BCAAs: Верижно разклонени аминокиселини

През последните седмици получавам доста въпроси както от фитнес ентусиасти, така и от професионални атлети относно верижно разклонените аминокиселини (BCAAs). Вече десетилетия наред BCAA добавките са сред най-популярните добавки на пазара, като ползите от приема им не са една и две. Целта на днешната статия е да отговоря на всички ваши въпроси относно BCAAs, така че да направите информиран избор, дали тази добавка има място във вашия тренировъчен режим.

Какво всъщност стои зад абревиатурата BCAA?

Има 20 основни аминокиселини, които на практика са необходими за всеки биохимичен процес в човешкото тяло. 9 от тези 20 аминокиселини се считат за незаменими (есенциални). Незаменимите  аминокиселини не могат да бъдат произведени от човешкото тяло и затова трябва да си ги набавяме чрез храната. Сред тях има три аминокиселини, които се наричат верижно разклонени аминокиселини (BCAAs):

• Левцин

• Изолевцин

• Валин

Докато другите незаменими аминокиселини в по-голямата си част се използват за изграждане на биологично-активни молекули (хормони и др.), BCAAs действително са градивните елементи на телесните тъкани (мускули, органи).

Левцинът е „звездата“ на триото, тъй като директно стимулира синтеза на мускулен протеин. Изолевцинът пък играе важна роля в регулирането на кръвната захар и производството на хемоглобин. Валинът поддържа азотния баланс и стимулира растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Ще намерите тези аминокиселини най-вече в червеното месо, яйцата и млечните продукти. Въпреки, че BCAAs се съдържат в много високобелтъчни храни, определено има полза от допълнителният им прием под формата на хранителна добавка.

Какви са ползите от прием на BCAA?

• Подпомагат и засилват синтеза на мускулна тъкан чрез т. нар. "инсулогенен ефект", повишавайки нивата на анаболния хормон инсулин.

• Намаляват разграждането на мускулен протеин (т. нар. катаболизъм) по време на режими за редуциране на теглото, съхранявайки мускулната маса на трениращия.

• Подобряват времето за възстановяване на микро-разкъсванията на мускулните влакна в следствие от интензивните тренировки. Това е особено важно за професионални атлети, които спазват режими с висок тренировъчен обем.

• Стимулират изгарянето на упоритите "кафяви" телесни мазнини по талията и паласките. Кафявите мазнини се различават от другите мазнини в тялото по своя състав – те се заседяват по-твърдо и трудно могат да се отстранят.

• Спомагат за разграждането на амоняка, който се отделя в резултат от интензивна физическа активност и който забавя обмяната на веществата.

• Могат да се преобразуват до други аминокиселини, като например аланин и глутамин.

• Намаляват риска от ракови заболявания и заболявания на черния дроб.

• Дават усещане за бодрост и повишават концентрацията.

За кого са най-подходящи BCAA добавките?

Групите от хора, които биха почерпили най-много ползи от приема на BCAA, са две:

• Ако целта ви е да изгорите телесните мазнини, но същевременно искате да съхраните чистата си мускулна маса.

• Ако тренирате професионално и целите покачване на мускулна маса преди състезание. Приемът на BCAA значително ще подобри възстановяването ви, като това ще ви позволи да увеличите обема на тренировките.

Каква е оптималната дневна доза?

Много фактори оказват влияние върху дневната доза BCAA като например целите ви, телесната маса, възраст, пол, опит и др. Моят личен съвет е да започнете с доза от около 4-8 грама на ден и впоследствие да нагодите приема в зависимост от това кое дава най-добри резултати за вас.

Коя е най-добрата форма?

BCAA се продава в две форми: таблетки/капсули и на прах. Ако направим сравнение между тях, няма да открием особена разлика по отношение на ефикасността им.

Въпреки това аз лично предпочитам BCAA на прах, просто защото това е по-удобният вариант на мен – по-лесно ми е да си разтворя една лъжичка BCAA на прах, отколкото да пия по 4-8 капсули на ден.

По кое време на деня да приемаме BCAA?

На първо място преди, по време и след тренировка. Аз лично разтварям една доза BCAA на прах и пия през цялата тренировка. Алтернативният вариант е да приемете една доза BCAA 15-30 минути преди тренировка и втора доза веднага след края на тренировката. Ако тренирате сутрин на гладно, приемете една доза 15-30 минути преди тренировка.

Тези, които имат по-големи възможности, могат да суплементират с BCAA между храненията, за да ускорят синтеза на мускулен протеин и изгарянето на кафяви мазнини.

Безопасни ли са BCAA добавките?

Верижно разклонените аминокиселини съставляват около една трета от незаменимите аминокиселини в състава на мускулната тъкан. Истина е, че в някои редки случаи (при метаболитни нарушения и други заболявания) BCAA и отпадните продукти от метаболизма им могат да достигнат токсични нива в организма, но това на практика е невъзможно при здрави индивиди. В действителност, BCAA се използват при лечение на някои неврологични и чернодробни заболявания.

В заключение

Въз основа на научните изследвания в областта, както и на база собствения ми опит като фитнес треньор, BCAA са едно добро допълнение към режима на всеки трениращ, който цели загуба на мазнини и съхраняване на мускулна маса или ефикасно повишаване на мускулната маса.