Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна маса Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
    Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Здраве
Топ-5 полезни съвета за контрол на стреса

Топ-5 полезни съвета за контрол на стреса

Здраве Психология

Картинка към статията
22 септември
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Защо стресът не трябва се подценява?
1. Активно и пасивно справяне с проблема
2. Контролирай стреса, но не го избягвай напълно
3. Тренирай спокойствието и фокуса си
4. Сприятели се с природата
5. Бъди гъвкав
Ти си на ход!
Индивидуална програма

Вярваш или не, стресът е един от най-важните фактори, определящи не само резултатите от нашите тренировки и хранителен режим, но и като цяло – здравето и качеството ни на живот.

Но въпреки това като че ли много хора подценяват ролята му и го пренебрегват, без да вземат мерки за контрол над него. Което си е голяма грешка…

В тази статия ще разгледаме причините, поради които прекомерният стрес не трябва да се пренебрегва и няколко полезни стратегии как да се борим с него и да го контролираме успешно.

Защо стресът не трябва се подценява?

Стресът има много форми. Някои хора го усещат сериозно, под формата на безпокойство, раздразнение и объркване. Други пък съвсем бегло забелязват, че ежедневното пътуване до работното място ги оставя по-малко енергични, а натоварените работни дни влошават малко качеството на съня им…

А от хронично завишения прекомерен стрес не страда само съзнанието ни. Той е вреден за всичко.

Проучвания по темата ясно са показали, че животът под стрес е по-кратък. Завишените нива на стрес водят до потискане на производството на Klotho - хормон, който забавя стареенето, удължава продължителността на живота, намалява вероятността от свързани с възрастта заболявания и сърдечно-съдови заболявания и поддържа мускулите силни. Не случайно е кръстен на една от трите мойри (предачките на нишката на живота в древногръцката митология).

А що се отнася до физиката и атлетичността ни – хроничният прекомерен стрес има следните неблагоприятни странични ефекти върху тялото:

  • Понижен енергоразход
  • Обострен апетит, особено за сладки храни
  • Влошена поносимост към въглехидрати и лошо разпределение на хранителните вещества
  • Почти двойно по-слабо силово развитие
  • Почти двойно по-бавно възстановяване след тренировка
  • По-трудно качване на мускулна маса
  • Повишен риск от травми, поради влошена техника, заради липса на енергия и концентрация

Смело може да се каже, че хронично завишения стрес може значително да забави резултатите от спазването както на тренировъчна програма, така и на хранителен режим. Затова трябва активно да работиш за неговото контролиране и потискане.

Ето и как точно да стане това:

1. Активно и пасивно справяне с проблема

В тази статия разглеждаме стресът като проблем. А в психологическата литература стратегиите за справяне с проблемите са класифицирани като пасивни (избягващи проблема) или активни (работещи срещу него).

Това разделение не е необичайно, защото и хората сме пасивни или активни, в зависимост от характера ни и редица други черти на самосъзнанието. Обикновено какъвто е човекът, такава е стратегията му за справяне с препятствията.

Пасивните хора обикновено избягват директен сблъсък със ситуации и емоции извън зоната им на комфорт. Вместо това те се обръщат към други хора (близки, приятели), за да намерят социално облекчение от стреса, или се занимават с различни странични занимания, които игнорират стресора или потискат мислите за него, предоставяйки краткосрочно облекчение от натоварването (успокоително хранене, алкохол, гледане на телевизия, практикуване на някакво хоби и т.н.).

Отлагането и игнорирането на проблема обаче обикновено не води до премахването му…

Така че активното справяне със стреса обикновено носи по-съществени и дългосрочни резултати. Активното справяне с проблемите само по себе си също може да се раздели на 2 отделни подхода:

  • осъзнаване и елиминиране на ситуациите, играещи роля на стресори;
  • овладяване и контролиране на емоциите, до които водят стресорите;

И двата варианта за активно справяне с проблемите са по-добри от пасивното справяне, но ако трябва да ги съпоставим един срещу друг – осъзнаването и елиминирането на проблема в самия му корен е много  по-ефективен подход, от колкото само справянето с емоциите, породени от този проблем.

Конкретен пример: Ако се скараш с половинката си – по-добрият подход би бил да обсъдите открито нещата един с друг и да решите възникналия проблем, вместо всеки от вас да седне сърдит в един ъгъл на стаята и да се опитва просто да овладее емоциите, породени от този проблем, за да се почувства временно по-добре, без обаче да търси решение за проблема.

Ето защо, справянето с проблема (стреса) незабавно и на момента е за предпочитане, защото когато той стане хроничен и повтарящ се, ситуацията се усложнява и решението става все по-трудно и изтощаващо за изпълнение.

2. Контролирай стреса, но не го избягвай напълно

И в предишна статия съм говорил за това, че стресът поначало не е нещо лошо, което трябва да се избягва напълно. Напротив – умереният, краткотраен стрес (какъвто са силовите тренировки например) може да е много полезен за нашето развитие.

Хронично завишеният прекомерен стрес е това, от което трябва да се пазим. Както се казва: „много хубаво не е на хубаво“… Тази максима важи с пълна сила и тук.

Така че стресът не трябва да се избягва напълно, а просто да се контролира и поема в умерени дози, от време на време.

