Минералите са известни на човечеството много преди витамините да бъдат открити. Когато това се случва в началото на 20 век, те остават на заден план, но не за дълго, защото се оказва, че витамините по никакъв начин не могат да ги заместят. След като отделихме нужното внимание на витамините в предишната статия, сега е ред да направим същото с минералите, като разгледаме каква роля изпълнява всеки един от тях.
Какво представляват минералите?
Минералите са неорганични съединения, които се делят на макроелементи (нуждата от тях е повече от 100 милиграма дневно) и микроелементи (потребността понякога е 1-2 микрограма и не надхвърля няколко милиграма дневно). Необходимо е да се отбележи, че количеството на минералите не отразява тяхната важност за организма. Подобно на витамините, те нямат калорийна стойност, което означава, че не доставят директно енергия на организма, но също като тях участват в процесите на синтезирането й.
Макроелементи
Калций (Ca)
Калцият е минералът с най-високо съдържание в човешкия организъм, като той съставлява около 1.5% от общото ни телесно тегло. Жизнено необходим и незаменим е за изграждането и защитата на костната система. За тази цел, 99% от общото количество на калций в организма се намира в костите и зъбите. Останалият 1% се разпределя във вътреклетъчните и извънклетъчните течности, където спомага за осъществяването на различни метаболитни процеси, за предаването на нервните импулси, съкращаването на мускулите, регулирането на кръвното налягане и за кръвосъсирването. Важно условие за доброто усвояване на калция от организма е наличието на витамин D, витамин К2, фосфор, натрий и магнезий.
Хранителни източници: Прясно мляко, кисело мляко, сирене, пармезан, сардини, листни зеленчуци, китайско зеле, броколи;
Препоръчителна дневна доза: 800 - 1200 mg;
Безопасна горна граница: 2000 mg;
Магнезий (Mg)
Магнезият е минерал, необходим за осъществяването на над 300 ензимни реакции. Заедно с калция, фосфора, витамин D и витамин К, изгражда и поддържа здрава костната структура. Изключително важен е за физически активните хора, защото представлява съставна част от аденозин трифосфата (АТФ - основен енергоносител в клетките). Освен това регулира сърдечния ритъм, нормализира кръвното налягане, стимулира правилното функциониране на мускулите и нервите. Включва се в регулацията на синтеза на белтъчини и активира метаболизма. Повече за значението на магнезия научете от тази статия.
Хранителни източници: Зеленолистни зеленчуци, спанак, царевица, моркови, ориз, мляко, черен дроб, пълнозърнест хляб, ядки;
ПДД: 350 - 400 mg;
Фосфор (P)
Фосфорът е вторият най-разпространен минерал в човешкия организъм. Тясно свързан е с калция и дефицитът на единия минерал води до неправилно усвояване на другия. Като основен компонент на аденозин-трифосфата, подобно на магнезия, е важен за доставката на енергия до всички клетки в организма. Също така е необходим за правилното развитие на костната система, нормалната функция на сърцето, бъбреците и нервната система. Често срещани симптоми и последствия, свързани с фосфорния дефицит, са скованост, чести мускулни спазми, загуба на апетит, липса на енергия, нарушения в костната плътност, образуване на бъбречни камъни.
Хранителни източници: Пилешко месо, сирене и други млечни продукти, яйца, риба, месо, ядки, пълнозърнест хляб;
ПДД: 700 mg;
Безопасна горна граница: 3000 mg;
Електролити
Eлементите натрий, калий и хлор са основните електролити в човешкия организъм. Те взаимодействат помежду си и са жизненоважни за предаването на електрическите сигнали между различните части на тялото и мозъка.
Хлор (Cl)
Минерал, който не се среща в свободно състояние в природата, а само във вид на съединения. Най-често го намираме под формата на натриев хлорид (готварска сол) в почти всички видове храни и питейната вода. Поддържа електролитния и водния баланс. Във взаимодействие с натрия образува солната киселина в стомаха, която от своя страна е жизненоважна за усвояването на витамин В12 и желязото. Жизненоважен е за правилното и добро храносмилане.
Хранителни източници: Готварска сол, риба, месо, сирене, плодове, зеленчуци;
ПДД: 2000 - 2300 mg;
Калий (К)
Заедно с натрия, регулира телесните течности и киселинно-алкалния баланс на кръвта. Стимулира функциите на централната нервна система и нормализира сърдечния ритъм. Регулира съкращенията на гладката, скелетната и сърдечната мускулатура. Необходим е за отделянето на инсулин от панкреаса и спомага за правилната функция на бъбреците.
Хранителни източници: Съдържа се във всички видове храни като месо, риба, плодове (особено в бананите), зеленчуци, картофи, сирене и други млечни продукти, зърнени култури;
ПДД: 4700 mg;
Безопасна горна граница: Не е установена;
Натрий (Na)
Заедно с калия, изпълнява много важна роля във всички функции, описани по-горе. Необходим е за поддържането на водно-солевия баланс в организма.
