Как да се храним, ако сме вегетарианци?

Защо белтъчините са важни?

Белтъчините са нужни за растежа и развитието на всяка клетка в организма. Те снабдяват тялото с градивен материал, необходим за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие.

След приема им, белтъчините се разграждат в организма до аминокиселини – блоковете, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините са неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а че не се набавят единствено чрез храната, тъй като се синтезират в тялото от вече налични субстанции. Други от аминокиселините са есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната.

Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускулна тъкан, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото. Ако количествата аминокиселини в организма са хронично занижени (което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини), изграждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда.

В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, разглеждаме пълноценни и непълноценни източници на протеин. Храните от първата група съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Това са високобелтъчните храни от животински произход: бяло и червено месо, риба и моркси дарове, яйца, мляко и млечни продукти.

Непълноценните източници на белтъчини съдържат само някои от есенциалните аминокиселини, но не всичките. Това са храните от растителен произход: зърнени храни, бобово-грахови култури, ядки, семена и зеленчуци.

Повече за значението и ролята на белтъчините научете тук.

Как да си набавите всички есенциални аминокиселини?

Въпреки че е важно да приемаме чрез храната както незаменими, така и заменими аминокиселини, фокусът пада върху първите. Проблем при вегетарианците и веганите е, че пълноценните източници на протеин са силно ограничени в менюто (при веганите изцяло липсват). Решението е стратегия, при която растителните източници на протеин се комбинират по начин, наречен "взаимно допълване". Тоест, културите се подбират така, че заедно да набавят целия набор от незаменими аминокиселини.

Например, въпреки че бобовите храни и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тези култури липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират помежду си или когато комбинирате някое от тях с друга от многобройните растителни култури, получавате пълноценен източник на белтъчини – достоен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури:

• Кафяв ориз

• Царевица

• Пшеница

• Ядки

• Семена

Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни:

• Бобови култури

• Пшеница

• Семена

• Ядки

Трябва да сте сигурни, че приемате поне 50 грама белтъчини на ден. Ако спортувате, трябва да си набавяте доста повече. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от всички аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си меню и към леките закуски.

Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда. Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят достатъчно белтъчини.

Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO).

Лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини, има голяма вероятност да затлъстеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото освен на белтъчини тези храни са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостигът на някои хранителни вещества: най-вече витамин B12 и желязо. Без B12 функциите на мускулната и нервната система са отслабени. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да прецени кое е най-добро за него и как да се храни.

Как да откажете постепенно месото?

Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която приемате.

• Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо.

• Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни.

• Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество.

• Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни.

• Естествено в основата на "новото" ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден.