Как да тестваме физическата си подготовка? (Изпробвай тези 5 теста)

Следенето на резултатите е изключително важно за всеки спортуващ човек. Как иначе ще знаем, дали подобряваме формата си и се движим в правилната посока? Задължително е периодично (например, веднъж в месеца) да оценяваме физическата си подготовка. Това е нещо, което повечето хора – дори най-големите фитнес ентусиасти сред нас – пропускат да правят. И според мен това е сериозна грешка.

Именно резултатите са това, което трябва да интерпретираме – те трябва да диктуват нашия подход. Нека заедно да проучим тази тема и разберем кои са различните тестове за оценка на реалното ни фитнес ниво.

1. Километров пробег

Най-лесният и бърз начин да оцениш физическата си подготовка е, като засечеш за колко най-бързо можеш да пробягаш 1 километър. Ако си спортуващ мъж на средна възраст, би трябвало да успееш да пробягаш разстоянието за не повече от 5 минути. При дамите цифрата е 6 минути.

Колкото по-млад си, толкова по-бързо трябва да се справиш. Ако времето ти се подобрява всеки месец, това е сигурен знак, че имаш напредък и се движиш в правилната посока.

2. Тест за максимална респираторна функция

За обикновените хора километровият пробег е добър барометър за цялостното здравословно състояние. За по-напредналите атлети е необходимо да приложим по-комплексен метод. Тестът за максимална респираторна функция е отличен вариант.

За него ще ти е необходимо устройство, което следи пулса – например, фитнес гривна. Някои от по-новите модели смартфони също предлагат подобна функция.

Фиксирай маршрута, който ще избягаш – най-добре е да намериш писта за бягане. Тестът е сравнително лесен за изпълнение. Подходящ е както за напреднали атлети, така и за начинаещи.

Първо, изчисли максималния си сърдечен ритъм. За целта от 220 извади възрастта си. Ако например си на 20 години, максималният ти пулс ще бъде: 220 - 20 = 200 удара/минута.
Започни да тичаш много бавно и постепенно ускорявай, докато не достигнеш 75% от максималния сърдечен ритъм. Ако продължим с горния пример, ще имаме: 200 х 75% = 150 удара/минута.
Засечи за колко време ще направиш 8 обиколки на пистата, като наблюдаваш периодично пулса си и нагаждаш темпото така, че да поддържаш постоянен сърдечен ритъм 75% от максималния.

Можеш да проведеш този тест не само докато тичаш, но и при всяка друга кардио дейност – колоездене, гребане и т.н. Натоварването при 75% от максималния пулс е сравнително ниско, но въпреки това тестът дава много точно информация относно физическата ти подготовка. Ако с течение на времето подобряваш постижението си, значи несъмнено подобряваш физическата си форма.

3. Силов тест

Това е най-натоварващият от тестовете, които ще споделя с теб. За максимално кратко време се опитай да направиш:

800 метра на велоергометър (или 500 метра на гребен тренажор);
40 клека със собствено тегло – клякай до долу, тазът трябва да пада под нивото на колената;
30 коремни преси – пускай, докато рамената докоснат пода;
20 лицеви опори – пускай, докато гърдите почти се допират до пода;
10 набирания – вдигай, докато брадичката мине над нивото на лоста.

За да видиш как точно се изпълнява, изгледай видеото:

Това е отличен тест, който изпробва едновременно силата и издръжливостта ти. В зависимост от времето, за което се справиш, попадаш в една от следните категории:

3:45 (Мъже), 4:40 (Жени) – елитни спортисти;
4:30 (М), 5:35 (Ж) – професионален спортист;
5:15 (М), 6:30 (Ж) – много напреднал;
6:15 (М), 7:30 (Ж) – напреднал;
7:15 (М), 8:30 (Ж) – средно ниво;
8:15 (М), 9:30 (Ж) – начинаещ;
9:15 (М), 10:30 (Ж) – абсолютно начинаещ;
10:00 (М), 11:00 (Ж) – намираш се в лоша форма и трябва да предприемеш мерки.

4. Ходене

Ходенето е неразделна част от човешката природа. Това е начинът, по който се придвижваме от точка А до точка Б. Създадени сме, за да вървим. Именно поради тази причина, ходенето не би трябвало да ни изморява, ако сме в наистина добра форма. Би трябвало да можеш да вървиш 2 часа без дори да усещаш умора.

Ако 2 часа ходене те задъхват, може да се замислиш над спортната си форма. Лично аз обикновено извървявам 5-7 километра, преди да започна да усещам дискомфорт или умора.

5. Тестът сядане-ставане

Опитай се да седнеш на земята и да се изправиш, използвайки единствено краката си. Ако успяваш да седнеш и да се изправиш, използвайки единствено краката си – получаваш 10 точки, най-високият възможен резултат. Изваждай по 1 точка за всеки крайник – лакът, коляно, ръка – който използваш, за да си помогнеш. Ако изгубиш баланс по време на изпълнението, извади половин точка.

Как се справи? Стреми се да постигнеш 9 или 10 точки.

В заключение

Разбира се, последните два теста (ходене и сядане-ставане) са най-лесни за изпълнение, но не са особено точни. Ползвай ги само като общ ориентир. Ако искаш наистина да тестваш добре подготовката си, ползвай теста за максимална респираторна функция или силовия тест.

Съществуват още много други методи, чрез които да оценим физическата си подготовка, но мисля, че тези пет, които споделих с теб са напълно достатъчни. Ако се справяш добре с всички пет, можеш с гордост да заявиш, че се намираш в отлична форма.