Как да изчислите своя процент подкожни мазнини?

Телесните мазнини - всеки от нас ги има, те са част от структурата ни и изпълняват своята жизненоважна роля. Не забравяйте обаче, че тяхното “присъствие” е необходимо само до определена степен. Когато са над нормалните стойности, вместо да ви предпазват, те се превръщат във враг на вашето здраве!

Какво всъщност означава "процент на телесните мазнини" и има ли връзка с индекса на телесната маса?

Процентът телесни мазнини изразява теглото на мазнините в съотношение с общото телесно тегло:

% Телесни мазнини = Тегло на мазнини / Общо телесно тегло

От процента на телесните мазнини зависи физическото ви състояние, като високият процент се свързва, разбира се, с наднормено тегло и затлъстяване.

Въпреки че от своя страна индексът на телесната маса (Body Mass Index / BMI) е показател за това, дали теглото ви е под или над общоприетата норма, той не е пряко свързан с телесните мазнини.

Тялото се състои от различни тъкани, но в зряла възраст две от тях причиняват най-значителни промени в телесното тегло – това са мускулната и мастната тъкан. При изчислението на BMI се взема предвид отношението между височината и теглото, но не се взема предвид съотношението на тези две важни тъкани.

Когато килограмите са повече от нормалните за височината ви, BMI калкулаторът ще определи теглото ви като наднормено, без значение дали допълнителните килограми се дължат на увеличена мускулна маса, повече телесни мазнини, задържане на течности или пък по-тежка костна структура.

В този смисъл, трябва да знаете, че BMI е неподходящ индикатор при хора с повишена мускулатура (спортисти, фитнес любители, хора занимаващи се с бодибилдинг). Немеродавни резултати се наблюдават и при бременни или кърмещи жени, при подрастващи, както и при много възрастни или болни хора.

Ето защо, ако искате да установите с по-голяма точност какво е общото ви физическо състояние, се налага да изчислите процента на мазнините в тялото ви. При наличие на проблем, това ще ви помогне да изясните неговата същност и да предприемете нужните мерки за отстраняването му.

И като бонус: Когато проследявате редовно във времето процента на мазнините, ще имате добър измерител за ефективността на вашия хранителен режим и фитнес програма. Така ще следите прогреса си и ще сте сигурни, че сте на правилния път.

И като споменах фитнес и постигане на желаните резултати…

Най-голямата грешка, която повечето хора допускат, е да разчитат единствено и само на кантара. Установявате, че сте свалили няколко излишни килограма и правите прибързания извод, че изгубеното тегло е дошло изцяло от телесни мазнини.

В действителност обаче разликата в килограмите може да е причинена и от загуба на течности и/или мускулна маса.

Друг минус на кантара е отчаянието и объркването, в което изпадате, когато „стрелката не мърда” или мърда – но в нежеланата посока (е, повечето кантари вече не са със стрелки, но разбирате накъде бия). Тук отново е трудно да интерпретираме резултатите, без да знаем какво се случва с процента телесни мазнини. Да, теглото ви не се редуцирало в абсолютна стойност, но може би се е променила структурата на тялото ви – намалили сте теглото на мазнините и сте увеличили мускулната маса.

Изводът е, че кантарът в повечето случаи повече ще ви навреди, отколкото да ви помогне.

Професионалните спортисти и атлети са добре запознати с този факт и затова никога не разчитат изцяло на кантара. Всъщност повечето от тях дори не го използват!

Съветвам ви, вие също да използвате процента телесни мазнини – той е далеч по-надеждният „навигатор” по пътя до успеха!

Как може да изчислите процента на телесните мазнини?

Има много начини да го направите, но ще се спра предимно на тези, които са подходящи за следене напредъка във фитнес залата, тоест тези, които може да ползвате редовно и които са относително точни. Казвам относително, защото абсолютно точното измерване на процента телесни мазнини е невъзможно.

Най-лесният и достъпен начин е да се отбиете в близкия здравен център или  фитнес зала, където се предполага, че ще могат да направят това измерване.

В случай че се притеснявате и това ще ви накара да се почувствате неловко, може да изчислите процента на телесните си мазнини сами. Вариантите тук са два.

1. Калипер

Това е специална щипка, който захваща кожните гънките по тялото и измерва дебелината им в милиметри. За да изчисли процента телесни мазнини, измерващият сравнява резултатите с таблици, съобразени с пола и възрастта.

Предимствата на този уред са, че е доста точен и надежден, може да се използва многократно за проследяване на фитнес прогреса и то в уюта на вашия дом. Освен това е широко разпространен и може да го намерите на достъпна цена.

Недостатъците му са свързани с това, че за постигане на наистина точен резултат при измерването е нужен известен опит и много голяма прецизност. Първоначално използването му може да ви отнема доста време. Освен това при хора с по-висок процент телесни мазнини е възможно уредът да не успее да захване изцяло кожните гънки.

2. Биоелектрически импедансов анализ (електронно измерване)

При този метод се използва специална апаратура, чиито електрони датчици пропускат слаб ток, който преминава свободно през цялото тялото, но среща съпротива от страна на мастната тъкан.

Въз основа на това съпротивление, взето заедно с други показатели като височина и тегло, уредът автоматично изчислява процента на мазнините и ви дава информация, както за него, така и масата ви без мазнини.

Предимствата са, че измерването става много лесно и бързо. Самите електронни уреди също са широко разпространени и може да се намерят на достъпна цена. Подходящ и полезен е за хора с много висок процент на телесни мазнини, при които измерването с калипер е невъзможно.

Недостатъците на уреда са, че не се отличава с по-голяма точност от тази на калипера, що се отнася до измерване на точно определени зони. При хора с нисък процент на телесни мазнини е доста неточен. Друг недостатък е, че точността на резултата може да бъде повлияна от количеството вода в организма и променливата влажност на кожата.

Най-точните и определени съответно „за златен стандарт” и „бъдещ златен стандарт” в измерването на телесните мазнини са хидростатичното измерване на телесното тегло и рентгенов метод, наречен двойно енергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA). Те обаче са създадени по-скоро за научни цели и се използват предимно в медицината.

Но ако целта ви е да проследявате резултатите си или пък искате да сметнете базовия си метаболизъм – калипера върши повече от добра работа.

Кой процент телесни мазнини е нормален?

Ето и една общо приета таблица със различните стойности на мазнините при мъжете и жените, която може да ви е от помощ!