Съдържание:
Днес реших, че е крайно време да обърна внимание на един от най-честите въпроси, които получавам: „Кои са храните, които горят мазнини?”. Ще започна с въпроса, който обикновено отправям от своя страна: „Какво точно имате предвид под „храни, които горят мазнини”?”
Не трябва да забравяме, че „горенето” на телесни мазнини е сложен биохимичен процес, извършващ се в организма, а активирането му е невъзможно без наличен калориен дефицит и редовна физическа активност!
Абсурдно е да говорим за съществуването на храни, които „изгарят” излишните мазнини, а консумацията им сама по себе си да е достатъчна, за да се разделим с тях. Би било твърде хубаво, за да е истина!
Истината е една и тя е, че не съществуват храни, които да горят мазнини. Съществуват единствено храни с висок термичен ефект, а благодарение на тях, горим малко повече калории по време на храносмилателния процес.
Термогенеза и термичен ефект на храната (ТЕF)
Под термичен ефект на храната всъщност се разбират калориите, които се изразходват за самото й разграждане и усвояване от организма. Той представлява 10% до 15% от общия дневен енергоразход.
В този смисъл, това, което можем да кажем със сигурност за храните с висок термичен ефект, е, че те играят ключова роля в ускоряването на метаболизма, следователно могат да допринесат за загубата на излишните мазнини.
Навярно много от вас вече са чели или чували за някои от тях, като сред най-популярните безспорно са лютите чушки (т. нар. „кайен” или кайенски пипер) и зеленият чай.
На много места се споменават като „магическите храни, изгарящи мазнините” и е съвсем разбираемо, ако сте се отнасяли с доза скептицизъм към тях.
След като направихме уточнението, че в действителност се има предвид храни с по-висок термичен ефект, може да погледнем реалистично на тях и да видим по какъв начин и доколко могат да ускорят метаболизма. Може би ще се изненадате, но зад храните "чудо" стоят множество изследвания и научни факти.
Да вземем за пример лютия червен пипер. При него по-високият термичен ефект се дължи на вещество, наречено капсаицин. Капсаицинът е и причината за парливия лют вкус на пипера. Капсаицинът неведнъж е бил обект на научни изследвания, като ползите от приема му се свързват с понижаване нивата на лошия холестерол и подсилване на имунитета.
Що се отнася до термичния му ефект, изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че една порция люти чушки увеличава метаболизма само с 21 калории.
Зеленият чай от своя страна се справя доста по-добре, като редица научни изследвания доказват, че приемът му увеличава общия енергиен разход за деня.
Според изследване, проведено от д-р Абдул Г. Дуло и колегите му от Женевския университет в Швейцария измерват, зеленият чай увеличава метаболитната скорост и бета-оксидацията (горенето на мазнини). Участниците в експеримента, приемащи екстракт от зелен чай, изгаряли допълнителни 800 kJ (191 kcal) дневно.
Напитката дължи славата си на съединението епигалокатехин-3-галат (EGCG). Минималното количество, което трябва да си набавите от него, за да има ефект, е 270-300 mg дневно. За тази цел ще трябва да изпиете 4-10 чаши зелен чай (в зависимост от качеството и съдържанието на полифеноли) или да приемете съответното количество екстракт от зелен чай.
Както можем да видим, съгласно проведените изследвания, по-високият термичен ефект на тези храни е реален, именно заради това, често са наричани храни „чудо” и суперхрани. В тази категория често попадат и ябълковият оцет, горчицата, цитрусовите плодове, гуарана, чесън, соя, джинджифил, канела, форсколин и др. Няма как да не забележим обаче, че този ефект е малък и краткотраен, а със сигурност и недостатъчен, за да даде значимо отражение върху загубата на мазнини в дългосрочен план.
Всъщност има храни с далеч по-висок термогенен ефект, а споменатите досега могат да бъдат чудесно допълнение към тях!
Максимална полза от термогенния ефект на храната. Как да я извлечем?
Най-висок термичен ефект имат храните, който са пълноценен източник на протеини, особено следните: пилешки и пуешки гърди, дивечово и говеждо месо, крехко червено месо като бон филе, почти всички видове риба и морски дарове, белтъци или цели яйца. Колкото по-чисти (с по-малко мазнини) са храните, богати на белтъчини, толкова повече енергия се изразходва по време на разграждането и усвояването им от организма.
Приблизително 30% от калориите, които се съдържат в протеина, се изгарят по време на храносмилането. Да кажем например, че си приготвяте вкусна вечеря, а основното ястие е с пуешки гърди. Ако енергийната им стойност е 300 kcal, то цели 90 от тях ще се изразходват при храносмилането. Освен да ускоряват метаболизма, храните, богати на протеин, имат уникалното свойство да потискат апетита, понижавайки нивата на един от хормоните на глада – грелин.
Ето защо винаги препоръчвам на хората, с които работя, да включват белтъчини на всяко хранене.
Това в никакъв случай не означава, че трябва да започнете да консумирате само храни, богати на протеини и да пренебрегвате останалите макронутриенти.
Винаги съм бил на мнението, че всяка диета, която ограничава някое от основните хранителни вещества за сметка другите, е неприемлива за мен.
Това, което може да направите, за да се възползвате максимално добре от термичния ефект на храната е да съставите един пълноценен и балансиран хранителен режим. В него трябва да комбинирате чистите протеини с висок термичен ефект с изобилие от зелени зеленчуци и нерафинирани нишестени въглехидрати, не трябва да отсъстват и ненаситените мазнини, които понижават холестерола. Именно това ще „отключи” метаболизма ви и ще препрограмира начина, по-който горите калории.
Как да си приготвим едно "изгарящо мазнините" меню?
#1. Приемайте достатъчно фибри
Изберете зелени зеленчуци, богати на фибри, като маруля, краставица, аспержи, зелен фасул, броколи, зеле, карфиол и т.н. Може да ги консумирате под формата на салата като гарнитура към основното ястие. Имайте предвид, че организмът изразходва много повече калории за усвояването на зеленчуците, когато те са в суров вид. В случай че консумацията им е невъзможна без термична обработка, изберете възможно най-щадящия начин на приготвяне, като например леко задушаване.
#2. Оптимизирайте приема на протеин
Време е да прибавите протеините. Както споменах, те трябва да бъдат колкото се може по-чисти от към мазнини, за тази цел изберете един от горепосочените варианти.
#3. Бъдете разумни с въглехидратите
Протеините и фибрите са главните герои във вашата чиния, остава да добавите и естествени сложни (нишестените) въглехидрати и зърнени култури като овес, кафяв ориз, бели картофи, сладки картофи, елда, киноа и др.
Не забравяйте, че приемът на въглехидрати, а и като цяло общия калориен прием, трябва да бъде съобразен с енергийните ви нужди.
Калориите, които приемате винаги трябва да са по-малко от тези, които изразходвате.
Както споменах, двете основи, на които трябва да стъпите, за да се разделите възможно най-бързо и завинаги с излишните мазнини, са калорийният дефицит и редовната физическа активност.
За съжаление, не съществуват „магически храни”, които да са в състояние ефективно и завинаги да разрешат проблема ни с упоритите мазнини, докато ние си почиваме на дивана пред телевизора, но термичният ефект на храната може също да бъде ваш ценен съюзник и помощник.