Съдържание:
Броите всяка калория, не преяждате, сигурни сте, че сте в калориен дефицит, познавате метаболизма си и не гладувате… Но въпреки това не можете да отслабнете?
Как е възможно? Ако вече сте елиминирали потенциалните пречки пред отслабването, единственото друго обяснение е задържането на течности.
В тази статия искам заедно да научим какво причинява задържането на вода и кои са най-ефикасните методи за преодоляване на този проблем.
Три причини поради които задържате вода
1. Хронично завишени нива на кортизол
Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези при ситуации на стрес и ниска кръвна захар. Продължителното спазване на строги хранителните режими и диети значително повишава нивата на кортизол. Последиците от това са безброй и включват колебания в нивото на кръвна захар, задържане на течности, нарушения в метаболизма, заболявания на централната нервна система и др. Повече за кортизола и неговото действие научете в тази статия.
2. Нарушен калиево-натриев (електролитен) баланс
Натрият (Na) е микроелемент. който "вкарва" вода през мембраните на клетките. Когато ядете повече солени храни (NaCl), в организма попада голямо количество натрий, което може да предизвика временно задържане на вода, докато електролитният баланс не бъде възстановен.
Именно калият (K) играе жизнено важна роля за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият "вкарва" вода в клетките, то калият я "изпомпва". Когато приемът на калий е прекалено нисък, също задържаме вода.
3. Неадекватен прием на течности
Знам, звучи абсурдно... Защо ни е да приемаме течности, ако ги задържаме?
Защото ако не хидратираме организма чрез приема на вода и храна, защитните механизми на тялото се задействат и задържаме и малкото вода, която приемаме.
Това се случва чрез отделяне на хормони като алдостерон и вазопресин, които повишават задържането на течности.
Как да разберете, дали задържате вода?
Ако за Вас са верни 2 или повече от следните твърдения, то е много вероятно да задържате вода:
-
Намирате се в калориен дефицит по-голям от 20-25%.
-
Тренирате почти всеки ден и продължителността на тренировките ви е над час и половина. Прекалявате с кардиото.
-
Въпреки големия калориен дефицит и високата физическа активност, през последните седмици не успявате да свалите теглото си.
-
Не обръщате внимание на приема на натрий и калий. Често злоупотребявате със солени храни.
-
Пиете по-малко от 2 литра вода на ден.
-
Често забелязвате отоци по пръстите, китките и глезените си.
Мазнини или задържана вода: Как да направите разликата?
Тъй като ежедневният прием на храна варира в някакви разумни граници (едва ли консумирате по 10,000 калории дневно), организмът може да синтезира ограничено количество мастна тъкан за едно денонощие.
Като неписано правило, ако сте качили повече от 1/2 килограм за 24 часа, или пък в рамките на 3-4 дни сте наддали с 1.5-2 килограма, бъдете сигурни, че голяма част от това тегло всъщност е водна маса.
И така, да се насочим към най-съществената част:
Как да се отървете от отоците и задържаната вода?
Ако сте прочели всичко в статията дотук, то най-вероятно вече имате ясна идея за това как да се справите с проблема. Основните стъпки са три:
1. Ограничете консумацията на солени храни
Както знаете, консумацията на твърде много солени храни в общия случай води до задържане на течности. Големите колебания в приема на сол от ден на ден също трябва да се избягват. Чрез стабилизиране приема на сол на едно умерено ниво, можете да свалите водното тегло.
Първата стъпка е да придобиете представа за това колко сол консумирате ежедневно. В една чаена лъжица сол се съдържат около 2.3 грама натрий. За по-голямата част от хората, които задържат вода, са валидни следните две твърдения:
-
Консумацията на сол е завишена.
-
Приемът на сол варира драстично от ден на ден.
Решението е просто: консумирайте по-малко сол и опитайте да стабилизирате дневния си прием.
Колко сол на ден? Придържайте се към препоръчителната доза от около 2-3 грама дневно (1.5 грама при хора с високо кръвно налягане, диабет или хронична бъбречна недостатъчност).
Важно е да отбележим, че тези от вас, които спортуват и в резултат се потят редовно, се нуждаят от повече сол, за да компенсират загубата на течности. Аз лично консумирам около 3.5-4 грама сол на ден.
Общи препоръки:
-
Бъдете предпазливи с пакетираните храни, които в повечето случаи съдържат твърде много сол. Същото важи и за всякакви салами, колбаси и др.
-
Ако приготвяте храната си вкъщи използвайте по-малко готварска сол и подправки.
-
Внимавайте със сосовете и дресингите. Много от тях имат много високо съдържание на сол.
- Временно ограничете консумацията на сирене.
2. Увеличете приема на калий
Източниците на калий са именно храните, които повечето хора избягват – плодове и зеленчуци като банани, авокадо, зеленолистни зеленчуци, броколи, киви, сладки картофи, аспержи и др.
Освен за задържането на вода електролитният дисбаланс допринася и за много други здравословни проблеми – завишен риск от сърдечно съдови заболявания, бъбречна недостатъчност и др. Това е още една причина да обърнете сериозно внимание на калиево-натриевия баланс.
3. Контролирайте стреса и нивата на кортизол
Вече споменахме колко важна е ролята на кортизола при регулиране на задържането на течности в организма. Проблемът е, че повечето хора имат завишени нива на този хормон, без да го осъзнават. Това е особено валидно за тези от вас, които тренират и спазват хранителен режим.
В опита ми при работата с хиляди клиенти съм забелязал, че повечето хора претренират, без да го осъзнават. Хората са готови да работят наистина здраво, за да постигнат целите си – мислят, че колкото повече тренират, толкова по-бързо ще достигнат до крайната цел.
За съжаление това е вярно само до един момент. Да, със сигурност е по-ефикасно да тренирате 5 часа на седмица, отколкото 1 час, но 10 часа на седмица не са задължително по-ефикасни от 5. Причината за това е проста: силовите тренировки и кардиото оказват силен стрес върху тялото и то се нуждае от време за почивка и възстановяване.
Ако подозирате, че нивата ви на кортизол са твърде завишени вследствие от претрениране, ето какво искам да направите:
-
Планирайте си една разтоварваща седмица във фитнеса. Намалете продължителността и интензитета на тренировките – ще се изненадате колко по-добре ще се почувствате.
-
Не провеждайте кардио тренировки за една седмица. Не се тревожете, няма да натрупате моментално мазнини.
-
Увеличете приема на калории с 5 до 10%, като увеличите приема на въглехидрати.
-
Задължително включете зареждащ ден в режима си, за да държите нивата на хормона на глада - лептин, под контрол. Повече за зареждащия ден и лептина научете тук и тук.
-
Пийте достатъчно течности преди и след тренировка.
Повече за претренирането, симптомите му и стратегиите за справяне с него научете в тази статия.
Можете да намалите нивата на кортизол и просто като отделяте повече време за хобита и дейности, които ви действат успокояващо: разходки сред природата, следобедна дрямка, хубава музика, йога, техники за дълбоко дишане и др. Не забравяйте да си набавяте по 7-8 часа качествен сън на нощ.
В заключение
Задържането на течности е наистина досаден проблем, с който многократно съм се сблъсквал и аз самият. Какво се случва в повечето случаи:
Без да осъзнаваме, че задържаме вода, се обезкуражаваме, че стрелката на кантара не помръдва, и започваме да си мислим, че броенето на калории не работи, метаболизмът ни е "сбъркан", хормоналният ни баланс е нарушен... Отчайваме се и прибягваме до първата „чудотворна“ диета, която намерим в интернет, и си купуваме „магически“ хапчета за отслабване . Когато и това се провали, отчаянието се превръща в депресия и просто се отказваме!
Виждате как сами се вкарваме в един порочен кръг, който лесно може да бъде избегнат, ако приложим знанията и техниките, които изложих в тази статия. Надявам се, че информацията ви е била наистина полезна!
Вие сте на ход!
Какво е вашето мнение за задържането на течности? Има ли нещо друго, което желаете да допълните? Споделете в коментарите!