Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.

Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло.

Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим.

Какво точно е гликемичният индекс?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е:

• Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло.

• Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион.

• Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания.

Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI).

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.

Кои храни имат нисък GI и кои висок?

Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.

Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. 

Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми.

Как да приемате храни с нисък GI?

Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ.

Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества.

Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар.

Примерна закуска

За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин.

Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс

• Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове.

• Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини.

• Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол.

• Увеличават нивата на "добрия" холестерол.

• Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Как да изчислите GI на храната?

Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности.

За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI:

Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс.

Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар.

Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени.

Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. 

Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза.

Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри.

Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене.

Таблица с гликемичния индекс на основните храни