Всичко, което трябва да знаеш за калориите

Тук често си говорим за калории и килокалории, но досега не сме се запознавали официално с тях.

Знаем, че когато приемаме повече калории, отколкото горим, се намираме в калориен излишък и така натрупваме тегло.

И обратното – когато приемаме по-малко калории и горим повече, отколкото приемаме, се намираме в калориен дефицит и така сваляме тегло.

А когато приемаме точно толкова калории, колкото горим през деня, се намираме в калориен оптимум (баланс) и поддържаме теглото си.

Само че нещата не са толкова прости. Не всеки наистина разбира и осмисля значението, което стои зад думата "калория", или по-точното в нашия случай – "килокалория".

Но какво представляват те и какво е значението им в програмата и диетата, които спазваме – в тази статия ще изясним всички тези въпроси.

Какво представлява калорията?

Калорията е мерна единица за енергия.

Съответно: 1 килокалория (1000 калории) е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Друга мерна единица, която се използва като заместител на калорията е джаулът:

1 калория (cal) = 4,2 джаули (J)

1 килокалория (kcal) = 4,2 килоджаули (kJ)

В контекста на статиите в сайта използвам калориите като мерни единици за енергийната стойност на храните. Хората в цял свят са свикнали да ги използват по този начин. Но реално калориите не са мерна единица единствено за енергията в храната. Горивото, което наливаме в автомобила си, също съдържа калории. Както и дървата, с които се топлим през зимата.

Например, знаеш ли, че 1 кг дърва за горене съдържа 2500 kcal? Това е почти толкова, колкото съдържа и 1 кг бял хляб. Интересен факт, но сравнението е неправилно, тъй като хранителните калории, които ще обсъдим тук, са по-различни от тези в другите източници на енергия.

Да, всички калории са равни, но не всички са еднакви за нас. 1 калория винаги ще си бъде 1 калория, независимо от източника, но в същото време тези калории, макар и равни помежду си, не са еднакви за нас. Тялото ни би ги възприело и изразходило по различен начин.

Ако това все още ти звучи объркващо, малко по-надолу ще обясня за какво става въпрос.

Калории в храната

Когато става въпрос за калории от храната, всъщност "калориите" са килокалории. Например когато си купим 1 кг ориз, на опаковката ще пише, че съдържа 360 kcal (килокалории), а не 360 000 cal (калории).

Това се е пренесло и в разговорния език. Така че в повечето случаи, когато говорим за "калории", всъщност имаме предвид "килокалории". Знам, че не звучи особено логично, но не обвинявай мен – просто това е общоприетият и най-разпространен стандарт за означаване на енергийната стойност на храните.

Другото общоприето "правило" е да се дава енергийната стойност на 100 грама продукт. Тоест, тези 360 kcal са енергийната стойност на 100 г ориз, а не на цялата опаковка.

Например, в 100 г фъстъци има около 620 kcal. Ако изядеш една опаковка от 50 г тялото ти ще си набави приблизително 310 kcal енергия от нея. 

Но тялото не се нуждае просто от калории, а от различни хранителени вещества, в които се съдържат те. Това са макронутриените – белтъчини (протеини), въглехидрати и мазнини, които са изключително важни за пълноценното функциониране на организма и нормалното протичане на всички процеси в тялото.

Всеки един от тези макронутриенти съдържа определено количество калории за грам:

• В 1 г протеин има 4 kcal.
• В 1 г въглехидрат също има 4 kcal.
• В 1 г мазнини има 9 kcal. Те са най-силно концентрираният източник на енергия.

Нашата опаковка фъстъци съдържа своите 310 kcal, които обаче са разпределени между отделните хранителни вещества в нея. Съответно – 56 kcal от протеин (14 г x 4 kcal); 40 kcal от въглехидрати (10 г x 4 kcal) и 216 kcal от мазнини (24 г x 9 kcal).

Както виждаш, калориите от мазнини преобладават значително. Затова ако изготвяш своя хранителен режим, фъстъците биха присъствали в него като евентуален източник на мазнини.

Искам да уточня, че математиката не е много точна, тъй като калориите не винаги идват само от макронутриентите, а и много от сметките навсякъде биват закръглени за по-лесно изобразяване и разбиране. Но разликите са пренебрежимо малки.

Обикновено единия от трите макронутриента преобладава повече или по-малко в различните видове храни. Например, месото, яйцата и млечните продукти са основен източник на протеин (белтъчини). Картофите, оризът, лещата и други подобни са източници на въглехидрати. Ядките, зехтина, авокадото, кокосовото масло пък са източници на мазнини.

Темата за макронутриентите е отделна и много обширна сама по себе си, говорил съм за тях в други статии, част от които ще намериш в линковете, прикачени към тази статия.