Ефективен начин за контрол над стреса е да разделиш денят си на фази с висок и нисък стрес. С други думи, стресът трябва да си има свой собствен циркаден ритъм.

За повечето хора с нормална професия, работещи от 8 до 5, това означава да разделят денят си на две фази: първата (работният ден) ще е с висок стрес, втората (времето след работа вкъщи) ще е с нисък стрес. С други думи – когато се прибереш вкъщи е време за почивка. А дори да имаш домашни задължения – превърни ги в забавни и спокойни занимания, не бързай, действай методично и подхождай към задълженията последователно, 1 по 1. Междувременно си дай време за почивка и релакс. Почети книга, удари една дрямка, отдели малко време за хобито си…

Хората със свободна професия (такива като мен например), които работят за себе си или не са с точно определено работно време са тези, които трябва да внимават още повече обаче. В тези случай често се случва времето за работа и почивка да се слеят напълно и неусетно човек да започне да се претоварва и да поема хронично завишени нива на прекомерен стрес.

Затова, дори и в тези ситуации, е добре да се обособи както стриктно определен интервал или продължителност от време за работа, така и отделно помещение за работа вкъщи или извън дома, което да се използва само за тази цел.

Извън работните задължения – тези от нас, които тренират, трябва да раздробят денят си на повече от 2 фази на стреса. Имаме по-висок стрес по време на работа, по-нисък в свободното си време, но и отново по-висок по време на тренировките. Това не е проблем. Отново – ключът е в контролът и постоянството. Предишната статия за стреса, към която оставих линк в началото на тази точка, ще обясни по-конкретно за какво става въпрос тук.

3. Тренирай спокойствието и фокуса си

Тренировките за спокойствие (каквито са йогата и медитацията например) са един от малкото научно-доказани методи за ефективно активно справяне с негативните емоции, породени от стреса.

Една такава тренировка е Медитацията за спокойствие. Тя се изразява в това просто да се съсредоточиш интензивно върху нещо, което не поражда никакви емоции в теб - като стол, ваза, цвете или някакъв друг предмет, за няколко минути или по-дълго – толкова, колкото ти е нужно, за да „рестартираш“ съзнанието си и да се успокоиш.

Звучи лесно, но всъщност не е чак толкова просто и изисква концентрация и постоянство, за да сработи в дългосрочен план. Този вид медитация е по-лесен за изпълнение в тиха среда, лишена от стимули, или пък ако го правиш с слушалки или тапи за уши, както и със затворени очи, застанал в удобна позиция на тялото, която ти позволява да се отпуснеш.

А ако този малко по-„хипарски“ подход не ти допада – трябва да знаеш, че според излседванията, медитацията за спокойствие работи, но не е по-ефективна от други методи за релаксация – като време, прекарано с приятели, гледане на телевизия или практикуване на някакво хоби.

Но в същото време – тренировките за спокойствие имат и допълнителни ползи. Те могат да те направят по-спокоен и съсредоточен човек като цяло. Да подобрят критическото ти мислене в стресови ситуации и да ти помогнат да вземаш по-добри решения.

4. Сприятели се с природата

ofis s cvetq

Предполагам и този съвет ти звучи малко хипарски, но всъщност и той е подкрепен със солидни научни доказателства.

Различни проучвания [1, 2, 3] показват, че времето, прекарано сред природата, значително намалява стреса, а тренировките, проведи сред природата, се приемат за по-лесни за изпълнение и по-малко изтощаващи.

Дори има хипотеза, че раковите заболявания се развиват по-рядко в райони с по-гъста растителност.

Разбира се, да се разходим сред природата е чудесен съвет на теория, но не винаги е удачен и приложим начин да се справим със стреса на практика (особено ако живеем в голям град). За щастие обаче – дори нещо простичко, като декорирането на дома и офиса с растения, може значително да понижи стреса.

Така че и да нямаш възможност за редовни планински преходи – по-чести разходки в парка или дори просто покупката на 2-3 растения в саксия, могат значително да ти помогнат в борбата със стреса.

5. Бъди гъвкав

Животът често не протича по план. Нещата не винаги се развиват по начина, по който искаме. И по този начин изпитваме стрес. Често обаче този стрес е ненужен невротизъм и всъщност имаме възможности, които са също толкова добри, колкото първоначалния план.

Просто трябва да се откажем от първоначалния си план, да погледнем трезво на ситуацията и да преценим как да извлечем възможно най-голяма ползва от нея… И неусетно, стресът става минимален или изчезва напълно.

Така че бъди гъвкав в плановете, нагласите и очакванията си. Винаги бъди готов да реагираш на променящите се обстоятелства и общо взето – мисли с един ход напред, за да не оставаш неприятно изненадан. А дори нещата да не потръгнат както си очаквал – вместо да се съсредоточаваш върху проблема – съсредоточи се върху начините за решаването му и какви са опциите ти оттук нататък. Отново – бъди активен, а не пасивен!

Ти си на ход!

Какви са твоите методи със стреса и как се справяш с него? Ще се радвам да споделиш с мен и останалите читатели, в коментар под статията.

Източници и изследвания:
https://ergo-log.com/stress-longevity-hormone.html 
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495 
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886914007727 
https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419447/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21431424/ 
https://mennohenselmans.com/ 
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/es903183r 
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22857379/ 
https://www.researchgate.net/publication/2284780 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18329704/ 

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign