Креатин: Източник на сила, мускулна маса и по-добро възстановяване

Много хора, без да са предварително информирани, приравняват креатина към анаболните стероиди и другите непозволени химически препарати, а това е голяма грешка! В действителност, креатинът е вещество, което по естествен път присъства в човешкото тяло и основната му функция е да участва в процесите на производство на енергия.

Креатинът е една от най-познатите и изследвани хранителни добавки. През годините са направени над 200 научни изследвания и резултатите от тях са повече от категорични:

Суплементацията с креатин помага за изграждането на чиста мускулна маса, дава сила и издръжливост, подобрява спортните постижения и ускорява възстановяването.

Доскоро се разпространяваше митът, че креатинът е вреден за бъбреците, но научни изследвания доказват, че това не е вярно. При здрави хора употребата на креатин не оказва неблагоприятни странични ефекти както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Ако можете да си я позволите, няма причина да се страхувате от тази хранителна добавка. Препоръчвам ви я, защото е една от най-ефикасните добавки на пазара, сравнително евтина е и е доказано безопасна.

Начин на действие

Независимо дали го приемаме чрез храната или под формата на хранителна добавка или организмът сам го синтезира, креатинът подпомага производството на един много специфичен вид енергия за нашите мускули - АТФ или аденозин-трифосфат. АТФ е горивото, което тялото използва при кратки, интензивни физически натоварвания.

Когато спринтирате или клякате с тежест на 80-90% от максималните ви възможности, мускулите ви използват АТФ. Проблемът при този вид гориво е, че се изчерпва много бързо (в рамките на минути, дори секунди), но се възстановява също толкова бързо.

Креатинът прави именно това – възстановява нивата на АТФ в мускулните клетки, като дава възможност за по-тежки силови тренировки, намалява нервно-мускулната умора и забавя натрупването на лактат в мускулите.

Ползи от приема на креатин

Основните ползи са:

• Увеличаване на силата

• Покачване на чистата мускулна маса

• По-добро възстановяване след физически натоварвания

Тази добавка се използва често от спринтьори, колоездачи, футболисти, боксьори, културисти и при почти всички други видове спорт, които изискват сила и издръжливост. Полезен е при тези от вас, които целят загуба на мазнини, защото помага за запазването на мускулната маса и силата по време на отрицателния калориен баланс.

В кои храни се съдържа?

Креатинът се съдържа по естествен път в червеното месо (говеждо, агнешко, биволско), но концентрацията е ниска – за да си набавите дневната доза от 5 грама, трябва да изядете 1.2 килограма телешко! Именно поради тази причина на културистите в миналото им се е налагало да консумират толкова много месо. Далеч по-практично и разумно е да си набавяте необходимата доза с креатин на прах.

Дозировка

Обичайната доза е 20-25 грама креатин дневно за 5-7 дни (т. нар. зареждаща фаза) и след това 5 грама на ден за поддръжка. Фазата за зареждане може да се избегне, но ще отнеме малко повече време, за да наситите мускулите си с креатин-фосфат. Както вече споменах, креатинът е вещество присъстващо в човешкото тяло и не трябва да очаквате голямо покачване на мускулна маса или мигновени резултати – необходим е по-продължителен прием.

"Единственият страничен ефект от креатина е увеличаването на теглото" — Jeff Stout, PhD, author of Essentials of Creatine in Sports and Health

Като извод може да се каже, че креатинът е една от наистина малкото спортни добавки в днешно време, които са едновременно безопасни и ефективни!