Кое да правим първо: Кардио или силова тренировка?

Всекидневно ми се налага да отговарям на въпроса кое да правим първо: кардио или силова тренировка. Затова реших да синтезирам точно и ясно отговора и да го споделя с теб.

Каква е разликата между кардиото и силовата тренировка?

Кардиото е вид аеробна тренировка, при която поддържаме пулса в един сравнително стабилен диапазон. При аеробната тренировка мускулите използват кислород, за да горят въглехидрати и мазнини

Силовата тренировка е вид анаеробна тренировка, при която мускулите разчитат на химични реакции без участието на кислород – източникът на енергия е гликоген.

Аеробна или анаеробна тренировка: Кое да правим първо?

Ако влезеш във фитнес зала и се огледаш, масово жените правят първо кардио, а след това силова тренировка. Но в повечето случаи това е грешен подход.

Силовата тренировка трябва да е около 90-120 минути след хранене. Тя никога не трябва да се провежда на гладно, защото тялото няма да е заредено с гликоген (горивото за мускулите в анаеробен режим). И тъй като горенето на мазнини изисква кислород, по време на самата силова тренировка не се достига до мастните депа. Източникът на енергия е гликогенът. След като приключиш с упражненията и всичко е минало по план, тялото ти е изразходило голяма част от гликогена.

Сега е ред на кардиото. Чрез него се таргетира изгарянето на мазнини. Единственият наличен източник на енергия са мастните киселини, тъй като чрез силовите тренировки сме изгорили гликогена. Ефектът е същият като при кардиото на гладно, защото гликогеновите нива след сън са ниски (при правилно структуриран хранителен режим).

Така направена тренировката има следните ползи и резултати:

• Чрез силовата тренировка изгаряме гликогена, за да направим пълноценно кардио.

• Силовата тренировка спомага за ускоряване на метаболизма, тъй като самото нараняване на мускулните влакна обостря инсулиновата чувствителност.

• След силовата тренировка метаболизмът остава забързан до 48 часа. Това означава по-бързо отслабване и загуба на мазнини.

• По време на кардиото тялото се насочва към мастните депа и горим мазнини.

Какво се случва, ако правим първо кардио?

Ако всички други фактори не се изменят, се получава следното:

Отиваме на тренировка 90-120 минути след хранене. Депата на гликоген са запълнени. Започваме с кардиото, което е аеробна тренировка. За съжаление, първият източник на енергия е гликогенът. Правим 30-40 минути кардио, през които горим гликоген, но така и не достигаме до мазнините, тъй като тялото има леснодостъпен източник на енергия, която предпочита да използва.

Приключваме с кардиото и започваме със силовите упражненията. Силовата тренировка е анаеробна – без наличието на кислород. Тялото не може да се достигне до мазнините и да ги използва за енергия. А и гликогенът вече е изчерпан.

Тялото е в паника и започва разпада на мускулен белтък, за да си набави необходимата енергия. Така и не достигаме до мазнините!

Какво се случва с тялото и какъв е ефектът при този сценарий:

• Разпад на мускулен протеин и загуба мускулна маса (катаболизъм).

• Стимулиране производството на стресови хормони – кортизол и адреналин.

• Потискане синтеза на анаболни хормони – тестостерон и растежен хормон (изключително важни за изграждането на чиста мускулна маса и горене на мазнини).

В заключение

Ако държиш на кардиото, винаги го прави след силова тренировка или сутрин на гладно. Това е времето, когато усилията ти наистина ще бъдат оправдани. Възползвайте се от този времеви прозорец!

Стреми се да не прекаляваш – 20 до 40 минути кардио са достатъчни. Силовата тренировка също не трябва да продължава повече от 45 минути, а общо тренировката ти (анаеробна част + аеробна част) не трябва да е по-дълга от час и 30 минути.