Пробиотик: Роля за здравето и как да си ги набавите?

Терминът "пробиотик" произхожда от гръцкото про, "за", и биос, "живот" и е събирателно название за милиардите "добри" бактерии, населяващи стомашно-чревния тракт. Интересен е фактът, че чревната флора на всеки от нас е напълно уникална. Полезните бактерии подпомагат процеса на разграждане на храната и абсорбирането на хранителните вещества. В голяма степен можем да твърдим, че не ние храносмиламе храната — а нашата чревна флора.

Пробиотиците, които ще намерите в комерсиалните хранителни добавки, са предимно от родовете Лактобацилус и Бифидобактериум. Погледнете съдържанието на някоя пробиотична хранителна добавка и ще откриете нещо от сорта на Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus. Първото наименование е родът бактерии (Lactobacillus), второто — видът (delbrueckii), а третото — щамът (bulgaricus).

Кое прави пробиотиците толкова важни?

За да си обясним защо пробиотиците са толкова значими за здравето ни, първо трябва да разберем функциите на чревната флора в човешкото тяло.

В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Чревната флора играе ключова роля за поддържането на здрава имунна система. Добрите бактерии също така:

• участват в синтезирането на витамимини B и K

• подпомагат перисталтиката на червата

• подпомагат храносмилането и усвояването на нутриенти

• държат под контрол популациите на патогенни бактерии и гъбички (като Кандида албиканс и др.)

• произвеждат късоверижни мастни киселини и полиамини

• произвеждат цитокини (клетъчни сигнални молекули)

• регулират притока на кръв към вътрешните органи

• регулират пропускливостта на червата

Колко бактерии има в храносмилателния тракт?

В човешкото тяло е съставено от около 35-40 трилиона клетки. Умножете това число по 10. Това е броят бактерии в чревния ви тракт — една наистина оживена и сложна среда. Учените смятат, че притежаваме бактерии от над 500 вида! Някои изследователи стигат дори по-далеч, гледайки на чревната флора като на отделен орган — микробиом.

Като вземем предвид дългия списък от ползи за здравето, които тези малки организми ни предоставят, е наистина важно да поддържаме чревната си флора в оптимално състояние.

Пробиотиците, набавени чрез храната или под формата на хранителни добавки, спомагат за регулирането на чревния баланс. Редовният прием на пробиотици помага при симтоми като стомашно-чревни спазми, газове, подуване, гастроезофагеален рефлукс, хранителни непоносимости и алергии, гадене и повръщане. Поради противовъзпалителните си свойства пробиотиците облегкачават симптомите на възпалителните чревни заболявания (болест на Крон, улцерозен колит), синдром на раздразнимото дебело черво и дерматит.

Кое нарушава баланса на чревната флора?

Въпреки че балансът на чревната флора е сравнително стабилен, при определени условия той може да бъде нарушен (състояние наречено чревна дисбиоза). Най-честите причини за влошеното здраве на чревната флора са:

• честият прием на медикаменти, особено антибиотици

• хормонален дисбаланс (при стресови състояния отделяме хормони, които водят до свръхрастеж на патогенни бактерии)

• лоши хранителни навици (прекомерна консумация на захар, изкуствени консерванти, алкохол, рафинирани храни, преяждане, недостатъчен прием на фибри)

• агресивни медицински процедури като лъчетерапия и химиотерапия

• синдром на пропускливите черва (който се предизвиква от горните фактори)

Един от най-важните компоненти на чревната екосистема е балансът. Когато полезните бактерии виреят в благоприятни условия, останалите микроорганизми (лоши бактерии и гъбички) са под контрол. Когато балансът се наруши, обикновено се стига до свръхрастеж на патогенни микроорганизми и други усложнения.

Как да си набавите полезни бактерии

В древността хората са консервирали храната чрез ферментация. В зависимост от крайния продукт има различни видове ферментация: алкохолна, млечнокисела, оцетнокиселина, масленокисела и т.н. В основата на този процес стоят бактериите, които поставени в подходящи условия, започват да се размножават.

Пробиотици се съдържат в "живи" храни като киселото мляко, кефира, киселото зеле, ферментиралите зеленчуци, кимчи, комбуча и др. При традиционното сушене на месо също протича ферментационен процес с участието на Lactobacilli (това не важи за съвременните индустриални методи за сушене на месо).

Ферментацията не просто води до размножаване на добрите бактерии, но и елиминира голяма част от ензимните инхибитори и токсичните вещества в храната. Когато зърнените и бобовите култури, семената и ядките бъдат накиснати или оставени да ферментират, се премахват голяма част от антинутриентите. Това прави храната:

• по-лесна за храносмилане (например, хората с лактозна непоносимост понасят киселото мляко по-добре от прясното)

• по-богата на минерали (намалява се съдържанието на фитинова киселина, която блокира усвояването на калций, магнезий, мед, желязо и цинк)

• по-богата на белтъчини (намалява се съдържанието на протеазни инхибитори)

Към това добавате и фактът, че витамин B12 е ферментационен продукт (тоест, при ферментация не просто се подобрява усвояването на нутриенти от храната, но и се създават допълнителни такива).

Важно е да съхраняваме пробиотични храни правилно. Всички продукти, които съдържат живи бактерии, трябва да се съхраняват в хладни пространства, далеч от пряка слънчева светлина. Подложени на топлина, бактериите загиват (затова няма да намерите пробиотици в пастьоризираните продукти в магазинната мрежа).

Пребиотици

Човешкият организъм не може да разгради и усвои пребиотиците, но бактериите могат. Пребиотиците представляват олигозахариди (сложни въглехидрати) — предимно инулини и фрукто-олигозахариди. Пребиотични храни са бобовите и зърнените култури, плодовете (банан, боровинки, ягоди, малини) и зеленчуците (чесън, лук, праз аспержи, артишок). Друг вид пребиотик са галакто-олигозахаридите, съдържащи се в майчиното мляко.

Обощение и препоръки

Състоянието на чревната флора оказва пряко или косвено влиянив върху метаболизма, имунитета, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Освен това пробиотиците помагат при някои възпалителни заболявания.

Колко пробиотични храни да консумирате?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пробиотични храни поне 1-2 пъти дневно (погледнете храните изброени по-горе). Ако целта е да предотвратите или облекчите дадено състояние, може да повишите дозата.

Пробиотични хранителни добавки

Количеството пробиотици във всяка една хранителна добавка са посочени в милиарди живи бактерии. Започнете с доза от 3-5 милиарда. Постепенно покачвайте до 10 милиарда, ако имате чревна дисбиоза. Приемайте пробиотикът заедно с храната и винаги избирайте качествени продукти.

Колко пребиотични храни да консумирате?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пребиотични храни 2-3 пъти дневно (погледнете изброените храни по-горе).

Пребиотични хранителни добавки

2-4 грама фрукто-олигозахариди на ден са достатъчни, за да подхранят полезните чревни бактерии и да балансират чревната флора. Комбинирайте пре- и пробиотици за по-оптимален ефект.