Витамин Д: Всичко за слънчевия витамин и липсата му

Витамин Д е мастноразтворим витамин, незаменим за човешкото тяло, който присъства в естествен вид в доста малко храни. Той обаче е витаминът, който си набавяме чрез слънчевата светлина. Вижте защо ни е нужен той и как да го получим:

Витамин Д в симбиоза с калция

В човешкия организъм витамин Д е в пряка взаимовръзка с калция и подпомага всеки процес, в който той участва. Улеснява абсорбирането на калция в червата. Поддържа оптималната концентрация на калций, която е необходима за нормалната минерализация на костите. И най-основното - витамин Д способства за доброто усвояване на калция и за неговата „работа“, свързана с растежа на костите, заздравяването им след травми и подсилването им.
Неслучайно, на новородените бебета, чиято костна система все още укрепва, и чиято фонтанела на главичката все още не се е затворила, бива предписван този витамин, който би трябвало да стимулира работата на калция при изграждането на костите.

Други функции на витамин Д

Да подпомага работата на калция обаче не изчерпва значението на този витамин. Той е незаменим също в процеса на клетъчния растеж. Има още невромускулни и имунни функции. Участва и при процеса на лекуване на възпаления. Витамин Д е важен за цялостното здраве и високия имунитет на човешкия организъм.

Липса на витамин Д

Какво се случва, ако витаминът не е в достатъчно количество? Липсата му директно се отразява на здравината и състоянието на костите. Ако витаминът не се осигури на неукрепналия организъм в бебешка възраст, има опасност от развиване на рахит.

При възрастните хора липсата на нужното количество витамин Д води до болки в костите и мускулите, изтъняване, чупливост и изкривяване на костите и съответно до сериозни болести като остеопороза.

Витамин Д в храната

Малко са храните, от които можем да си набави витамин Д. Сред най-добрите източници са мазните риби като скумрия, риба тон, сьомга. Маслата от рибен черен дроб също могат да го доставят. Малки количества могат да бъдат извлечени от телешкия черен дроб, сиренето и яйчения жълтък. Минимални стойности се съдържат и в останалите видове месо. Тези животински източници съдържат предимно разновидността на витамина D3. Във формата D2 той се среща в някои гъби.

Някои от производителите на хранителни продукти, като кисело мляко или плодови сокове например, периодично лансират на пазара продукти, обогатени с дадени витамини, сред които понякога фигурира и витамин Д.

Всички изброени хранителни източници обаче трудно могат да доставят на човешкото тяло цялата необходима доза от витамина, поради ограничените количества, с които разполагат.

Витамин Д от слънцето

Ултравиолетовите лъчи са най-сигурният източник на витамин Д, чрез който повечето хора, дори и без да го осъзнават, задоволяват нуждите си от него. Когато слънчевата светлина докосне човешката кожа, тя стимулира синтеза на този витамин в тялото. Това става като ултравиолетовата радиация проникне в кожата и превръща кожния 7-дехидрохолестерол в превитамин Д, a той в на свой ред еволюира във витамин Д.

Фактори, оказващи влияние върху синтеза на витамин Д

Какви количества от витамина ще ни донесат UV лъчите зависи от много фактори:

• Конкретното време от деня.

• Облачността. Ако небето е плътно покрито с облаци, ултравиолетовото лъчение намалява с 50%.

• Чистотата на въздуха. Ако има смог, синтеза на витамина е по-труден.

• Сезона. В дългите слънчеви дни е по-лесно да бъде набавен витамин Д, отколкото през зимата. Все пак през зимните месеци човешкият организъм складира количества от витамина в черния дроб и мастните депа, но те не винаги са достатъчни.

• Каква част от кожата е изложена на слънцето.

• Колко меланин съдържа кожата на всеки конкретен човек.

• Дали използваме козметичен продукт с UV защитен фактор. Кремовете и маслата със SPF 8 и повече блокират синтеза на витамина. Но това не означава да не предпазвате кожата си. Напротив – така или иначе повечето от нас не винаги нанасят еднакво количество от продукта на цялата си кожа, а и често забравяме да го направим повторно след изтичане на времето на действие на крема, така че слънчевите лъчи все пак успяват да свършат полезната част от работата си.

• Дали сме изложени на директна слънчева светлина. UV радиацията не преминава през стъкло, така че, не разчитайте, че ще си набавите витамин Д, стоейки зад огрения от слънцето прозорец.

Рискови групи за дефицит

• Кърмените бебета. Кърмата безспорно е най-добрата храна за новородените, създадена директно от природата. Добре е обаче да се има предвид, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин Д от майчиния организъм. Ето защо бебетата е добре да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст, а по препоръка на педиатъра им се дава и хранителна добавка под формата на капки.

• Хора в напреднала възраст. Те не само прекарват по-малко време на открито, а с годините кожата им не успява да синтезира витамин Д така ефективно.

• Хора с тъмна кожа. По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената й способност да произвежда витамин Д от слънчевите лъчи.

• Хора с намалено излагане на слънце. Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; домошарите, които избягват разходките; тези, които носят дрехи, обхващащи цялото тяло.

• Хора със специфични болести. витамин Д e мастноразтворим, така че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото той не успява да бъде усвоен правилно.

• Хора с наднормено тегло. По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин Д.

Колко е достатъчно?

Колко излагане на слънце е оптималният вариант? Така че да стимулираме процеса на синтеза на витамин Д, като същевременно изключим риска не само от обикновено слънчево изгаряне, но и от сериозна болест като рак на кожата.

Учените твърдят, че достатъчно количество от витамина бихме си осигурили, ако се излагаме на действието на UV лъчите приблизително между 5 и 30 минути в часовете между 10 сутринта и 15 часа и то поне два пъти седмично. Директната слънчева светлина е добре да докосва незащитените със слънцезащитен продукт лице, ръце и крака или пък гръб.

Хранителни добавки

За хората, които не успяват да си набавят достатъчно слънчева светлина, остава резервният вариант – хранителни добавки, съдържащи витамин Д.
В подобни продукти, витаминът обикновено е заложен и в двете му форми: D2 и D3. За предпочитане е D3 формата, която се усвоява и употребява много по-добре от организма. В зависимост от нуждите на вашето тяло, можете да се спрете на вариант, доставящ предимно витамин Д. Възможно е също и да изберете комбинирана формула, съчетаваща разнообразни витамини и минерали, целящи цялостно подсилване на организма. За насока към конкретен продукт и за дозировката му се обърнете към лекар или фармацевт.