Топ 6 упражнения за стегнато фитнес дупе!

Преди да преминем към методите, които наистина работят и ще ви гарантират желаните резултати, искам първо да посоча кое НЕ работи.

Много дами се измъчват с продължителни кардио тренировки в преследване на мечтаното бразилско дупе, опитвайки се да "таргетират" мастните натрупвания в областта на седалището. На пръв поглед това звучи логично, но в друга моя статия вече развенчах мита за точковата редукция на мазнини. Казано накратко: Топенето на мазнини не е процес, който се ограничава до определени телесни зони (седалище, корем, бедра), той обхваща цялото тяло.

Ако например тренирате седалищните мускули, горите калории и предизвиквате мускулен растеж, което със сигурност няма да навреди, но в никакъв случай не горите директно мазнините, които покриват мускулите в тази зона.

За целта е необходимо да създадете правилната среда за горене мазнини (чрез калориен дефицит) и организмът започва едновременно да редуцира мастните натрупвания по всички части на тялото.

Ще направя аналогия с коремната преса: Може да правите по 1,000 коремни преси на ден, но никога няма да имате 6-pack освен ако не намалите общия процент подкожни мазнини. А това зависи най-вече от хранителния режим.

Изводът е, че ако искате да изваете божествено стегнато дупе, трябва да следвате същите стъпки като за всяка друга част от тялото:

1. Спазвайте добре структурирана тренировъчна програма, за да развиете мускулатурата;

2. Хранете се целесъобразно, за да намалите процента подкожни мазнини.

Най-ефикасните упражнения за стегнато дупе

За да оформите секси дупе, е важно да развиете не само седалищния мускул (глутеус максимус), но и задната част на бедрата. Затова ще се спрем на упражнения, които натоварват тези две мускулни групи.

Списъкът не е толкова дълъг, колкото си мислите, и се стои предимно от добре познатите ви базови упражнения – като клекове, мъртва тяга и напади, но включва и някои по-специфични движения – като глутеус кик, български клек и румънска тяга.

Клек

Най-важното упражнение за долната част на тялото! Ако наистина искате страхотни крака и секси дупе, трябва да се заемете сериозно с клековете. Но имайте предвид, че техниката на изпълнение не е толкова проста:

1. Заемете разкрач на около 125% от широчината на раменете. Стъпалата трябва да сочат леко навън.

2. Изправете гърба, поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като не позволявате колената да минават напред. Погледът ви трябва да сочи напред.

3. Продължавайте да клякате, докато започнете да усещате леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стремете движението да е минимално.

4. Задръжте за момент и издишвайки плавно и контролирано върнете в изходна позиция.

Забележка: Важно е клекът да е дълбок, но не прекалено дълбок! Спускайте, докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода.

Ето едно видео с правилно изпълнение на клек:

Мъртва тяга

Това упражнение натоварва едновременно почти всички мускулни групи в човешкото тяло. Особено подходящо е за целта ни, защото акцентира най-вече върху седалищните мускули и бедрата.

Също както клека, мъртвата тяга не е толкова лесна за изпълнение – ще ви отнеме известно време, докато усвоите това упражнение.

Съществено важно е да активирате седалищните мускули при вдигане на тежестта, най-вече в последната фаза на движението. Снимката долу показва грешната и правилната стойка в горната позиция:

Вляво виждате най-често допусканата грешка: Навеждане назад и придърпване на раменете. Това движение е не само излишно, но и изключително опасно, защото увеличава многократно риска от травми в кръста и същевременно ограничава активацията на седалищните мускули.

Вдясно виждате правилната изправена позиция: Без излишната арка в кръста. Така трябва да завършвате движението при мъртва тяга.

Хип тръст

Има най-различни вариации на това упражнение, но ви съветвам да се спрете на вариациите на един крак, с щанга и с тренировъчен ластик.

Хип тръст с щанга:

Хип тръст с тренировъчен ластик:

Хип тръст на един крак:

Румънска тяга

Вариация на мъртвата тяга, при която поставяме акцент върху задната част на бедрата (не забравяйте, че за секси дупе трябва да работите и върху задната част на бедрата).

Ето как да изпълните това упражнение:

Напади

Повечето хора не знаят, че по време на концентричната фаза на това упражнение, натоварваме в голяма степен седалищните мускули.

Така изглежда нападът в своя класически вариант с щанга:

Ако имате проблемни колена, ви съветвам да изпълнявате упражнението без утежнение или да опитате другата вариация на упражнението – обратен напад:

Български клек

Едно упражнение за по-напредналите. Движението наподобява това при нападите, с тази разлика че задният крак е раположен върху опора:

Глутеус ритник

При това упражнение трябва да застанете на ръце и крака. От тази поза повдигнете единия крак нагоре, като коляното остава свито под 90 градуса през цялото движение:

В заключение

Може би вече се убедихте, че ако искате да се сдобиете с мечтаното дупе, не съществуват "магически трикове" и бързи решения. Изискват се малко знания и много постоянство и работа – не е лесно, но дава невероятни резултати!