20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

Това, че сме на работа, на път или на почивка, не ни дава оправдание да пренебрегваме тренировките и физическата активност. Затова реших да споделя с теб една интересна тренировка, която може да изпълняваш по всяко време и на всяко място: у дома, в офиса или в хотелската стая.

Тренировката е подходяща за всеки: начинаещ, средно напреднал или напреднал. Продължителността й е 15-20 минути, без да включвам загрявката.

Готов ли си? Да започваме...

Загрявка

На първо място загрей тялото добре. Никога не забравяй загрявката – иначе си просиш травми и контузии! Тя е важен компонент от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите и плавно повишава сърдечната честота.

Добри варианти за загрявка в домашни условия са:

• Тичане на място

• Скачане на въже

• Каране на велоергометър

• Тичане нагоре и надолу по стълби

Не забравяй, че целта е просто да раздвижиш ставите и да забързаш пулса си. Не се изтощавай, преди дори да си започнал тренировката.

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

В зависимост от нивото ти, за всяко упражнение спазвай следните времена:

• Начинаещи: 30 секунди активност, 30 секунди почивка
• Средно напреднали: 40 секунди активност, 20 секунди почивка
• Напреднали: 45 секунди активност, 15 секунди почивка

Направи колкото можеш повече повторения в рамките на посоченото време – без това да е за сметка на правилната техника на изпълнение. Направи общо 4 кръга. Всеки кръг се състои от следните упражнения:

1. T-образна (войнишка) лицева опора

Това упражнение е "разчупена" версия на класическите лицеви опори. При него се натоварва почти цялото тяло – главно гръдните мускули и в по-малка степен раменете, ръцете и коремните мускули. Ето и видео с правилното изпълнение:

2. Планински катерач (Mountain Climber)

"Планинският катерач" е едно от любимите ми упражнения – дава сила, подобрява равновесието, бързината и координацията и натоварва едновременно мускулите на корема, долната част на гърба (т. нар. "ядро"), раменете и краката. Правилното изпълнение на упражнението ще видиш във видеото:

3. Обратни напади

Това упражнение подсилва мускулите от долната половина на тялото. Подходящо е за начинаещи и хора с проблемни стави, защото са по-лесни за изпълнение в сравнение с обикновените напади напред. При обратните напади натоварваме предното и задното бедро, аддукторите и глутеусите (седалищните мускули). Преди да преминеш към упражнението, изгледай видеото:

4. Клекове със собствено тегло

Преди да започнеш клековете с тежести, трябва да усвоиш техниката на изпълнение до съвършенство. Тук идва ролята на клековете със собствено тегло – те ще са първият урок, който трябва да научиш.

Първоначално постави ръцете на тила си. Разположи ходилата на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Изправи гърба в неутрална позиция. Започни движението, като придвижваш бедрата назад и сгъваш постепенно колената. Дръж гърдите и раменете изправени. Главата трябва да е в неутрална позиция, а погледът – фиксиран право напред. Спускай, докато бедрата застанат успоредно на пода. Върни в изходна позиция. Ето и видеото:

Имам и предизвикателството за теб…

При всяко едно от упражненията преброй повторенията си. Целта е да направиш колкото можеш повече повторения – с перфектна техника, разбира се. Събери общия брой на всички упражнения от четирите кръга.

Как се справи?

• Под 150 повторения: Продължавай да бъдеш упорит!
• 151-250 повторения: Справяш се задоволително!
• 251-299 повторения: Повече от чудесно!
• Над 300 повторения: Поздравления! Всеки би завидял на формата ти!

В заключение

Сподели постижението си в секцията за коментари отдолу. Ако искаш повече интензивни тренировки за горене на мазнини като тази, може да се възползваш от индивидуалните програми, които предлагам.