Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна маса Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
    Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

Тренировки За вкъщи

Картинка към статията
20 юли
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Загрявка
20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло
1. T-образна (войнишка) лицева опора
2. Планински катерач (Mountain Climber)
3. Обратни напади
4. Клекове със собствено тегло
Имам и предизвикателството за теб…
В заключение
С щипка Любов

Това, че сме на работа, на път или на почивка, не ни дава оправдание да пренебрегваме тренировките и физическата активност. Затова реших да споделя с теб една интересна тренировка, която може да изпълняваш по всяко време и на всяко място: у дома, в офиса или в хотелската стая.

Забележка: За тренировката няма да са ти необходими НИКАКВИ уреди или помощни средства – без гири, тренировъчни ластици и лостове. Достатъчни са ти единствено теглото на собственото ти тяло и евентуално постелка за фитнес, но дори и тя не е задължителна.

Тренировката е подходяща за всеки: начинаещ, средно напреднал или напреднал. Продължителността й е 15-20 минути, без да включвам загрявката.

Готов ли си? Да започваме...

Загрявка

На първо място загрей тялото добре. Никога не забравяй загрявката – иначе си просиш травми и контузии! Тя е важен компонент от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите и плавно повишава сърдечната честота.

Добри варианти за загрявка в домашни условия са:

  • Тичане на място

  • Скачане на въже

  • Каране на велоергометър

  • Тичане нагоре и надолу по стълби

Не забравяй, че целта е просто да раздвижиш ставите и да забързаш пулса си. Не се изтощавай, преди дори да си започнал тренировката.

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

В зависимост от нивото ти, за всяко упражнение спазвай следните времена:

  • Начинаещи: 30 секунди активност, 30 секунди почивка
  • Средно напреднали: 40 секунди активност, 20 секунди почивка
  • Напреднали: 45 секунди активност, 15 секунди почивка

Направи колкото можеш повече повторения в рамките на посоченото време – без това да е за сметка на правилната техника на изпълнение. Направи общо 4 кръга. Всеки кръг се състои от следните упражнения:

1. T-образна (войнишка) лицева опора

Това упражнение е "разчупена" версия на класическите лицеви опори. При него се натоварва почти цялото тяло – главно гръдните мускули и в по-малка степен раменете, ръцете и коремните мускули. Ето и видео с правилното изпълнение:

2. Планински катерач (Mountain Climber)

"Планинският катерач" е едно от любимите ми упражнения – дава сила, подобрява равновесието, бързината и координацията и натоварва едновременно мускулите на корема, долната част на гърба (т. нар. "ядро"), раменете и краката. Правилното изпълнение на упражнението ще видиш във видеото:

3. Обратни напади

Това упражнение подсилва мускулите от долната половина на тялото. Подходящо е за начинаещи и хора с проблемни стави, защото са по-лесни за изпълнение в сравнение с обикновените напади напред. При обратните напади натоварваме предното и задното бедро, аддукторите и глутеусите (седалищните мускули). Преди да преминеш към упражнението, изгледай видеото:

4. Клекове със собствено тегло

Преди да започнеш клековете с тежести, трябва да усвоиш техниката на изпълнение до съвършенство. Тук идва ролята на клековете със собствено тегло – те ще са първият урок, който трябва да научиш.

Първоначално постави ръцете на тила си. Разположи ходилата на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Изправи гърба в неутрална позиция. Започни движението, като придвижваш бедрата назад и сгъваш постепенно колената. Дръж гърдите и раменете изправени. Главата трябва да е в неутрална позиция, а погледът – фиксиран право напред. Спускай, докато бедрата застанат успоредно на пода. Върни в изходна позиция. Ето и видеото:

Имам и предизвикателството за теб…

При всяко едно от упражненията преброй повторенията си. Целта е да направиш колкото можеш повече повторения – с перфектна техника, разбира се. Събери общия брой на всички упражнения от четирите кръга.

Как се справи?

  • Под 150 повторения: Продължавай да бъдеш упорит!
  • 151-250 повторения: Справяш се задоволително!
  • 251-299 повторения: Повече от чудесно!
  • Над 300 повторения: Поздравления! Всеки би завидял на формата ти!

В заключение

Сподели постижението си в секцията за коментари отдолу. Ако искаш повече интензивни тренировки за горене на мазнини като тази, може да се възползваш от индивидуалните програми, които предлагам.

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign