4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия

Сутрин бързаш за работа, а привечер си твърде уморен… Не можеш и да си помислиш за посещение на фитнеса. Няма проблем! Защото далеч не е задължително да тренираш в зала.

Достатъчни са ти два дъмбела, малко свободно пространство вкъщи, удобно облекло и не повече от 45-60 минути, които да отделиш за себе си.

Стига да знаеш как да я проведеш, тренировката в домашни условия може да бъде достатъчно натоварваща и ефективна.

За кого е подходяща тази тренировка?

Тренировката е предназначена най-вече за начинаещи – както мъже, така и жени. Ще ти трябват два дъмбела и тренировъчна пейка (ако нямаш пейка, ще дам алтернативи след малко). Тренировката натоварва всички мускулни групи и се изпълнява 3-4 пъти в седмицата в продължение на 1 месец. След изтичането на това време ще трябва да разнообразиш тренировъчния си план.

Ако си по-напреднал, тренировката ще ти се стори лесна, но пак може да ти бъде от полза. Например, ако по някаква причина си възпрепятстван да посещаваш залата, може да се поддържаш във форма с нея.

А ако все пак намираш време за фитнес, не подценявай упражненията с дъмбели. Комбинирай ги с упражнения с лост и на машини, за да допълниш и разнообразиш фитнес програмата си.

Тренировките с дъмбели имат и още едно предимство. Чрез тях може да коригираш асиметрията между различните части на тялото. Например, ако обиколката на дясната ти ръка е по-голяма от тази на лявата, първо направи серия с по-слабата ръка (лявата), като се стараеш да вдигнеш максимална тежест за посочения брой повторения. След това с по-силната ръка (дясната) направи същия брой повторения със същата тежест. Най-вероятно с нея ще ти е по-лесно, но така с времето ще намалиш разликата.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Няма конкретни килограми, които да дам като обща препоръка. Съветвам те да си набавиш дъмбели, които позволяват регулиране на тежестта, защото за различните упражнения ще ти трябват различни килограми. Сам трябва да подбереш тежест, която да те затруднява и да те натоварва, но същевременно да не е прекалено тежка (трябва да можеш да завършиш посочения брой повторения с правилна техника на изпълнение).

Загрявка преди тренировка

Задължително загрей и раздвижи мускулите и ставите си, преди да започнеш. Дори и да спортуваш вкъщи, тази тренировка крие рискове от контузии, ако започнеш със студена мускулатура. Ето как лесно да загрееш в домашни условия:

1. Започни с 5 минути тичане на място или интензивно ходене. Скачането на въже също върши работа.

2. След това направи 10-15 кръгови движения във всяка посока, за да раздвижиш всяка става: рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените.

Целта е просто да раздвижиш добре тялото и да се подготвиш за тренировката. Не се изтощавай още преди дори да си започнал!

Упражнения в тренировката

Сега ще споделя с теб подредбата на упражненията, както и снимка и инструкции за всяко от тях. Знам, че нямаш търпение да преминеш директно към изпълнението, но съветът ми е да отделиш 5 минути, за да се запознаеш с правилната техника на изпълнение на всяко упражнение:

1. Клекове с дъмбели

Начална позиция: Хвани дъмбелите и застани изправен с крака на ширината на раменете. Дъмбелите са встрани от тялото, като се стреми да не ги докосваш до бедрата.

Изпълнение: Започни да клякаш, като движението идва от тазобедрените стави, а не от кръста. Стреми се гърбът да остане изправен през цялото време. Спускай, докато бедрата застанат успоредно на пода. В тази част от движението вдишай. Ако не се чувстваш стабилен, ползвай огледало, за да си сигурен, че изпълняваш упражнението правилно. Ако петите ти се отлепят от пода, подложи нещо под тях. Върни в изходна позиция и издишай, без да разгъваш напълно коленете в края на движението, за да запазиш натоварването върху мускулите.

Серии и повторения: 3 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Предно бедро, но участват и мускулите на задното бедро, седалището и гърба.

2. Румънска тяга с дъмбели

Началната позиция: Хвани дъмбелите и застани изправен с крака на ширината на раменете. Дръж дъмбелите пред тялото на нивото на таза, като дланите сочат към теб.

Изпълнение: Започни да спускаш дъмбелите надолу с изправен гръб, като движението идва от тазобедрените стави, а не от кръста. Представи си, че тикаш седалището максимално назад (право назад, а не надолу). Движението приключва, когато усетиш леко напрежение в задната част на бедрата. Задръж за момент и върни в изходна позиция, докато издишваш.

Серии и повторения: 4 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Задно бедро, но участват и мускулите на седалището и гърба.

3. Напади с дъмбели

Изпълнение: Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния, така че коляното да е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса. В тази част от движението вдишай. Задръж за момент и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. В тази част от движението издишай. През цялото време дръж гърба изправен. Упражнението се изпълнява, като редуваш двата крака. Може и първо да изпълниш всички повторения с единия крак, а после с другия – както ти е по-удобно.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения (за всеки крак).

Натоварвани мускули: Предно бедро и седалище.

4. Гребане с дъмбели

Начална позиция: Хвани дъмбелите и застани изправен с крака на ширината на раменете. Коленете са леко сгънати, тялото е наведено напред, гърбът е изправен. Дъмбелите са на нивото на коленете.

Изпълнение: Издърпай дъмбелите нагоре, така че лактите да се свият встрани от тялото. В най-горната точка на движението придърпай лопатките една към друга и стегни мускулите на гърба. Задръж за момент и върни в изходна позиция, вдишвайки. През цялото време гърбът трябва да е изправен и неподвижен. Главата също е изправена, а погледът сочи напред.

Серии и повторения: 4 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Гръб и задна част на раменете.

5. Избутване на дъмбели от лег

Начална позиция: Хвани дъмбелите и легни по гръб върху пейката. Отпусни ръце от двете страни на гърдите. Дланите сочат напред.

Изпълнение: Избутай дъмбелите нагоре, докато ги събереш един до друг и издишай. Не повдигай тялото от пейката в най-горната точка на движението. Задръж за момент и върни в изходна позиция. В тази част от движението вдишай.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Гърди, но участват и трицепсите и предната част на рамото.

Алтернатива: Ако нямаш тренировъчна пейка или друга стабилна основа, направи 3 серии лицеви опори по 8-12 повторения.

6. Флайс с дъмбели от лег

Начална позиция: Хвани дъмбелите и легни по гръб върху пейката. Изпъни ръце право над гърдите. Лактите не са заключени, а леко свити. Дланите сочат една към друга.

Изпълнение: Започни да спускаш дъмбелите встрани от тялото, като държиш лактите леко сгънати, но неподвижни. Движението описва полукръг и продължава, докато не усетиш разтягане в гръдните мускули. В тази част от движението вдишай. Задръж за момент и започни да повдигаш дъмбелите един към друг, докато се срещнат в изходна позиция. В тази част от движението издишай.

Серии и повторения: 2 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Гърди (вътрешната им част) и предно рамо.

Алтернатива: Ако нямаш тренировъчна пейка или друга стабилна основа, прави лицеви опори с широко разположени длани.

7. Раменна преса с дъмбели от стоеж

Начална позиция: Хвани дъмбелите и застани изправен с крака на ширината на раменете. Свий ръцете в лактите и ги разположи на нивото на ушите от двете страни на главата. Дланите трябва да сочат напред.

Изпълнение: Повдигни дъмбелите нагоре, докато почти се срещнат над главата. В тази част от движението издишай. Задръж за момент и свали дъмбелите в изходна позиция и вдишай. Дори и в най-горната точка от движението лактите не трябва да се разгъват напълно, за да запазиш натоварването върху мускулите, без да го прехвърляш върху ставите.

Серии и повторения: 3 серии по 10-12 повторения.

Натоварвани мускули: Предна и средна част на раменете.

8. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег

Начална позиция: Хвани дъмбелите и легни по гръб. Изправи ръце вертикално нагоре и след това ги сгъни в лактите, докато дъмбелите застанат над главата ти.

Изпълнение: Разгъни ръцете докрай в лактите и издишай. Задръж за момент и върни в изходна позиция. В тази част от движението вдишай. По време на цялото упражнение раменете трябва да останат неподвижни. Съветвам те да избереш разумна тежест и да изпълняваш упражнението с добра техника, за да не контузиш лактите си.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Трицепси, но участват и предмишниците.

Алтернатива: Ако нямаш тренировъчна пейка или друга стабилна основа, направи упражнението от стоеж или седеж.

9. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж

Начална позиция: Хвани дъмбелите и застани изправен с крака на ширината на раменете. Отпусни ръце встрани от тялото.

Изпълнение: Сгъни ръцете в лактите, вдигни дъмбелите нагоре и издишай. Движението свършва, когато китките достигнат на около ¾ от пътя до раменете. От тази позиция спусни тежестта обратно до изходно положение. В тази част от движението вдишай. По време на движението се стреми да запазиш максимално изправена стойка и да не залюляваш тялото или да мърдаш лактите. Упражнението може да се прави с двете ръце едновременно или като редуваш всяка ръка.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения (за всяка ръка).

Натоварвани мускули: Бицепси, но участват и предмишниците.

10. Коремни преси с дъмбел пред гърдите

Начална позиция: Легни по гръб с крака, сгънати в коленете. Хвани дъмбел пред гърдите си.

Изпълнение: Бавно повдигни горната част на гърба, като движението идва от горните коремни мускули. Старай се да не отлепяш кръста от земята. В тази част от движението издишай. Задръжте за момент и върни в изходна позиция, като запазиш ритъма и не ускоряваш движението.

Серии и повторения: 3 серии по 15-20 повторения.

Натоварвани мускули: Корем.

Забележка: На снимката упражнението е показано без тежест.

Допълнителни инструкции

Важно е да уточня, че това не е кръгова тренировка, така че трябва да изпълниш всички серии от дадено упражнение, преди да преминеш към следващото.
Ако успяваш да направиш всички повторения от упражнението с лекота, добави още тежест. И обратното – ако не успяваш да завършиш посочения брой повторения, намалете тежестта.
Времето за почивка между сериите е 30-60 секунди, ако целта ви е чистене на мазнини, и 60-90 секунди, ако целта ви е покачване на мускулна маса.

Кардио след тренировка

Ако ти останат сили, може да завършиш с 15-20 минути кардио (винаги след силова тренировка, а не преди). Ако целта ти е да отслабнеш, ти препоръчвам 3-4 кардио тренировки на седмица, а ако искаш да качиш мускулна маса – 1-2 пъти на седмица.

В заключение

Тази базова тренировка с дъмбели ще ти даде едно много добро начало. Както виждаш скъпата екипировка, модерните уреди и луксозната фитнес зала далеч не са задължителни за добра тренировка. Най-важното, от което се нуждаеш, е желание и постоянство. И правилна техника на изпълнение, разбира се!

Хващай дъмбелите и започни с упражненията още днес! Скоро сам ще се убедиш, че си заслужава. Пожелавам ти успех и съм сигурен, че няма да пропуснеш тренировка през следващите 4 седмици. Ще се радвам да ми пишеш след месец и да споделиш резултатите си!