Еднакви ли са всички калории?

Тялото ни се нуждае от това разнообразие в състава на храната, за да захрани пълноценно своите нужди, като усвои калориите от различните макронутриенти и ги изпрати за подхранване на различни процеси.

И тук отново се връщам към твърдението, че не всички калории са еднакви, защото в зависимост дали ги получаваме от белтъчини, въглехидрати или мазнини, ние ги усвояваме по различен начин.

За да усвои калориите от храната, тялото разгражда макронутриентите до техните съставни части с помощта на ензими:

• Белтъчините се разграждат до съставните им аминокиселини, всяка от които подпомага различни процеси в тялото, включително изграждане на нови тъкани, възстановяване на повредени такива и преобразуване на хранителните вещества в енергия.

• Въглехидратите се разграждат до глюкоза и други прости захари, които се използват като бързодостъпни източници на енергия и посредници за обмяната на веществата.

• Мазнините се разграждат до различни видове мастни киселини, които се използват като "гориво" или запас за тялото, но участват и в изключително важни процеси, като изграждане и заздравяване на клетъчните мембрани, транспорт на някои витамини и др.

Получените от разграждането на хранителните вещества молекули се транспортират през кръвта към клетките, откъдето изходите за тях основно са два:

1. Или се абсорбират веднага за подхранване на процесите в тялото, в които участва всяка една от тях.

2. Или се изпращат до крайния етап на метаболизма, в който се окисляват с кислород, за да освободят енергията си. Именно така тялото "гори" калориите.

Както виждаш, в зависимост от това в какво хранително вещество се съдържат калориите, те биват използвани по различен начин и с различна цел. Ето защо, за да се храниш здравословно и пълноценно, не е достатъчно само да си набавяш някакви калории – било то в баланс, дефицит или излишък. Важно е откъде идват тези калории и съотношението между техните източници, които приемаш в режима си.

От колко калории се нуждаеш дневно?

Трудно е да се отговори на този въпрос, защото отговорът зависи от много фактори – пол, възраст, телосложение, физическа активност и поставени цели.

Все пак, като отправна точка често се дава един препоръчителен хранителен прием от 2500 kcal на ден за мъжете и около 1900-2000 kcal на ден за жените.

Но аз те съветвам да подминеш тази препоръка с щипка съмнение и да изчислиш своите конкретни енергийни нужди, като вземеш предвид всички фактори, които споменах току що. За това ще ти помогне следващата точка от статията.

Как да сметнеш калорийните си нужди и как да разпределиш калориите в хранителния си режим?

На тези два въпроса вече съм отговарял подробно в други статии, затова, с цел да запазя тази стегната и интересна, ще бъда кратък и ще дам препратки.

Ако търсиш правилното разпределение между белтъчини, въглехидрати и мазнини, което ще работи най-добре за постигане на целта ти, съветвам те да прочетеш една от тези две статии:

• Пирамида за отслабване – ако целта ти е да свалиш излишното тегло.

• Пирамида за покачване на мускулна маса – ако целта ти е да натрупаш чиста мускулна маса.

Ако търсиш начин да изчислиш калориите, които са ти нужни за спазване на хранителен режим, както и да определиш какъв точно калориен дефицит или калориен излишък ще ти е нужен (в зависимост от целта ти), можеш да използваш тези два линка:

• Калориен калкулатор – който ще изчисли твоя калориен оптимум, както и предварително зададен от теб калориен дефицит или излишък. Калкулаторът ще предостави и допълнителна полезна информация за телосложението ти.

• Как да сметнеш калориите си – това е статия, която подробно ще те запознае с начините за пресмятане на калориен прием и допълнително ще ти помогне с използването и разчитането на калорийния калкулатор.

Какво представляват "празните" калории?

"Празни" калории... До момента вероятно си се натъквал на този термин поне веднъж. Чудиш ли се какво означава?

Това са калории, които набавят на тялото енергия и макронутриенти, но имат ниска хранителна стойност откъм микронутриенти (антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и други).

"Празни" калории ще открием под една или друга форма в почти всички преработени храни. При процеса на термична и механична обработка се губят ценните витамини, минерали, фибри и други нутриенти. Примери за такива храни са бялото брашно, бялата захар, всякакъв вид преработени храни, маргарин, сладкиши,газирани напитки, алкохол и т.н.

В заключение

Както виждаш, калориите са много повече от една цифра в твоя хранителен режим.

Те са основният източник на енергия за нашето тяло и ако искаме то да бъде здраво и да функционира правилно, трябва да съобразим както количеството, така и качеството на калориите, които приемаме чрез храната.

Защото не всички калории са еднакви!