Какви са ползите от кардиото и за кого е подходящо?

Преди да започнем, трябва да направим едно важно уточнение: Какво имаме предвид под кардио тренировка? Въпросът може на пръв поглед да ви се стори елементарен, но не е така.

"Кардио" идва английското cardio — съкратено от cardiovascular exercise. На български cardiovascular exercise можем да преведем като "тренировки натоварващи сърдечно-съдовата система". Тоест всяка дейност или активност, която повишава сърдечния ритъм и подобрява функцията на сърдечно-съдовата система, е кардио. Това могат да бъдат силови фитнес тренировки с тежести, високо интензивни интервални тренировки, бягане, колоездене, плуване, танци, кросфит, канго, бокс, дори ако искате — ходене и качване по стълби.

Но всички знаем, че когато кажем "кардио", нямаме всичко това предвид. Повечето хора (включително и аз) употребяват думата "кардио" със значението на аеробна тренировка (аеробика). При аеробните тренировки мускулите функционират в аеробен режим — дишането и сърдечния ритъм учестяват, за да осигурят приток на кислород към мускулите. Говорим за ниско до средно интензивни упражнения, които се характеризират с ритмичност и монотонно темпо и които можем да поддържаме за продължителен период от време.

Важно е да правим разграничения с анаеробните тренировки (силови тренировки и спринтове), при които имаме кратка продължителност, но висока интензивност — при анаеробните тренировки мускулите не разчитат на кислород за извършване на мускулни контракции.

Но стига толкова по темата. За момента просто запомнете, че от тук нататък под "кардио" ще разбираме само "аеробни тренировки".

Ползи от кардио тренировките

От чисто здравословна гледна точка регулярното изпълнение на кардио тренировки води до:

• Подобрена функция на сърдечно-съдовата и дихателната системи;

• Повишена активност на имунната система, което означава по-малко болни дни в годината;

• Понижен риск от рак, хипертония, атеросклероза, инсулинова резистентност и диабет и много други заболявания;

Изпълнени правилно, кардио тренировките спомагат също за мастното изгаряне, повишават издръжливостта и дават добро настроение. В по-продължителен период аеробните упражнения подобряват капиляризацията, което води до по-хубаво кръвонапълване на мускулите.

За кого са подходящи?

Подходящи са за всеки. Независимо от целите, телесния тип и опита на трениращия, аеробните тренировки имат място във всяка фитнес програма. Разбира се, веднага правя уточнението, че обемът и честотата на кардио тренировките не е еднаква за всички. Един 55-килограмов ектоморф би се нуждал от значително по-малко кардио от един 120-килограмов ендоморф.

Кардио тренировки за начинаещи

Целта при начинаещите фитнес ентуасиасти е развитие на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Кардио занятията се провеждат в зала или на открито. Три пъти седмично е едно добро начало за всеки начинаещ.

Ако например изберете бягане, започнете с 2.5 km, ако сте мъж, и 1.5 km, ако сте жена. Поддържа се постоянна скорост, като първоначално не е необходимо да засичате време. Ако не успеете да пробягате разстоянието наведнъж, редувайте бягане и ходене. Целта е на следващата или по-следващата тренировка да пробягате цялото разстояние наведнъж. С течение на времето постепенно увеличавайте разстоянието, докато не достигнете 4 km за мъже и 3 km за жени. Сега е моментът да започнете да засичате времето си. Стремете се със всяко следващо занимание да подобрявате постижението си. Хубаво е този метод за начинаещи да се спазва около 18 месеца. Така ще развиете сърдечно-съдовата и дихателната си системи и капиляризацията.

Кардио тренировки при покачване на мускулна маса

По време на основен период аеробните тренировки спомагат за "чистото" качване на мускулна маса с минимално натрупване на мазнини. Тренировките се провеждат 1-2 пъти седмично (може и в нетренировъчни дни). Подходящ вариант са високо интензивните интервални тренировки (HIIT), които комбинират аеробния и анаеробен режим. Правят се следните 6-8 кръга: 15-20 секунди спринт последвани от 1 минута леко бягане. Желателно е всеки спринт да не се започва с пулс по-нисък от 120 удара в минута.

Кардио тренировки при чистене на мазнини

По време на състезателен период целта е засилено мастно изгаряне, орелефяване на тялото и сепарация на мускулите. Кардио заниманията се провеждат 3-5 пъти седмично. Сърдечният ритъм не трябва да надвишава 135 удара в минута. Използването на неопренови колани, клинове и т.н. е голяма грешка. Това не само не засилва изгарянето на мазнини, но води до загуба на много вода и минерали, които трябва после да възстановим чрез храната. Може да провеждате кардио тренировките сутрин на гладно, но продължителността в този случай не трябва да надвишава 30-40 минути. Прекалено обемните кардио тренировки понижават нивата на тестостерон при мъжете и нивата на естрадиол при жените, което оказва неблагоприятен ефект върху резултатите. За засилен ефект може да приемате L-карнитин (за предпочитане течен) 30 минути преди тренировка.