Хранителни източници: Готварска сол, соев сос, морски дарове, млечни продукти, набухватели;
ПДД: 1600 mg;
Микроелементи
Желязо (Fe)
Жизнено необходим микроелемент за формирането на червените кръвни клетки, миоглобина и някои ензими, отговорни за преноса на кислород към органите и мускулите. Участва в метаболизма на протеините, осигурявайки прилив на жизнена енергия. Повишава резистентността към болести и спомага за правилното усвояване на всички витамини от група В. Симптомите на недостиг на желязо включват анемия, силна умора, затруднено дишане, лошо зрение, проблеми с паметта и концентрацията, бледа кожа и чупливи нокти.
Хранителни източници: Червено месо, черен дроб, сушени кайсии, зелен фасул, пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленолистни зеленчуци;
ПДД: 10 - 15 mg; 27 mg при бременни;
Безопасна горна граница: 45 mg;
Цинк (Zn)
Участва в метаболизма на въглехидратите, белтъчините и нуклеиновите киселини. Регулира и засилва функциите на имунната система. Подпомага възстановяването на епидермиса и дермата след травми и при различни кожни заболявания. Цинкът е необходим за освобождаване и активирането на запасите от витамин А. От съществено значение за човешкото развитие, защото участва в регулацията на генната експресия.
Хранителни източници: Стриди, говеждо и свинско месо, черен дроб, ракообразни и мекотели, яйца, ядки;
ПДД: 8 - 12 mg;
Безопасна горна граница: 40 mg;
Йод (I)
Участва в метаболизма на хранителните вещества, но основната му функция е свързана с производството на тиреоидните хормони в щитовидната жлеза. Тези хормони играят основна роля за регулирането на метаболизма на клетъчно ниво. От тук следва заключението, че минералът е жизненоважен за правилното функциониране на нервната и мускулната система. Йодният дефицит е посочван като най-честата причина за предотвратимите мозъчни увреждания. Според данни на СЗО около 740 милиона души по света страдат от йоден дефицит, при 50 милиона от тях, това е довело до увреждане на мозъка в някаква степен. През 90–те години международните усилия за предотвратяването на йодния дефицит дават резултат, като в страните, чиято почва е бедна на минерала, навлиза употребата на йодираната сол.
Хранителни източници: Риба, морски дарове и водорасли, йодирана сол;
ПДД: 150 mcg;
Безопасна горна граница: 1100 mcg;
Селен (Se)
Микроелемент от съществено значение, необходим в малки количества. Компонент на антиоксидантните ензими, които защитават клетките от свободните кислородни радикали. Антиоксидантният ефект на селена се намира в тясна връзка с този на витамин Е. Допринася за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Хранителни източници: Пилешко и свинско месо, риба, консервирана риба тон, зърнени храни, меласа, яйца, бразилски орех, кашу;
ПДД: 60 - 70 mcg;
Безопасна горна граница: 400 mcg;
Хром (Cr)
Той е важен минерал, който съдейства за поддържането на нормални нива на кръвната захар в организма. Дефицитът му може да доведе до различни сърдечни заболявания, нарушения в метаболизма на глюкозата и диабет.
Хранителни източници: Черен дроб, яйчен жълтък, пилешко месо, домати, броколи, банани;
ПДД: (не е официално определена), в порядъка на 30 - 50 mcg (микрограма);
Мед (Cu)
Компонент е на много ензими, включително на такива, които неутрализират свободните радикали. Заедно с желязото, участва в образуването на хемоглобина. Необходим е за производството на колаген и еластин, също така спомага за усвояването на витамин С. Този микроелемент е от съществено значение за здравословния растеж, репродуктивната, имунната и сърдечно-съдовата система.
Хранителни източници: Mесо, пилешко месо, риба, орехи, какао, ядки, пресни зеленчуци;
ПДД: 900 - 1200 mcg
Манган (Mn)
Манганът действа като катализатор на различни ензими в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. Най-важната му роля обаче се свързва с образуването на костите, съединителната и нервната тъкан. Освен това се счита за особено необходим елемент за процесите на кръвосъсирване, действието на инсулина и синтеза на холестерол. От съществено значение за производството на колаген и усвояването на витамини А, С и В1. Рядко се наблюдава дефицит на този минерал в организма, но когато се случи, той е съпътстван с недостиг на витамин К.
Хранителни източници: Зърнени храни, ядки, банани, зеленолистни зеленчуци, спанак, черен чай, зелен чай;
ПДД: 1.8-2.3 mg;
Безопасна горна граница: 11 mg;
В заключение
Разглеждайки минералите и витамините поотделно, човек разбира за важната роля, която изпълнява всеки един от тях. Най-същественото обаче, което трябва да имаме предвид, ако искаме да защитим и подсигурим правилното функциониране на организма ни, е, че те постоянно взаимодействат помежду си. Това се случва чрез сложни биохимични реакции, а за да се осъществят, от нас не се изисква нищо друго, освен да набавим всички минерали и витамини в нужните количества.