Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен
    режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна
    маса
    Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    💊FitWithStrahil
    изцяло със
    Стевия
    🔥Горене
    на мазнини
    🍖Хидролизиран
    Колаген
    🌿Детоксикация 🪀Автоматичен
    метър
    👨‍🍳👩🏻‍🍳Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Хранене
Сурови или печени ядки – Как е по-здравословно да ги консумирате?

Сурови или печени ядки – Как е по-здравословно да ги консумирате?

Хранене Здраве

Картинка към статията
23 май
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Има ли разлика в хранителната стойност на суровите и печени ядки?
В заключение
Индивидуална програма

Ядките са здравословна храна, тъй като осигуряват разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества мононенаситени и полиненаситени мазнини и умерени количества протеин. Също така са добър източник на фибри и няколко витаминa от B групата, витамин Е, минерали като калций, желязо, цинк, калий, магнезий, селен, манган и мед, както и фитохимикали и антиоксидантни съединения (хлавоноиди и ресвератрол).

Най-често разпространените видове ядки, които присъстват на българския пазар са орехи, лешници, бадеми, кашу, бразилски орехи, шам фъстъци, а все по-често може да се открие и макадамия. Искам да направя уточнението, че фъстъците не са ядки, а принадлежат към семейство бобови.

Всеки от видовете ядки съдържа своя собствена уникална комбинация от хранителни вещества:

  • Бадеми: протеин, калций и витамин Е;

  • Бразилски орехи: фибри и селен;

  • Кашу: желязо и мед;

  • Лешници: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е;

  • Кедрови ядки: витамин Е и аргинин;

  • Шам фъстък: протеин, калий, растителни стероли и антиоксидант ресвератрол;

  • Орехи: алфа-линоленова киселина и антиоксиданти.

Всички ядки са нисковъглехидратни и с естествено ниско съдържание на натрий.

Има ли разлика в хранителната стойност на суровите и печени ядки?

Суровите ядки обикновено се продават без добавена сол, а печените ядки се предлагат осолени, което увеличава съдържанието на натрий в сравнение със суровите.

При печене към ядките обикновено се добавя и мазнина, но заради тяхната плътност по-голямата част от нея не е в състояние да се абсорбира.

Печенето също така намалява водното съдържание на ядките, което концентрира минералното съдържание, но намалява съдържанието на водноразтворими витамини от група B.

Друга разлика между печените и сурови ядки е във вкуса. Печените се отличават с по-приятен такъв, но са по-уязвими към окисление. Това означава, че по-бързо гранясват и придобиват лош вкус и миризма.

Ето един пример за това как се изменя хранителното съдържание между сурови бадеми и бадеми, печени във фурна с добавена мазнина и сол:

Сурови бадеми   Печени бадеми
100 грама Грамаж 100 грама
575 ккал Калории 607 ккал
10 г Въглехидрати 7 г
49 г Мазнини 55 г
21 г Белтъчини 21 г
12 г Фибри 11 г
1 мг Натрий 339 г
264 мг Калций 291 мг
268 мг Магнезий 274 мг
3.1 мг Цинк 3.1 мг
26.2 мг Витамин Е 26 мг
50 мкг Фолат (B9) 27 мг

 


Може да се направи извода, че печените бадеми са по-калорични поради допълнително добавената мазнина и имат по-високо съдържание на минерали, но за сметка на това намалява съдържанието на витамини от B групата – например, съдържанието на фолат намалява наполовина.

Трябва да споменем, че суровите ядки крият потенциална опасност от заразяване със Салмонела и други бактерии. Обработката на суровите ядки на пара или чрез суха топлина намалява риска за зараза. Няма данни печените, бланширани или други топлинно обработени ядки да крият риск от заразяване със Салмонела.

Друг недостатък от консумацията на сурови ядки е, че съдържат високи количества фитинова киселина и ензимни инхибитори. Тези антинутриенти са естествената защита на растенията срещу насекоми, а при човека блокират усвояването на минерали като калций, желязо, магнезий и цинк, което може да доведе до хранителни дефицити. Все пак накисването на ядките във вода и изсушаването им премахва голяма част от фитиновата киселина и неутрализира инхибиторите.

Печените ядки също крият своите рискове. При печене като вторичен продукт се отделят акриламиди – химикали, които според последните изследвания имат невротоксично и канцерогенно действие.

В заключение

Можем да обобщим, че и суровите, и печените ядки имат своите предимства и недостатъци.

Ако се спрете на консумацията на сурови ядки, задължително преди това ги накиснете във вода, за да отстраните фитиновата киселина и ензимните инхибитори. Ако са ви прекалено безвкусни, може да добавите натурална сол във водата. В зависимост от вида ядки, времетраенето при накисване е различно от 2-3 часа (кашу) до 8-12 часа (бадеми, орехи, лешници, макадамия, шам фъстък). Може да ги накиснете за през нощта и да ги консумирате на закуска – така ще си осигурите по-добро усвояване на полезните вещества.

А ако не можете да живеете без вкуса на печените ядки, моят съвет е да не ги купувате директно от търговската мрежа, а да взимате сурови ядки и да ги печете вкъщи, защото така имате контрол на количеството добавена сол и мазнина. Използвайте хималайска или морска сол, за да си осигурите най-добро качество. Ако решите да добавите мазнини, изберете такива, които са по-устойчиви на високи температури като кокосовото масло, зехтин и други.

Независимо кой вариант изберете, не прекалявайте – поради високата си калоричност и голямо съдържание провъзпалителни омега-6 мазнини ядките не бива да са основна част от менюто ви. Включвайте ги като част от междинните си хранения, а като количество не превишавате повече от 50 грама дневно.

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign