Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 40 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Как да тестваме физическата си подготовка? (Изпробвай тези 5 теста)

Как да тестваме физическата си подготовка? (Изпробвай тези 5 теста)

Тренировки
19 април 2015
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

1. Kилометров пробег
2. Тест за максимална респираторна функция
3. Силов тест
4. Ходене
5. Тестът сядане-ставане
В заключение

Следенето на резултатите е изключително важно за всеки спортуващ човек. Как иначе ще знаем, дали подобряваме формата си и се движим в правилната посока? Задължително е периодично (например, веднъж в месеца) да оценяваме физическата си подготовка. Това е нещо, което повечето хора – дори най-големите фитнес ентусиасти сред нас – пропускат да правят. И според мен това е сериозна грешка.

Именно резултатите са това, което трябва да интерпретираме – те трябва да диктуват нашия подход. Нека заедно да проучим тази тема и разберем кои са различните тестове за оценка на реалното ни фитнес ниво.

1. Kилометров пробег

Най-лесният и бърз начин да оцениш физическата си подготовка е, като засечеш за колко най-бързо можеш да пробягаш 1 километър. Ако си спортуващ мъж на средна възраст, би трябвало да успееш да пробягаш разстоянието за не повече от 5 минути. При дамите цифрата е 6 минути.

Колкото по-млад си, толкова по-бързо трябва да се справиш. Ако времето ти се подобрява всеки месец, това е сигурен знак, че имаш напредък и се движиш в правилната посока.

2. Тест за максимална респираторна функция

За обикновените хора километровият пробег е добър барометър за цялостното здравословно състояние. За по-напредналите атлети е необходимо да приложим по-комплексен метод. Тестът за максимална респираторна функция е отличен вариант.

За него ще ти е необходимо устройство, което следи пулса – например, фитнес гривна. Някои от по-новите модели смартфони също предлагат подобна функция.

Фиксирай маршрута, който ще избягаш – най-добре е да намериш писта за бягане. Тестът е сравнително лесен за изпълнение. Подходящ е както за напреднали атлети, така и за начинаещи.

  • Първо, изчисли максималния си сърдечен ритъм. За целта от 220 извади възрастта си. Ако например си на 20 години, максималният ти пулс ще бъде: 220 - 20 = 200 удара/минута.

  • Започни да тичаш много бавно и постепенно ускорявай, докато не достигнеш 75% от максималния сърдечен ритъм. Ако продължим с горния пример, ще имаме: 200 х 75% = 150 удара/минута.

  • Засечи за колко време ще направиш 8 обиколки на пистата, като наблюдаваш периодично пулса си и нагаждаш темпото така, че да поддържаш постоянен сърдечен ритъм 75% от максималния.

Можеш да проведеш този тест не само докато тичаш, но и при всяка друга кардио дейност – колоездене, гребане и т.н. Натоварването при 75% от максималния пулс е сравнително ниско, но въпреки това тестът дава много точно информация относно физическата ти подготовка. Ако с течение на времето подобряваш постижението си, значи несъмнено подобряваш физическата си форма.

3. Силов тест

Това е най-натоварващият от тестовете, които ще споделя с теб. За максимално кратко време се опитай да направиш:

  • 800 метра на велоергометър (или 500 метра на гребен тренажор);

  • 40 клека със собствено тегло – клякай до долу, тазът трябва да пада под нивото на колената;

  • 30 коремни преси – пускай, докато рамената докоснат пода;

  • 20 лицеви опори – пускай, докато гърдите почти се допират до пода;

  • 10 набирания – вдигай, докато брадичката мине над нивото на лоста.

За да видиш как точно се изпълнява, изгледай видеото:

Това е отличен тест, който изпробва едновременно силата и издръжливостта ти. В зависимост от времето, за което се справиш, попадаш в една от следните категории:

  • 3:45 (Мъже), 4:40 (Жени) – елитни спортисти;

  • 4:30 (М), 5:35 (Ж) – професионален спортист;

  • 5:15 (М), 6:30 (Ж) – много напреднал;

  • 6:15 (М), 7:30 (Ж) – напреднал;

  • 7:15 (М), 8:30 (Ж) – средно ниво;

  • 8:15 (М), 9:30 (Ж) – начинаещ;

  • 9:15 (М), 10:30 (Ж) – абсолютно начинаещ;

  • 10:00 (М), 11:00 (Ж) – намираш се в лоша форма и трябва да предприемеш мерки.

4. Ходене

Ходенето е неразделна част от човешката природа. Това е начинът, по който се придвижваме от точка А до точка Б. Създадени сме, за да вървим. Именно поради тази причина, ходенето не би трябвало да ни изморява, ако сме в наистина добра форма. Би трябвало да можеш да вървиш 2 часа без дори да усещаш умора.

Ако 2 часа ходене те задъхват, може да се замислиш над спортната си форма. Лично аз обикновено извървявам 5-7 километра, преди да започна да усещам дискомфорт или умора.

5. Тестът сядане-ставане

Опитай се да седнеш на земята и да се изправиш, използвайки единствено краката си. Ако успяваш да седнеш и да се изправиш, използвайки единствено краката си – получаваш 10 точки, най-високият възможен резултат. Изваждай по 1 точка за всеки крайник – лакът, коляно, ръка – който използваш, за да си помогнеш. Ако изгубиш баланс по време на изпълнението, извади половин точка.

Как се справи? Стреми се да постигнеш 9 или 10 точки.

В заключение

Разбира се, последните два теста (ходене и сядане-ставане) са най-лесни за изпълнение, но не са особено точни. Ползвай ги само като общ ориентир. Ако искаш наистина да тестваш добре подготовката си, ползвай теста за максимална респираторна функция или силовия тест.

Съществуват още много други методи, чрез които да оценим физическата си подготовка, но мисля, че тези пет, които споделих с теб са напълно достатъчни. Ако се справяш добре с всички пет, можеш с гордост да заявиш, че се намираш в отлична форма.

Ти си на ход!

И така... Как се справи? Опитай поне един от тестовете още днес и сподели постижението си в коментарите под статията!

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки
Упражнения за прасец и съвети за оптимална тренировка
10 юни
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Качване Тренировки
Има ли максимален продуктивен обем на тренировката? Ето какво казва науката по въпроса:
6 ноември
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов
Качване Тренировки
Топ 6 упражнения за широк, релефен гръб и няколко съвета за оптимална тренировка
28 август
Четиво за 9 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign