29 юни
Четиво за 6 мин
Съдържание:
Често дамите ме питат: "Трябва ли да правя много повторения с малки тежести или малко повторения с големи тежести?" Днес ще намерим отговора на този въпрос!
Трябва ли да правиш много повторения с малки тежести или малко повторения с големи тежести?
Обратно на обичайното схващане, включването на силови тренировки (с по-малко повторения и повече тежести) в тренировъчния режим няма да те накара "да заприличаш на мъж". Може и да ти звучи странно, но именно тези тренировки могат да ти помогнат да постигнеш изваяното, женствено тяло, което желаеш.
Първото нещо, което трябва да направиш е да решиш с какво точно искаш да започнеш. Дали ще започнеш изцяло с изгарянето на мазнини и леко възстановяване на изгубената мускулна маса или ще се насочиш изцяло към изграждането на допълнително такава. В тази статия ще говоря предимно за дамите, които искат да отслабнат и да горят мазнини.
Как да тренираш, за да извлечеш най-добри резултати?
Повечето жени се придържат към по-леките тежести и по-голям брой повторения (20-30-40 за всяко упражнение). Аз лично съм виждал дами с гири от по 1 кг във фитнеса. Това няма как да бъде ефективна тренировка. Мускулите не изпитват достатъчно натоварване с такава тежест. Тук изобщо даже не говорим за тренировка. Тялото има нужда от стимул, за да използва по-голям набор от мускулни влакна. Идеята е да се направи максимално ефективна и обемна тренировка в рамките на минимално време.
Това се получава с упражнения за горна част в рамките на 8-12 повторения и долна част 10-20 повторения (като при краката има разлики спрямо упражненията). По този начин ще натоварим тялото и ще стимулирме желаните хормони и това ще доведе до загуба на мазнини.
Когато не натоварваме мускулите, а само имитираме натоварване, тялото не изгаря достатъчно калории, а даже може да гори и мускулна маса. Това е така, защото мускулите са тежест, която тялото носи, но не използва, докато мазнините са неговата енергия. Защо му е на тялото да носи нещо всеки ден, без да го използва?
Ако погледнем от другия ъгъл – когато натоварваме повече мускулни влакна и използваме 60-70-80% от силата си, тялото ще има нужда да запази тези мускули, защото ги използва и те са му нужни. Отделно и самият метаболизъм ще е по-бърз и тялото ще изглежда по-добре. Помисли над това следващия път, когато използваш 1-килограмова гиричка!
Каква тежест да използваш? Откъде да започнеш?
Това, което казвам на моите клиенти е следното... Да речем, че имаш 4 серии по 12 повторения. Тогава започваш и увеличаваш пирамидиално натоварването, за да може мускулатурата да се загрее добре. Тук не говорим за супер отказна серия, в която целим хипертрофия (голямо разкъсване на мускула). Тук говорим за стимулиране на хормоните тестостерон и растежен хормон. Тези два хормона ще са твоите приятели по време на самото отслабване и възстановяване на изгубената мускулна маса след период на гладуване и други експерименти.
Избери такава тежест, че да можеш да направиш посочения брой повторения и нито едно повече. Идеята не е да вземеш 2 кг гира и да можеш да направиш 100 повторения, но да спреш на 12-тото. Така не натоварваш достатъчно мускулатурата. Трябва да накараш тялото си да използва пълния си потенциал. Така ще стимулираш отделянето на правилните хормони.
За да се случат нещата така, не забравяй, че тренировка не бива да продължава над 45-60 минути силова част. Ако тренираш прекалено дълго, това може да доведе повече до негативни последици, отколкото положителни. В обобщение – прави по 8-12 повторения за горна част и 10-20 за долна част. Не тренирай повече от 45-60 минути силово. Не тренирай повече от 5 дни седмично, защото тялото има нужда от почивка.
Повечето дами ме контрират със следния въпрос:
Защо да качваш мускулна маса, след като целта ти е да изваеш тялото си?
Отговорът е лесен... Изграждането (или поне поддържането) на мускулна маса е много важно за метаболизма ти. Мускулната маса е по-метаболитно активна в сравнение с мазнините. Казано просто, за да поддържа мускулите си тялото гори калории – независимо дали тренираш или си стоиш вкъщи пред телевизора. Пък и килограм мускулна тъкан заема доста по-малък обем от килограм мазнини и следователно тялото изглежда по-малко.
Краткият извод е, че натрупването на мускулна маса заедно със свалянето на излишни мазнини е най-добрата комбинация, която би ти помогнала да изградиш стегнатото, женствено тяло, към което се стремиш.
В заключение
Преди да приключим искам само да кажа, че не бива да се плашиш, ако след тренировка изглеждаш по-напомпана от обикновено. Това е така, защото мускулите са работили и са изпълнени с кръв, за да се възстановяват и да се снабдяват с необходимите хранителни вещества.
Ако статията ти e била интересна, не забравяй да я споделиш. А ако имаш въпрос или искаш да оставиш мнението си, може да пишеш в секцията за коментари по-долу!
