Кои мазнини са най-подходящи за готвене?

Когато стане въпрос за избор на мазнина за готвене, възможностите са много. Но за да бъде изборът здравословен, е важно какво се случва с мазнината след термична обработка.

При готвене на по-висока температура е хубаво да използвате масла, които са стабилни и не се окисляват лесно. Когато мазнината реагира с кислорода и се окисли, се образуват свободни радикали и други вредни съединения, които със сигурност не бихте искали да консумирате.

Най-важният фактор при определяне на устойчивостта на дадена мазнина към окисляване при топлинна обработка, е относителната степен на насищане на мастните киселини. Наситените мазнини имат само единични връзки в молекулите си, мононенаситени мазнини имат една двойна връзка, а полиненаситените мазнини – две или повече (повече за видовете мазнини научете тук). Именно тези двойни връзки са химически реактивни и чувствителни към топлина. Колкото по-малък е броят им, толкова по-стабилна е мазнината. Затова и наситените мазнини и мононенаситените мазнини са доста устойчиви на загряване, докато маслата и олиата с високо съдържание на полиненаситени мазнини не са толкова подходящи за готвене.

Другият важен фактор при избора на мазнина за готвене е точка на горене – температурата, при която мазнината се разгражда и се превръща в дим. Колкото по-висока е тя, толкова по-добре.

Нека да направим сравнение между различните алтернативи.

Кокосово масло

Студено пресованото кокосовото масло е отличен избор за готвене на висока температура. Над 90% от мастните киселини в него са наситени, което го прави много устойчиво на топлина. То е полутвърдо при стайна температура и може да издържи с месеци и години, без да граняса.

Кокосовото масло има и други важни ползи за здравето. То е особено богато на лауринова киселина – наситена мастна киселина – която може да повлияе добре на холестерола и има антибактериално и противогъбично действие. Нерафинираното кокосово масло ще даде един лек кокосов вкус и мирис на вашите ястия.

Краве масло

Кравето масло бе отричано доскоро поради високото си съдържание на животински наситени мазнини. Всъщност няма причина да го избягвате напълно, защото последните научни изследвания не откриват пряка връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. Истинският вредител за мен е маргаринът, който е богат на трансмазнини (тях вече трябва да избягвате!).

Кравето масло всъщност е доста богато на хранителни вещества – съдържа витамини А, Е и K2. Свързаната линолова киселина (CLA) в състава му може да помогне с отслабването и има силни противоракови свойства, а бутиратите – соли на маслената (бутанова) киселина – се борят с възпалението, подобряват здравето на червата и е доказано, че предотвратяват затлъстяването при експерименти върху плъхове.
Ако сте нетолерантни към лактоза или просто искате да консумирате пречистено краве масло, ще откриете в био магазините т. нар. "гхи". Това е индийски продукт, който се получава, когато кравето масло се нагрява за известно време, докато млечният протеин (казеин и суроватка) и лактозата се утаят и паднат на дъното. След това се филтрира, за да остане само чистата мазнина, готова за ползване. Гхи има доста висока точка на горене – 252°C, докато точката на горене на кравето масло е 177°C.

Зехтин

Зехтинът е растително масло, което съдържа предимно мононенаситени мазнини. Най-вероятно сте чували, че зехтинът не е подходящ за готвене. Доскоро и аз вярвах на този мит, но след като направих проучване по въпроса, се оказа, че това не е вярно. В състава на зехтина влизат:

73% мононенаситени мазнини
11% полиненаситени мазнини
14% наситени мазнини

С други думи устойчивите на топлина мононенаситени и наситени мастни киселини представляват 87% от състава на зехтина. Точката му на горене също е повече от прилична – между 165-190°C (в зависимост от качеството). Никак не е зле за мазнина, която уж "не става за готвене"!

Както вероятно знаете, качественият зехтин има и редица ползи за здравето – богат е на антиоксиданти и може да повиши нивата на добър HDL холестерол и да понижи нивата на окислен LDL холестерол, циркулиращ в кръвта. Дръжте зехтина на хладно, сухо и тъмно място, за да го предпазите от гранясване.

Авокадо и масло от авокадо

Авокадото е един от малкото мастни плодове. Той съдържа витамин Е, витамини от група В, калий, магнезий и фибри. Олиото от авокадо е богато на мононенаситени мазнини, което го прави първи братовчед на зехтина. Въпреки това олиото от авокадо е още по-добър избор за готвене, тъй като има една от най-високите точки на горене – 271°C. Важно е то да бъде студенопресовано (нерафинирано), тъй като при термична обработка за получаването му се губят ценни хранителни вещества.

