Fit with Strahil
  • Ново
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Вход
    Остави отзив
    за Академията
  • Как мога да ти помогна
    Доволни клиенти
    Отзиви Истории
    Услуги
    Индивидуална програма
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    НОВО НАЧАЛО
    Кажи НЕ на поредната диета
    Предизвикателство
    За вкъщи За фитнес
    Книги
    В кухнята на Страхил Силата на малките крачки Трансформирай себе си Мотивирай себе си
  • Магазин
    Добавки Аксесоари
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Топ 6 упражнения за стегнато фитнес дупе!

Топ 6 упражнения за стегнато фитнес дупе!

Тренировки
8 октомври 2015
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Най-ефикасните упражнения за стегнато дупе
Клек
Мъртва тяга
Хип тръст
Румънска тяга
Напади
Български клек
Глутеус ритник
В заключение

Преди да преминем към методите, които наистина работят и ще ви гарантират желаните резултати, искам първо да посоча кое НЕ работи.

Много дами се измъчват с продължителни кардио тренировки в преследване на мечтаното бразилско дупе, опитвайки се да "таргетират" мастните натрупвания в областта на седалището. На пръв поглед това звучи логично, но в друга моя статия вече развенчах мита за точковата редукция на мазнини. Казано накратко: Топенето на мазнини не е процес, който се ограничава до определени телесни зони (седалище, корем, бедра), той обхваща цялото тяло.

Ако например тренирате седалищните мускули, горите калории и предизвиквате мускулен растеж, което със сигурност няма да навреди, но в никакъв случай не горите директно мазнините, които покриват мускулите в тази зона.

За целта е необходимо да създадете правилната среда за горене мазнини (чрез калориен дефицит) и организмът започва едновременно да редуцира мастните натрупвания по всички части на тялото.

Ще направя аналогия с коремната преса: Може да правите по 1,000 коремни преси на ден, но никога няма да имате 6-pack освен ако не намалите общия процент подкожни мазнини. А това зависи най-вече от хранителния режим.

Изводът е, че ако искате да изваете божествено стегнато дупе, трябва да следвате същите стъпки като за всяка друга част от тялото:

  1. Спазвайте добре структурирана тренировъчна програма, за да развиете мускулатурата;

  2. Хранете се целесъобразно, за да намалите процента подкожни мазнини.

Най-ефикасните упражнения за стегнато дупе

Oформено дупеЗа да оформите секси дупе, е важно да развиете не само седалищния мускул (глутеус максимус), но и задната част на бедрата. Затова ще се спрем на упражнения, които натоварват тези две мускулни групи.

Списъкът не е толкова дълъг, колкото си мислите, и се стои предимно от добре познатите ви базови упражнения – като клекове, мъртва тяга и напади, но включва и някои по-специфични движения – като глутеус кик, български клек и румънска тяга.

Клек

Най-важното упражнение за долната част на тялото! Ако наистина искате страхотни крака и секси дупе, трябва да се заемете сериозно с клековете. Но имайте предвид, че техниката на изпълнение не е толкова проста:

  1. Заемете разкрач на около 125% от широчината на раменете. Стъпалата трябва да сочат леко навън.

  2. Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като не позволявате колената да минават напред. Погледът ви трябва да сочи напред.

  3. Продължавайте да клякате, докато започнете да усещате леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стремете движението да е минимално.

  4. Задръжте за момент и издишвайки плавно и контролирано върнете в изходна позиция.

Забележка: Важно е клекът да е дълбок, но не прекалено дълбок! Спускайте, докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода.

Ето едно видео с правилно изпълнение на клек:

Мъртва тяга

Това упражнение натоварва едновременно почти всички мускулни групи в човешкото тяло. Особено подходящо е за целта ни, защото акцентира най-вече върху седалищните мускули и бедрата.

Също както клека, мъртвата тяга не е толкова лесна за изпълнение – ще ви отнеме известно време, докато усвоите това упражнение.

Съществено важно е да активирате седалищните мускули при вдигане на тежестта, най-вече в последната фаза на движението. Снимката долу показва грешната и правилната стойка в горната позиция:

Грешка при изпълнение на мъртва тяга

Вляво виждате най-често допусканата грешка: Навеждане назад и придърпване на раменете. Това движение е не само излишно, но и изключително опасно, защото увеличава многократно риска от травми в кръста и същевременно ограничава активацията на седалищните мускули.

Вдясно виждате правилната изправена позиция: Без излишната арка в кръста. Така трябва да завършвате движението при мъртва тяга.

Хип тръст

Има най-различни вариации на това упражнение, но ви съветвам да се спрете на вариациите на един крак, с щанга и с тренировъчен ластик.

Хип тръст с щанга:

Хип тръст с тренировъчен ластик:

Хип тръст на един крак:

Румънска тяга

Вариация на мъртвата тяга, при която поставяме акцент върху задната част на бедрата (не забравяйте, че за секси дупе трябва да работите и върху задната част на бедрата).

Ето как да изпълните това упражнение:

Напади

Повечето хора не знаят, че по време на концентричната фаза на това упражнение, натоварваме в голяма степен седалищните мускули.

Така изглежда нападът в своя класически вариант с щанга:

Ако имате проблемни колена, ви съветвам да изпълнявате упражнението без утежнение или да опитате другата вариация на упражнението – обратен напад:

Български клек

Едно упражнение за по-напредналите. Движението наподобява това при нападите, с тази разлика че задният крак е раположен върху опора:

Глутеус ритник

При това упражнение трябва да застанете на ръце и крака. От тази поза повдигнете единия крак нагоре, като коляното остава свито под 90 градуса през цялото движение:

В заключение

Може би вече се убедихте, че ако искате да се сдобиете с мечтаното дупе, не съществуват "магически трикове" и бързи решения. Изискват се малко знания и много постоянство и работа – не е лесно, но дава невероятни резултати!

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки За вкъщи
Остани във форма вкъщи – с тази домашна тренировъчна програма!
13 март
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Тренировки Здраве
Мускулна памет: Какво представлява и как ни помага да останем във форма?
10 юли
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Кое да правим първо: Кардио или силова тренировка?
7 ноември
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign