Упражнения на Кегел: Предимствата им, как се правят и за кого са полезни?

Упражненията на Кегел, кръстени на д-р Арнолд Кегел, който ги въвежда за първи път през 40-те години на миналия век, са лесни, но много полезни упражнения, насочени към заздравяване на мускулите на тазовото дъно. Тази група мускули играе основна роля в поддържането на органи като пикочния мехур, матката (при жените) и ректума и е отговорна за поддържането на добър контрол върху уринирането и дефекацията.

И като всички други мускули в тялото, тези в тазовото дъно също трябва да се тренират редовно, за да останат силни и във форма, особено с напредване на възрастта. Защото това им помага да вършат работата си по-ефективно и предпазва от редица здравословни усложнения и проблеми, които ще споменем по-долу.

Ето защо, в тази статия ще се запознаем отблизо с упражненията на Кегел, ще уточним какви са техните предимства, как се правят и за кого са полезни:

Какво представляват упражненията на Кегел?

Изпълнението на тези упражнения може да помогне при проблеми, причинени от слаби мускули на тазовото дъно, включително уринарна инконтиненция (изпускане на урина) и случайно отделяне на газове и изпражнения. Тези проблеми обикновено са по-чести при по-възрастни хора и при жени след раждане.

Но изследванията показват, че макар да се свързват основно с женското здраве, упражненията на Кегел всъщност имат и редица други предимства, някои от които засягат и мъжете.

Пет предимства на Кегел упражненията

Редовното изпълнение на упражненията на Кегел може да предложи редица ползи за здравето, особено за хора, които имат гореспоменатите проблеми, свързани с тазовото дъно. Ето някои от по-съществените им потенциални предимства:

1. Заздравяват мускулните на тазовото дъно

Разбира се, това е първото и основното им предимство и ще започнем с него. И макар, че са въведени от д-р Кегел преди над 80 години, дори и най-новите изследвания върху тези упражненията все още потвърждават потенциалните им ползи за здравето ни.

Например, научен преглед от 2020 г. анализирал различни проучвания върху упражненията на Кегел и установил, че те ефективно укрепват мускулите на тазовото дъно. По-силните мускули подобряват опората за тазовите органи, което води до по-добър контрол на пикочния мехур и червата.

Като до подобни заключения стигат и други изследвания през 2022 и 2023 година (линкове под статията).

2. Намаляват риска от случайно изпускане на урина (инконтиненция):

Ако ти се е случвало да се изпуснеш леко по време на силен смях или кихавица, не си единствен/а. Това е признак за уринарна инконтиненция – състояние, което засяга над 30% от жените между 30 и 60 години. Но и при някои мъже и жени в по-ранна възраст.

Инконтиненцията е по-често срещана при жени, защото бременността, раждането и менопаузата могат значително да отслабят мускулите на тазовото дъно и да затруднят волевият контрол върху тях. А дори и без тези фактори, като всички други мускули, и тези на тазовото дъно просто отслабват с напредване на възрастта.

За щастие, и тук има добри проучвания, които показват благоприятното въздействие на Кегел упражненията при инконтиненция. Особено в комбинация с редовен биофийбек*

*Биофийдбек (биологична обратна връзка) наричаме комбинация от различни научни методи по  психо-физиология, които ни учат да разпознаваме и да контролираме своите несъзнавани физиологични процеси, с цел по-крепко здраве или по-добри спортни постижения.

3. Подобряват контрола над червата и дефекацията:

Мускулите на тазовото дъно поддържат ректума, който пък е част от червата. Упражненията на Кегел могат да укрепят мускулите в ануса, тазовото дъно и ректума, и да улеснят задържането на газовето, както и контрола над дефекацията.

Отслабените мускули на тазовото дъно могат да допринесат и за фекална инконтиненция – неспособността да се контролират движенията на червата. Подобно на уринарната инконтиненция, и тук комбинацията от Кегел упражнения и биофийдбек показва обещаващи резултати.

4. Улесняват раждането и възстановяването след бременност

Макар, че изследванията върху това им предимство все още далеч не са достатъчни, някои лекари все пак препоръчват упражнения на Кегел по време на бременност, с цел улесняване на раждането и по-бързо възстановяване след него.

Бележка: Аз, обаче, не съм лекар, така че приеми следващите редове само като полезна обща информация. И потърси съвет от наблюдаващия те лекар, ако имаш интерес към описаното.

По време на бременност, упражненията на Кегел укрепват мускулите на тазовото дъно, които поддържат и нарастващата матка, и бебето. А допълнителната сила на мускулатурата облекчава и натиска върху органите по време на бременност, като потенциално може да намали и дискомфорта в резултат на нея.

По-силните мускули на тазовото дъно подпомагат и раждането. Те подобряват способността на жената съзнателно да контролира тези мускули, улеснявайки напъна по време на раждане.

А след раждането, заздравените мускули на тазовото дъно насърчават по-бързото заздравяване на перинеалната област и помагат за възстановяване на контрола върху пикочния мехур и червата, които често създават проблеми след раждане.

5. Подобряват сексуалния живот

Упражненията на Кегел директно укрепват мускулите на тазовото дъно, особено пубокоцигеалния мускул. Тези мускули играят жизненоважна роля в сексуалната функция както при мъжете, така и при жените.

• При жените по-силните мускули на тазовото дъно могат да доведат до повишено стягане на влагалището, засилено усещане по време на полов акт и по-силни, по-чести оргазми.
• При мъжете упражненията на Кегел могат да допринесат за подобряване на еректилната функция, да подобрят издръжливостта и да осигурят по-силна еякулация.

Освен това, повишеният кръвен поток към тазовата област, стимулиран от упражненията, засягащи мускулатурата там, може да подобри либидото и чувствителността и при двата пола.

Как се изпълняват упражненията на Кегел?

Преди да започнеш упражненията на Кегел, трябва да знаеш кои мускули всъщност ще стягаш с тях.

За да разпознаеш мускулите на тазовото си дъно, обърни внимание къде е стягането, което трябва да приложиш, когато се опиташ да прекъснеш струята по време на уриниране. Именно тези мускули са същите, върху които се концентрира и натоварването при упражненията на Кегел.

Ако ти е трудно да изолираш или разпознаеш тези мускули, можеш да се консултираш и със своя лекар, за допълнителна насока.

След като вече разпознаваш правилните мускули, упражненията на Кегел се изпълняват по следния начин:

• Увери се, че пикочният ти мехур е празен
• Стегни мускулите на тазовото дъно и задръж така за около 10 секунди
• Отпусни ги
• Повтори упражнението 10 пъти

Можеш да изпълняваш упражненията на Кегел и по 2-3 пъти на ден. А ако в началото ти е трудно да задържаш мускулатурата стегната за 10 секунди, можеш да започнеш с по-кратки интервали и постепенно да увеличиш продължителността им.

В заключение…

Упражненията на Кегел са прост, безопасен и доказано ефективен начин да укрепиш мускулите на тазовото дъно и да извлечеш редица ползи в резултат от това.

По-добър контрол над отделянето, потенциални облекчения по време на бременността , подобрена сексуалната функция… Тези упражнения наистина са полезен инструмент за подобряване на цялостното здраве, както при жените, така и при мъжете.