежка храна преди лягане

Тежката и вредна храна ще се отрази върху качеството на съня ви. Никога не се хранете веднага преди лягане. Вечеряйте поне 2-3 часа преди това, по възможност нещо леко — комбинацията от чист протеин и зеленчуци е уместна.

Не консумирайте кофеинови напитки през втората половина на деня. Ако страдате от хипогликемия, можете да хапнете нещо леко 30 минути преди лягане.

3. Физическата активност подобрява съня, но избягвайте тежките тренировки преди лягане

Тези, които са активни и успяват да изразходят достатъчно енергия през деня, ще имат по-добър сън от тези, които лентяйстват и се хранят нездравословно. Избягвайте да спортувате късно вечер (освен ако нямате друг избор — разберете как да се храните и тренирате, ако работитне нощни смени ето тук), защото няма как това да не повлияе на качеството на съня — след тренировка тялото е доста възбудено от самото натоварване.

4. Устновете редовен ритъм

Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време всеки ден. Така ще дадете възможност на тялото да се адаптира и да синхронизира билогичния си часовник. По този начин ще си набавяте необходимата почивка и ще се чувствате по-добре.

5. Не прекалявайте

При възрастните хора всичко над 9 часа сън е напълно излишно. Излседванията показват, че преспиването има дори обратен ефект, като може да придизвика отпадналост и сънливост през целия ден. Ако не можете да изкарате денонощието без следобедна почивка, дременте за 20-30 минути (не повече) в периода 14-16 часа следобяд.

В заключение

Заедно със спорта и храненето, добрият сън е един от трите стълба на здравето. Ако искате да бъдете здрави, силни и да се възстановявате добре, направете съня ваш приоритет.

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Здраве
Хормон на растежа: Ключът към пълния ви потенциал!
1 май
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов
Хранене Добавки Здраве
Джинджифил: Ползи за здравето
20 ноември
Четиво за 6 мин
Страхил Иванов
Хранене Здраве
Минералите: Биологична роля и хранителни източници
21 март
Четиво за 7 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign