Мазнините: Функции, видове и препоръчителен дневен прием

Мазнините са органични съединения, част от групата на липидите. Липидите се характеризират с неразтворимост във вода. Те са основен градивен компонент на клетъчните мембрани. Другите видове липиди са стеролите, фосфолипидите, восъците, моно- и диглицеридите. Мастните киселини имат три основни роли в човешкото тяло:

1. Източник на енергия

2. Участват в структурата на различни части на клетката

3. Градивен материал за производството на важни вещества като хормони, невротрансмитери и др.

От биологична гледна точка мазнините имат и пряко отношение към топлорегулацията в организма. Натрупани в подкожните пространства, те предпазват организма от преохлаждане. Освен това натрупаната под кожата и около вътрешните органи мазнина предпазва организма от сериозни травматични увреждания. Освен това мазнините спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, E и K.

Води ли приемът на мазнини до надебеляване?

Отговорът е "зависи". В буквален смисъл, приемът на мазнини няма да ви направи дебели. Освен ако не консумирате твърде много калории и се случи така, че излишните калории идват от мазнини. В този случай, да, приемът на мазнини ще доведе до наддаване на тегло. Но не приемът на мазнини предизвиква надебеляването, а калорийният излишък. Дали излишните калории ще дойдат от мазнини, въглехидрати или белтъчини е без значение.

Защо? Защото излишните калории са единствената причина за наддаване на тегло. Когато приемаме повече калории, отколкото горим (т. нар. "калориен излишък"), тялото складира излишните калории за по-късна консумация основно под формата на телесни мазнини. Това означава, че единствената причина за наднорменото тегло е повишеният енергоприем. Яжте прекалено много калории под каквото и да е форма – въглехидрати, белтъчини или мазнини – и ще трупате мазнини. Единственото, което е от значение в този контекст, са калориите, а не източника, от който си ги набавяме.

Изводът е, че мазнините, приети чрез храната, ни правят точно толкова дебели, колкото и всеки друг вид храна, консумирана в излишък. Всъщност, умереният прием на определени видове мазнини може да помогне с отслабването и да подобри цялостното здравословно състояние.

И това ни пренася към следващия често задаван въпрос.

Вредни ли са мазнините?

Отново отговорът е "зависи". Ето защо:

В храните има 4 различни вида мазнини. Интересното е, че някои от тези мазнини са жива отрова и могат да причинят всевъзможни здравословни проблеми. Други пък доскоро се считаха за нездравословни, но последните научни изследвания опровергават това. А трети са едни от най-полезните вещества, които можем да предоставим на организма, и имат изключителни ползи за здравето.

Та да се върнем на въпроса: Вредни или полезни са мазнини? Разбира се, че ако консумирате предимно "лоши" мазнини, това е вредно за здравето ви. Но ако вместо това консумирате правилния вид мазнини, не само не си вредите, но и допринасяте за здравето си!

Единственото, което се иска, е да се научите да ги различавате.

Кои са видовете мазнини

Както вече споменахме, има 4 вида мазнини:

1. Трансмазнини

2. Наситени мазнини

3. Мононенаситени мазнини

4. Полиненаситени мазнини

Трансмазнини

Мазнините по своята природа са нестабилни вещества и при продължително излагане на светлина, влага и топлина те гранясват и губят вкусовите си качества. Хранителната индустрия е намерила решение на този проблем. Чрез процес, наречен хидрогениране, се добавят водородни атоми в структурата на течните мазнини, докато не се втвърдят. В резултат се увеличава и срока на годност на храните, произведени с хидрогенирани мазнини. Но цената, която плащаме е твърде висока.

Хидрогенираните мазнини съдържат мастни киселини с химически модифицирана структура, наречени трансмазнини – едни от най-вредните вещества, които изобщо можете да консумирате. Редовният прием на трансмазнини значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, безплодие, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак, повишава нивата на "лошия" LDL холестерол и намалява нивата на "добрия" HDL холестерол, намалява чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих казал че трансмазнините се бавна отрова, която с течение на времето съсипва здравето ни!

Но възможно ли е да сведем приема на трансмазнини до 0? Като имаме предвид, че пазарът е залят със стоки, съдържащи хидрогенирани мазнини, това е наистина много трудно. Но не и невъзможно! Винаги четете внимателно етикетите на продуктите, които закупувате – повечето производители използват подвеждащи наименования като "растителни мазнини", "частично хидрогенирани мазнини" вместо трансмазнини. Срещнете ли някои от тези съставки в съдържанието, бъдете сигурни, че храната съдържа трансмазнини. Ето ви още една причина да четете етикетите на храните!

Храните, които съдържат трансмазнини са: маргарин, пържени "fast food" храни (крилца, картофи, чипс), бисквити, вафли, пасти, кроасани, понички, торти и други тестени изделия. Не купувайте тези храни от магазинната мрежа, а ги приготвяйте вкъщи – така ще знаете какво има в тях и какво – не!

Повече за трансмазнините научете от тази статия.

