Колко вода да пиете на ден? (Изчислете приема си според тази формула)

Фитнес ентусиастите постоянно търсят нещо ново в храненето и фитнес упражненията, за да постигнат по-добри резултати, но често пренебрегват малките детайли - като например, приема на вода. Защо водата е едно от най-важните хранителни вещества и не бива да се отхвърля с лека ръка?

Телата ни са съставени от около 70% вода, мускулната тъкан – приблизително от 80% вода, кръвта - 90% вода, а подкожните  мазнини – от около 50% вода. Дори костите съдържат 20% вода! Спокойно можем да кажем, че водата е от изключително значение за правилното протичане на всеки един процес в човешкото тяло. Достатъчно е водата в тялото да намалее само с 2%, за да се дехидратираме. Когато това се случи страдаме от нарушена краткотрайна памет, умора и неспособност да се съсредоточим. Човешкия организъм може да оцелее седмици наред без храна, но не би издържал и няколко дни без вода.

Ако сте от хората, които пренебрегват приема на вода и течности, правите огромна грешка. Ако искате красиво и стегнато тяло, трябва да се храните като спортист, да тренирате като спортист и да се хидратирате като спортист!

От гледна точка на един спортист и дори всеки физически активен човек, водата е #1 хранителна добавка за повишаване на производителността, която ни помага да се чувстваме добре по време на тренировка и да се възстановяваме оптимално след това. Не съществува по-евтин, по-лесен и по-ефикасен начин да извлечем максимума от нашите тела и да подобрим качеството на живота си.

Без адекватни количества вода нищо в тялото ви няма да функционира правилно! Част от най-важните процеси, които не могат да протекат без наличието на вода са:

• Регулиране на телесната температура;

• Храносмилане и усвояване;

• Транспортиране на хранителни вещества;

• Изграждане на тъкани

• Изхвърляне на отпадните вещества

• Смазване на ставите;

• Функциониране на мозъка; и др.

Недостига на вода води до дехидратация. В резултат температурата на тялото се увеличава. Това влияе неблагоприятно върху сърдечносъдовата функция и намалява капацитета на физическа активност. При по-тежките случаи на обезводняване се стига до топлинни удари, констипация и др.

Колко вода да приемате на ден?

Отговорът на този въпрос не е толкова лесен, колкото повечето хора си мислят. Консумацията на вода зависи от различни фактори като възраст, нивото на физическа активност, тегло, хранене, моментно здравословно състояние и други.

Най-популярните начини да изчислите оптималия дневен прием на вода са два: на база калориен прием или на база тегло.

Метод 1: Оптимално количество вода на база калориен прием

Приемайте по 1 мл вода за всяка консумирана kcal.

Пример: Ако за деня сте изконсумирали 2800 kcal, трябва да изпиете приблизително 2.8 литра вода.

Метод 2: Оптимално количество вода на база тегло

Таблицата по-долу ще ви ориентира какъв е оптималният прием на течности за вас на база на възрастта и теглото ви.

Например ако сте на 36 и тежите 60 килограма, дневните ви нужди от вода ще са приблизително между 1.8 и 2.1 литра.

Най-лесният начин да установите, дали приемате достатъчно течности, е по цвета на урината ви. Колкото по-чиста и светла е тя, толкова по-добре. Ако урината ви е кафеникава и тъмно жълта, най-вероятно сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.

Можете да пиете вода по всяко време, когато усетите дори и минимална жажда, но има определени случаи, в които приема на течности носи допълнителни ползи:

• Пийте около 0.5-1 литра вода преди тренировка. Започнете около 2 часа по-рано и спрете с приема 20 минути преди тренировка;

• Продължете да приемате вода и по време на тренировката - вместо да отпивате на малки глътки през няколко минути, пийте 150-180 мл (за мъже) и 100-150 мл (за жени) на всеки 15 минути от тренировката;

• Пийте около половин литър вода след тренировка - така ще възстановите изгубените на течности;

• Всеки път, когато ви е горещо и се потите, посягайте смело към чашата с вода.

Прочетете още: Как и кога да пиете вода?