Животинска мас

Съдържанието на мастни киселини при животните варира в зависимост от това, с какво се хранят те. Ако на животните са давани предимно зърнени храни, то мазнините им ще са богати на полиненаситени такива. Ако животните са пасли трева, месото им ще е по-богато на наситени и мононенаситени мазнини. Ето защо животинските мазнини от естествено гледани животни са отлични за готвене. Повечето животински мазнини са силно наситени и затова са устойчиви на топлинна обработка. При стайна температура са в твърдо състояние и не е необходимо да се съхраняват в хладилник.

Палмово масло

Палмовото масло се извлича от плодовете на маслодайните палми. Състои се предимно от наситени и мононенаситени мазнини и малки количества полиненаситени мастни киселини. Това прави палмовото масло добър избор за готвене. То е богато на витамин Е, коензим Q10 и други хранителни вещества. Важно е да направя уточнението, че говоря за студенопресовано палмово масло, тъй като по-евтиният вариант съдържа много трансмазнини, което го прави доста вредно.

Рибено масло

Рибеното масло е много богато на животинските форми на омега-3 (EPA и DHA). Една супена лъжица рибено масло може да задоволи дневната нужда от тези незаменими мастни киселини. Поради високата концентрация на полиненаситени мазнини, рибеното масло никога не трябва да се използва за готвене. Приемайте го под формата на хранителна добавка. Препоръчително е да се съхранява на хладно, сухо и тъмно място.

Ленено масло

Лененото масло също съдържа омега-3, но под растителна форма (алфа линоленова киселина / ALA), която не се използва ефикасно от човешкото тяло. Много хора използват това масло, за да си набавят дневната доза омега-3 мастни киселини, което е грешка. Освен ако не сте веган, ви съветвам да използвате рибено масло. Поради голямото количество полиненаситени мазнини, лененото масло не трябва да се използва за готвене.

Ядкови масла

Маслата от ядки (бадеми, кашу, орехи, лешници и други) са богати на полиненаситени мазнини, което ги прави лош избор за готвене. Те могат да бъдат включвани в рецепти, но с тях не се пържи и не се готви на висока температура. Изключение прави маслото от макадамия, което е богато предимно на мононенаситени мазнини.

Растителни олиа от промишлени култури

Стигнахме и до мазнините, които най-често се използват за готвене. Истината е, че олиата от промишлени култури (слънчоглед, царевица, рапица, сусам и други) са силно преработени, рафинирани продукти, твърде богати на oмега-6 мастни киселини:

Слънчогледово олио (68% омега-6 мастни киселини)
Царевично олио (54% омега-6 мастни киселини)
Оризово олио (25% омега-6 мастни киселини)
Сусамово олио (42% омега-6 мастни киселини)
Олио от гроздови семки (70% омега-6 мастни киселини) (не е промишлено олио, но го включвам тук поради високото съдържание на омега-6)

Когато тези олиа се консумират в прекомерни количества, се нарушава деликатния баланс между омега-6 и омега-3 мастни киселини, което обостря възпалителните процеси в организма. Не само не трябва да се готви с тези мазнини, но и вероятно трябва да се избягват напълно. Нови изследвания свързват промишлените растителни олиа с редица хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.

Как правилно да съхранявате мазнините за готвене?

За да сте сигурни, че мазнините, които използвате, няма да гранясат, спазвайте следните прости правила:

Не купувайте прекалено големи количества мазнина, за да не застоява.
Излагането на топлина, кислород и светлина са основните виновници за окисляването на мазнините. Затова ги съхранявайте на хладно, сухо и тъмно място и ги затваряйте винаги плътно.
Бъдете по-внимателни при съхраняването на мононенаситени (зехтин и олио от авокадо) и полиненаситени мазнини (рибено масло, ядково масло, ленено масло и други). Наситените мазнини като животинска мас, краве, кокосово и палмово масло не са толкова "капризни".

В заключение

Най-вероятно всеки път чувате противоречиви твърдения за това кои са най-подходящите мазнини за готвене. За съжаление, по-голямата част от информацията, която ще намерите в интернет и телевизията е вече остаряла. В тази статия ви предоставих най-последните новости по темата, така че вече ще можете спокойно да направите най-добрият избор за себе си и своето семейство.