20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

Това, че сте на работа, на път или на почивка, не ви дава оправдание да пренебрегнете тренировките и физическата активност. Затова реших да споделя с вас една интересна тренировка, която можете да изпълните по всяко едно време и на всяко едно място: у дома, в офиса или в хотелската стая.

Забележка: За тренировката няма да са ви необходими НИКАКВИ уреди или помощни средства – без гирички, тренировъчни ластици и лостове. Достатъчни са ви единствено теглото на собственото ви тяло и евентуално – постелка за фитнес (fitness mat), но дори и тя не е задължителна.

Тренировката е подходяща за всеки: начинаещ, средно напреднал или напреднал. Продължителността й е 15-20 минути, без да включвам загрявката.

Готови ли сте? Да започваме...

Загрявка

На първо място загрейте тялото добре. Никога не забравяйте загрявката – иначе си просите травми и контузии! Тя е важен компонент от тренировката ви, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите и плавно повишава сърдечната честота.

Препоръчително е да използвате динамични стречинг упражнения, тъй ако преминете директно към статичен стречинг, без да мускулите да са разгрели, рискувате да се контузите.

Добри варианти за загрявка в домашни условия са:

• Тичане на място

• Скачане на въже

• Каране на велоергометър

• Тичане нагоре и надолу по стълби

Не забравяйте, че целта е просто да раздвижите ставите и да забързате пулса си. Не се изтощавайте, преди дори да сте започнали тренировката.

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

В зависимост от нивото ви, за всяко упражнение спазвайте следните времена:

Начинаещи: 30 секунди активност, 30 секунди почивка

Средно напреднали: 40 секунди активност, 20 секунди почивка

Напреднали: 45 секунди активност, 15 секунди почивка

Направете колкото можете повече повторения в рамките на посоченото време (без това да е за сметка на правилната техника на изпълнение). Направете общо 4 кръга. Всеки кръг се състои от следните упражнения:

1: T-образна (войнишка) лицева опора

Нека да "поразчупим" стандартните лицеви опори. Т-образната лицева опора е вариация, при която натоварваме цялото тяло – главно гръдните мускули, а в по-малка степен рамената, ръцете и коремните мускули.

2: Планински катерач (Mountain Climber)

"Планинският катерач" е едно от любимите ми упражнения – дава силата, подобрява равновесието, бързината и координацията, натоварвайки едновременно мускулите в коремната област, долната част на гърба (т.нар. "ядро"), рамената и краката.

3: Обратни напади

Това упражнения подсилва мускулите от долната половина на тялото. Подходящо е за начинаещи и хора с проблемни стави, защото са по-лесни за изпълнение в сравнение с обикновените напади напред. При обратните напади натоварваме квадрицепсите, бедрата, аддукторите и глутеусите (седалищните мускули).

4: Клекове със собствено тегло

Преди да започнете да правите клекове с тежести, трябва да усвоите техниката на изпълнение до съвършенство. Тук идва ролята на клековете със собствено тегло – те ще са първият урок, който трябва да усвоите.

Първоначално поставете ръцете на тила си. Разположете ходилата на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Изправете гърба в неутрална позиция. Започнете движението, като придвижвате бедрата назад и сгъвате постепенно колената. Дръжте гърдите и рамената изправени. Главата трябва да е в неутрална позиция, погледът – фиксиран право напред. Спускайте, докато бедрата застанат в успоредна позиция на пода. Върнете в изходна позиция.

Имам и предизвикателството към вас…

При всяко едно от упражненията бройте повторенията си. Целта е да направите колкото можете повече повторения (с перфектна техника, разбира се).

Съберете общия брой на всички упражнения от четирите кръга.

Как се справихте?

Под 150 повторения >>> Продължавайте да бъдете упорити!

151-250 повторения >>> Справяте се задоволително!

251-299 повторения >>> Повече от чудесно!

Над 300 повторения >>> Поздравления! Всеки би завидял на формата ви!

Споделете постижението си в секцията за коментари отдолу.

Ако искате повече интензивни тренировки за горене на мазнини като тази, можете да се възползвате от услугите ми, като кликнете ето тук.