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Биват три вида: дълго-, средно- и късоверижни триглицериди. Дълговерижните триглицериди се срещат в храните от животински произход като млечни продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана) и телешко, говеждо, свинско, агнешко и овче месо. Съдържанието на наситени мазнини в птичето месо е по-ниско. Средноверижни триглицериди ще откриете в палмовото, какаовото и кокосово масло. Поради лесното им усвояване, късоверижните мастни киселини са бърз източник на енергия за мускулите. Късоверижните триглицериди се образуват при ферментиране на растителните фибри в дебелото черво.

Години наред наситените мазнини имаха славата на "лоши" мазнини поради факта, че повишават нивата на холестерол. Всичко това се промени, когато през 2010 година Американския журнал за клинична нутриционистика (American Journal of Clinical Nutrition) публикува огромно мета-изследване с над 350,000 човека. На база на резултатите от изследването учените заключиха, че не съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на тезата, че наситените мазнини допринасят за сърдечно-съдовите заболявания и инфаркти. Поради липсата на яснота към днешна дата, най-добре е да наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен прием.

Мононенаситените мастни киселини

Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадото, ядките и някои растителни масла като зехтина. Научно доказано е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и повишаване нивата на "добрия" HDL (противоположно на действието на трансмазнините). Поради факта, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, препоръчително е мононенаситените мастни киселини да са основният източник на мазнини в менюто ви.

Полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по-значение на мононенаситените. Чували ли сте термина "незаменими мастни киселини"? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:

Омега-3
Омега-6

Фактът, че са незаменими, означава, че тялото не може да ги синтезира и следователно трябва да си ги набавим чрез храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един друг вид мазнини – дори мононенаситените. Както омега-6, така и омега-3 имат късо- и дълговерижни форми.

Омега-6

Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6, така че не е необходимо да следим приема им. Дори обратното – в повечето случаи консумираме твърде много от тях (но повече за това след малко).

Значителни количества от късоверижната форма на омега-6 – позната като линолова (линоленова) киселина (LA) – се съдържат в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево, конопено), ядките и семената.
Дълговерижната форма на омега-6 е арахидоновата киселина (АА). АА е участва в строежа на клетъчните мембрани и се използва от тялото за строеж на вещества, които се борят с инфекциите, регулират възпалението и др. АА се съдържа в черният дроб, яйчните желтъци и морската храна.

Омега-3

От друга страна, нещото, което може би най-много липсва в съвременното ни меню са омега-3 мастни киселини. И това никак не е добро, защото омега-3 на практика подобряват работата на почти всяка система в човешкото тяло. Приемът им е особено препоръчителен при хора, спазващи режим с цел изграждане на мускулна тъкан и изчистване на мазнини. Тъй като регулират възпалителните и имунните процеси в организма, ускоряват обмяната на веществата, понижават лошия холестерол и повишават добрия, приемът на омега-3 мастни киселини се препоръчва като превенция срещу заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет тип 2 и артрит.

Късоверижната форма на омега-3 е алфа-линоленовата киселина (ALA). Съдържа се в храни от растителен произход като ленено масло, семена от чиа и коноп, рапично и соево олио и орехи.
Дълговерижните форми на омега-3 се срещат най-вече в храни от животински произход. Това са ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина (EPA и DHA). Съдържат се предимно в мазните морски риби, ракообразните, рибеното масло и маслото от крил. DHA е основен структурен компонент на мозъка и ретината, а EPA е нейният прекурсор. Тялото може да произведе малко EPA и DHA от късоверижната ALA, но не достатъчно. Според последните проучвания по-малко от 1% от ALA се превръща до EPA и DHA.

Важен е балансът между oмега-6 и омега-3

Това, което много често се пропуска, е, че трябва да си набавяме омега-6 и омега-3 не само в достатъчни количества, но и в определено съотношение. Омега-6 имат провъзпалително действие, а омега-3 – антивъзпалително. Тоест, ако приемаме твърде много омега-6, без да балансираме с достатъчно омега-3, възпалителните процеси в организма може да се обострят и се повишава риска от поява на хронични заболявания.

В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това при съвременния начин на хранене съотношението на есенциалните мастни киселини е между 10:1 и 25:1. За да балансирате, трябва да не прекалявате с приема на храни, богати на омега-6. Същевременно, консумирайте мазна риба 2-3 пъти седмично или приемайте омега-3 под формата на хранителна добавка (рибено масло).

Повече за есенциалните мастни кисели научете в този материал.

Препоръчителен дневен прием

Проследяването на ежедневния прием на мазнини е препоръчително поради високата им калоричност – 9 калории на грам (за сравнение калоричността на белтъчините и въглехидратите е 4 калории на грам). Въпреки че добрите мазнини са изключително полезни за вашето здраве, имайте едно наум, когато консумирате високомазнинни храни. Трудно е да се прецени "на око" колко зехтин слагате в салатата си – а разликата между 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории.

Това колко мазнини трябва да приемаме дневно зависи от много фактори – най-вече от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на енергия приемът им трябва да се балансира. Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), равномерно балансирана диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай препоръчително е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.

Прочетете още и за останалите макронутриенти: