Остани във форма вкъщи – с тази домашна тренировъчна програма!

Пиша тази статия в разгара на периода с настинките и вирусите, а и за капак, в момента се налага да се справяме с рисковете и ограниченията, които носи епидемията от Covid-19 в момента. В много държави и градове хората не се допускат изобщо до обществени места и групови занятия, а други сами избират да постъпят предпазливо и разумно, като си останат вкъщи, докато кризата отмине.

В ограниченията влизат и тренировките във фитнес зала, където често се случва така, че много хора са събрани в сравнително малко помещение и рискът от прехвърляне на вируси е по-голям.

Дали се преувеличават малко нещата? – Най вероятно… Поне това е моето лично мнение.

Но независимо дали има реална опасност или не – никога не е излишно човек да бъде предпазлив и подготвен! Все повече мои клиенти ме питат как да постъпят в случая и какви са алтернативите им, ако не желаят или временно не ги допускат до фитнеса.

За щастие, има решение – алтернативата е домашна тренировка!

Винаги съм препоръчвал фитнес тренировките като по-ефективния метод за трениране, но домашната тренировка също има своите предимства и определено е подходящо да се насочим към такава, ако по една или друга причина фитнес залата не е достъпна в момента…

Затова, в тази статия, ще споделя няколко съвета за ефективна домашна тренировка и ще дам готова примерна такава, която можеш да използваш в следващите дни или седмици, докато ситуацията се успокои.

Какви уреди са ти нужни за една пълноценна домашна тренировка?

1. Чифт дъмбели

Ако бюджетът и пространството вкъщи ти позволяват да се оборудваш само с 1 уред – заложи на дъмбелите. Не дъмбел, а дъмбели – само един не е достатъчен, но комплект от 2 ще ти върши чудесна работа.

На пазара има различни видове гири и дъмбели, но най-добрият избор за домашна тренировка според мен са дъмбелите с променлива тежест на дискове.

Предимството им е, че тъй като тежестите им са на дискове с различна големина и се отделят лесно от дръжката  – ще можеш и лесно и ефективно да променяш тежестта, с която тренираш при различните упражнения.

В противен случай, ако заложиш на обикновени гири с фиксирана тежест, се изправяш пред два потенциални проблема:

• или ще трябва да се снабдиш с цяла армада от гири, по чифт за всяка различна тежест (2х3 кг; 2х5 кг; 2х8кг и т.н.), която заема много място и страшно много надува бюджета.
• или, както правят много начинаещи дами, ще си вземеш просто 2 гири по 3 или 5 кг всяка и ще правиш цялата си тренировка с тях… Това натоварване може и да върши някаква работа през първите няколко седмици от програмата, но рано или късно просто става недостатъчно, защото различните мускулни групи имат нужда от различен обем натоварване, за да се развиват пълноценно и при липса на подобна индивидуалност напредъкът просто спира.

Така че определено смятам, че дъмбелите с променлива тежест на дискове са най-добрият вариант от различните видове гири, които можем да заредим домашния фитнес.

2. Тренировъчен ластик

Тренировъчните ластици също са чудесен уред за домашни упражнения, защото са евтини, лесно достъпни, практически не заемат никакво място и ако ги използваш правилно – могат да ти осигурят доста разнообразие откъм упражнения и прилично натоварване.

Това е всичко от което имаш нужда, за да си направиш пълноценна и ефективна домашна тренировка за всички мускулни групи, която да спаси положението, докато залата е забранена зона…

Безплатна домашна тренировка с дъмбели и ластик

И за да е пълна и полезна статията – директно споделям с теб една предварително изготвена от мен тренировка с дъмбели и ластик, която можеш да започнеш да използваш още днес!

Програмата е сравнително лека и със сигурност не е толкова натоварваща и изискваща, колкото тази във фитнес залата, но и е много по-добре да тренираш вкъщи, вместо просто да стоиш пред телевизора и да чакаш вирусната вълна да отмине…

Подбрал съм упражнения за цялото тялото, за да осигурим равномерно и ефективно натоварване навсякъде само с 1 тренировка, вместо да мислим за отделни тренировки за всяка мускулна група.

И така, по същество…

1. Загрявка на цялото тяло

Загрявката е важна част от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите и плавно повишава пулса. Освен това намалява риска от травми! Ето как лесно да загрееш в домашни условия:

•  Тичане на място за 3-5 минути.
•  10-15 кръгови движения на ставите и крайниците във всяка посока, за да разгрееш рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените.

Целта е просто леко да раздвижиш ставите и да подготвиш за тренировката. Не се изтощавай още в самото начало!

2. Лицеви опори от коляно (или гръдни преси с ластик)

3 серии х 12-15 повторения. Ако ти е твърде лесно, можеш вместо това да изпълняваш стандартните лицеви опори.

3. Гребане с ластик от изправено или седнало положение.

3 серии х 12-15 повторения

4. Бицепсово сгъване с дъмбели (или с ластик)

3 серии х 12-15 повторения.

Можеш да избираш между изпълнение с дъмбели или ластик. Ако заложиш на ластика – застъпи го с ходила и хвани ръкохватките така, както би хванал дъмбелите:

Сгъвай бавно и плавно, не отпускай ръцете в горна позиция, а ги дръж под леко напрежение, преди да спуснеш обратно в изходна позиция.

5. Кофички за трицепс

3 серии х 12-15 повторения
За упора можеш да използваш стол, ръба на леглото, ако таблата е твърда, пейка или друга удобна повърхност.

6. Клякане с раменни преси с дъмбели

3 серии по колкото можеш повторения (не повече от 15 на серия)

Ако ти е много трудно така, раздели двете упражнения: Раменните преси ги правиш с дъмбелите, а отделно правиш клекове с дъмбели или собствено тегло.

7. Глутеус мост

3 серии х 15-20 повторения

Можеш да изпълняш упражнението със собствена тежест или с дъмбел в скута, за допълнително натоварване.

8. Румънска тяга с дъмбели

3 серии х 15-20 повторения

9. Коремни преси + супермен

3 серии по 15-20 повторения. Изпълнявай упражненията като суперсерии: правиш една серия от коремните преси и веднага 1 серия от супермен, след което почиваш и минаваш към 2ра серия от всяко…

10. Кардио

Можеш да завършиш с 30 минути кардио, ако целта е отслабване. На този линк ще намериш подбран плейлист с варианти за домашно кардио.

Допълнителни разяснения

• Правиш тази тренировка 3-4 пъти седмично.
• Правиш по 3 серии за упражнение. Ако се чувстваш по-напреднал и можеш да поемеш повече натоварване – увеличи тежестта или добави по още 1 серия на упражнение.
• Почиваш по 45 секунди между упражненията и сериите им.
• Изпълнявай всяко повторения внимателно и съсредоточено, като обръщаш внимание на правилната техника на изпълнение.
• Дишай правилно. Издиша се в момента на усилието, а се вдишва при отпускане на тежестта!

Персонална тренировъчна програма за домашни условия!

А ако търсиш нещо още по-ефективно или намираш упражненията по-горе за прекалено лесни или неудобни за теб, или пък имаш още уреди, които искаш да използваш, но не си сигурен как – можеш да се насочиш към изготвяне на персонална тренировъчна програма, направена специално за теб, твоята цел, нужди и възможности.

Ще се радвам да ти помогна в това начинание!

Ако искаш да работим заедно – можеш да се запознаеш с начина ми на работа и моите услуги от този линк, както и директно да поръчаш своята тренировка още сега!

Обърни внимание на храната!

Като допълнение към тази статия, искам да ти напомня, че за да останеш във  форма и още по-важно - да запазиш здравето си, като подсилиш имунитета на тялото си - не трябва да забравяш и за здравословното хранене. Така че силно те съветвам да комбинираш домашните упражнения с подходящ хранителен режим, който да осигури на тялото ти достатъчно качествени хранителни вещества, витамини и минерали, за да остане здраво и жизнено и да преминеш успешно през вирусния сезон, без той да те засегне!

Бележка: Скоро ще отделя и подробна статия за подсилване на имунитета, която да допълни тази и да те въоръжи с още знания как да се предпазиш, така че следи блога в следващите дни и седмици!

В заключение…

Както и да решиш да подходиш към ситуацията – стига да останеш активен и да хапваш здравословно и балансирано, няма да имаш проблеми с вирусите и ще преминеш през този по-рисков период успешно като запазиш и дори подобриш формата, за която си работил толкова усилено до момента!