
Съдържание:
Това, че сме на работа, на път или на почивка, не ни дава оправдание да пренебрегваме тренировките и физическата активност. Затова реших да споделя с теб една интересна тренировка, която може да изпълняваш по всяко време и на всяко място: у дома, в офиса или в хотелската стая.
Забележка: За тренировката няма да са ти необходими НИКАКВИ уреди или помощни средства – без гири, тренировъчни ластици и лостове. Достатъчни са ти единствено теглото на собственото ти тяло и евентуално постелка за фитнес, но дори и тя не е задължителна.
Тренировката е подходяща за всеки: начинаещ, средно напреднал или напреднал. Продължителността й е 15-20 минути, без да включвам загрявката.
Готов ли си? Да започваме...
Загрявка
На първо място загрей тялото добре. Никога не забравяй загрявката – иначе си просиш травми и контузии! Тя е важен компонент от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите и плавно повишава сърдечната честота.
Добри варианти за загрявка в домашни условия са:
-
Тичане на място
-
Скачане на въже
-
Каране на велоергометър
-
Тичане нагоре и надолу по стълби
Не забравяй, че целта е просто да раздвижиш ставите и да забързаш пулса си. Не се изтощавай, преди дори да си започнал тренировката.
20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло
В зависимост от нивото ти, за всяко упражнение спазвай следните времена:
- Начинаещи: 30 секунди активност, 30 секунди почивка
- Средно напреднали: 40 секунди активност, 20 секунди почивка
- Напреднали: 45 секунди активност, 15 секунди почивка
Направи колкото можеш повече повторения в рамките на посоченото време – без това да е за сметка на правилната техника на изпълнение. Направи общо 4 кръга. Всеки кръг се състои от следните упражнения:
1. T-образна (войнишка) лицева опора
Това упражнение е "разчупена" версия на класическите лицеви опори. При него се натоварва почти цялото тяло – главно гръдните мускули и в по-малка степен раменете, ръцете и коремните мускули. Ето и видео с правилното изпълнение:
2. Планински катерач (Mountain Climber)
"Планинският катерач" е едно от любимите ми упражнения – дава сила, подобрява равновесието, бързината и координацията и натоварва едновременно мускулите на корема, долната част на гърба (т. нар. "ядро"), раменете и краката. Правилното изпълнение на упражнението ще видиш във видеото:
3. Обратни напади
Това упражнение подсилва мускулите от долната половина на тялото. Подходящо е за начинаещи и хора с проблемни стави, защото са по-лесни за изпълнение в сравнение с обикновените напади напред. При обратните напади натоварваме предното и задното бедро, аддукторите и глутеусите (седалищните мускули). Преди да преминеш към упражнението, изгледай видеото:
4. Клекове със собствено тегло
Преди да започнеш клековете с тежести, трябва да усвоиш техниката на изпълнение до съвършенство. Тук идва ролята на клековете със собствено тегло – те ще са първият урок, който трябва да научиш.
Първоначално постави ръцете на тила си. Разположи ходилата на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Изправи гърба в неутрална позиция. Започни движението, като придвижваш бедрата назад и сгъваш постепенно колената. Дръж гърдите и раменете изправени. Главата трябва да е в неутрална позиция, а погледът – фиксиран право напред. Спускай, докато бедрата застанат успоредно на пода. Върни в изходна позиция. Ето и видеото:
Имам и предизвикателството за теб…
При всяко едно от упражненията преброй повторенията си. Целта е да направиш колкото можеш повече повторения – с перфектна техника, разбира се. Събери общия брой на всички упражнения от четирите кръга.
Как се справи?
- Под 150 повторения: Продължавай да бъдеш упорит!
- 151-250 повторения: Справяш се задоволително!
- 251-299 повторения: Повече от чудесно!
- Над 300 повторения: Поздравления! Всеки би завидял на формата ти!
В заключение
Сподели постижението си в секцията за коментари отдолу. Ако искаш повече интензивни тренировки за горене на мазнини като тази, може да се възползваш от индивидуалните програми, които предлагам.
Остави своя коментар тукОдобряват се само коментари, написани на кирилица