Сигурен съм, че повечето от вас поне веднъж са прибягвали към бързите диети и гладуването, с които сте целяли да стопите излишните килограми само за няколко дни. Проблемът при тях е, че резултатът е почти винаги нулев или ако го има, се губи много бързо заради т.нар. "йо-йо ефект", при който изгубеното тегло бързо се връща, а в някои случаи дори се натрупват допълнителни килограми.

Какви са причините?

Стресирането на организма и забавянето на метаболизма в резултат от рязкото намаляване на приема на калориии са само част от причините за появата на "йо-йо ефекта" и неефективността на "бързите диети". От значение са и хормоните на глада – лептин и грелин. За лептина говорих на дълго и широко преди време в тази моя статия, затова фокусът в този материал ще падне основно върху грелина.

Какво представлява грелинът?

Грелинът е хормон, който се произвежда от стомаха. Той има основна роля при регулирането на апетита и чувството за глад, които изпитваме. Така например, когато нивата на грелин са високи, чувстваме глад, а когато са ниски – апетитът намалява. За някои хора е добре нивата на грелин да са по-високи, но ако искате да отслабнете плавно и безпроблемно, трябва да се стремите да поддържате нивото на този хормон възможно най-ниско, за да не чувствате глад и да намалите риска от преяждане.

Къде се произвежда?

Както вече споменахме, грелинът се секретира най-вече в стомаха, но малки количества от хормона се произвеждат и в тънките черва, панкреаса, надбъбречните жлези и мозъка.

Какви са функциите му?

Грелинът има много функции. Счита се за един от "хормоните на глада", защото стимулира апетита, повишава приема на храна и допринася за отлагането на адипозна (мастна) тъкан. Грелинът въздейства върху хипоталамуса – жлеза от автономната нервна система, разположена в мозъка, която играе важна роля за контролиране на апетита и предоставя информация до мозъка за вътрешното състояние на организма.

Какви са механизмите, чрез които грелинът повишава апетита?

Необходимо е грелинът да сигнализира на мозъка за настъпването на глад и съответно да бъде повишен апетита. Предполага се, този сигнал се предава по три различни пътища:

• Чрез парасимпатиковия вагусов нерв и терминалното ядро на продълговатия мозък (през продълговатия мозък преминава всяка информация от тялото до главния мозък и обратно).

• Чрез произвеждане на грелин директно в хипоталамуса, оказвайки влияние на различни центрове в жлезата.

• Чрез освобождаване на грелин от стомашно-чревния тракт в кръвта и преминаването му през кръвно-мозъчната бариера, свързвайки се рецепторите в хипоталамуса.

Нивата на грелин се повишават рязко при празен стомах, непосредствено преди ядене, и се понижават веднага след като се нахраним и сме сити. Според германските учени ниските нива на грелин след хранене се задържат за около три часа.

Какви фактори оказват влияние върху грелина?

Разбира се, основният фактор е приемът на храна – всеки път, когато се нахраним, нивата се понижават. Но от значение са и други фактори – взаимодействието с други хормони, различни характеристики на организма, избор на храни и др.

Например, с напредването на възрастта, с увеличаването на теглото и при високи нива на растежен хормон, кръвна захар и инсулин, нивата на грелин спадат. Също така от значение е и полът – нивата на този хормон обикновено са по-високи при жените, отколкото при мъжете.

Как да контролирате нивата на грелин?

• Консумирайте белтъчини на всяко хранене. Не е нужно да прекалявате, но набавяйки си достатъчно протеин от пълноценни източници, ще намалите нивата на грелин. Особено важно е да приемете белтъчини на закуска. Едно изследване показва, че приемът на протеин сутрин оказва силен контрол върху хормоните на глада. Чудесни опции за закуска са яйчните белтъци и висококачественият суроватъчен протеин на прах.

• Набавяйте си достатъчно сън. След провеждане на експеримент в рамките на една нощ, включващ 12 мъже, се оказва, че тези които биват лишени от сън са с повишени нива на грелин и съответно повишен апетит, а тези, които са спали в продължение на 10 часа са с по-ниски нива и не чувстват глад.

• Хранете се по малко и на често. Друг хормон, наречен пептид YY, отговаря за потискане производството на грелин. Пептид YY се секретира, когато се храните на често и по малко.

• Понижете нивата на стрес. Когато сте подложени на силен стрес, производството на грелин се повишава в отговор на напрежението.

• Прибавете здравословни мазнини в менюто си. Добрите мазнини, съдържащи се в храни като авокадото и сьомгата, могат да потиснат сигналите за глад към мозъка.