BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

През последните седмици получавам доста въпроси относно верижно разклонените аминокиселини (BCAAs). Вече десетилетия наред BCAA добавките са сред най-популярните на пазара, като ползите от приема им не са една или две. Целта на днешната статия е да отговоря на всички въпроси относно BCAAs, така че да направиш информиран избор, дали тази добавка има място в твоя тренировъчен режим.

Какво всъщност стои зад абревиатурата BCAA?

Има 20 основни аминокиселини, които на практика са необходими за всеки биохимичен процес в човешкото тяло. 9 от тези 20 аминокиселини се считат за незаменими (есенциални). Незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произведени от човешкото тяло и затова трябва да си ги набавяме чрез храната. Сред тях има три аминокиселини, които се наричат верижно разклонени аминокиселини (BCAAs):

• Левцин

• Изолевцин

• Валин

Докато другите незаменими аминокиселини в по-голямата си част се използват за изграждане на биологично-активни молекули (хормони и др.), BCAAs са градивните елементи на телесните тъкани (мускули и органи).

Левцинът е "звездата" на триото, тъй като директно стимулира синтеза на мускулен протеин. Изолевцинът пък играе важна роля в регулирането на кръвната захар и производството на хемоглобин. Валинът поддържа азотния баланс и стимулира растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Ще намериш тези аминокиселини най-вече в червеното месо, яйцата и млечните продукти. Въпреки че BCAAs се съдържат в много високобелтъчни храни, определено има полза от допълнителният им прием под формата на хранителна добавка.

Какви са ползите от приема на BCAA?

• Подпомагат и засилват синтеза на мускулна тъкан чрез т. нар. "инсулогенен ефект", повишавайки нивата на анаболния хормон инсулин.

• Намаляват разграждането на мускулен протеин (т. нар. катаболизъм) по време на режими за редуциране на теглото, съхранявайки мускулната маса на трениращия.

• Подобряват времето за възстановяване на микро-разкъсванията на мускулните влакна в следствие от интензивните тренировки. Това е особено важно за професионални атлети, които спазват режими с висок тренировъчен обем.

• Могат да се преобразуват до други аминокиселини, като например аланин и глутамин.

• Дават усещане за бодрост и повишават концентрацията.

За кого са най-подходящи BCAA добавките?

Приемът на BCAA може да ти донесе ползи в тези два случая:

• Ако целта ти е да изгориш телесните мазнини, но същевременно искаш да съхраниш чистата си мускулна маса.

• Ако целиш покачване на мускулна маса. Приемът на BCAA значително ще подобри възстановяването ти, като това ще ти позволи да увеличиш обема на тренировките.

Каква е оптималната дневна доза?

Много фактори оказват влияние върху дневната доза BCAA като например целта ти, телесната маса, възраст, пол, опит и др. Моят личен съвет е да започнеш с доза от около 4-8 грама на ден и впоследствие да нагодиш приема в зависимост от това кое дава най-добри резултати за теб.

Коя е най-добрата форма?

BCAA се продава в две форми: таблетки/капсули и на прах. Ако направим сравнение между тях, няма да открием особена разлика по отношение на ефикасността им.

Въпреки това аз лично предпочитам BCAA на прах, просто защото това е по-удобният вариант на мен – по-лесно ми е да си разтворя една лъжичка BCAA на прах, отколкото да пия по 4-8 капсули на ден.

По кое време на деня да приемаме BCAA?

На първо място преди, по време и след тренировка. Аз лично разтварям една доза BCAA на прах и пия през цялата тренировка. Алтернативният вариант е да приемаш една доза BCAA 15-30 минути преди тренировка и втора доза веднага след края на тренировката. Ако тренираш сутрин на гладно, приеми една доза 15-30 минути преди тренировка.

Безопасни ли са BCAA добавките?

Верижно разклонените аминокиселини съставляват около една трета от незаменимите аминокиселини в състава на мускулната тъкан, така че в общия случай приемът им е безопасен.

В някои редки случаи (при метаболитни нарушения и други заболявания) BCAA и отпадните продукти от обмяната им могат да достигнат токсични нива в организма, но това на практика е невъзможно при здрави хора. Интересен факт е, че BCAA се използват при лечение на някои неврологични и чернодробни заболявания.

В заключение

Въз основа на научните изследвания в областта, както и на база собствения ми опит като фитнес треньор, BCAA са едно добро допълнение към режима на всеки трениращ, който цели загуба на мазнини и съхраняване на мускулна маса или ефикасно повишаване на мускулната маса.