Тук често си говорим за калории и килокалории, но досега не сме се запознавали официално с тях.

Знаем, че когато приемаме повече калории, отколкото горим, се намираме в калориен излишък и така натрупваме тегло.

И обратното – когато приемаме по-малко калории и горим повече, отколкото приемаме, се намираме в калориен дефицит и така сваляме тегло.

А когато приемаме точно толкова калории, колкото горим през деня, се намираме в калориен оптимум (баланс) и поддържаме теглото си.

Само че нещата не са толкова прости. Не всеки наистина разбира и осмисля значението, което стои зад думата "калория", или по-точното в нашия случай – "килокалория".

Но какво представляват те и какво е значението им в програмата и диетата, които спазваме – в тази статия ще изясним всички тези въпроси.

Какво представлява калорията?

Калорията е мерна единица за енергия.

1 калория е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.

Съответно: 1 килокалория (1000 калории) е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Друга мерна единица, която се използва като заместител на калорията е джаулът:

1 калория (cal) = 4,2 джаули (J)

1 килокалория (kcal) = 4,2 килоджаули (kJ)

В контекста на статиите в сайта използвам калориите като мерни единици за енергийната стойност на храните. Хората в цял свят са свикнали да ги използват по този начин. Но реално калориите не са мерна единица единствено за енергията в храната. Горивото, което наливаме в автомобила си, също съдържа калории. Както и дървата, с които се топлим през зимата.

Например, знаеш ли, че 1 кг дърва за горене съдържа 2500 kcal? Това е почти толкова, колкото съдържа и 1 кг бял хляб. Интересен факт, но сравнението е неправилно, тъй като хранителните калории, които ще обсъдим тук, са по-различни от тези в другите източници на енергия.

Да, всички калории са равни, но не всички са еднакви за нас. 1 калория винаги ще си бъде 1 калория, независимо от източника, но в същото време тези калории, макар и равни помежду си, не са еднакви за нас. Тялото ни би ги възприело и изразходило по различен начин.

Ако това все още ти звучи объркващо, малко по-надолу ще обясня за какво става въпрос.

Калории в храната

Когато става въпрос за калории от храната, всъщност "калориите" са килокалории. Например когато си купим 1 кг ориз, на опаковката ще пише, че съдържа 360 kcal (килокалории), а не 360 000 cal (калории).

Това се е пренесло и в разговорния език. Така че в повечето случаи, когато говорим за "калории", всъщност имаме предвид "килокалории". Знам, че не звучи особено логично, но не обвинявай мен – просто това е общоприетият и най-разпространен стандарт за означаване на енергийната стойност на храните.

Другото общоприето "правило" е да се дава енергийната стойност на 100 грама продукт. Тоест, тези 360 kcal са енергийната стойност на 100 г ориз, а не на цялата опаковка.

Калориите в храната показват нейната потенциална енергийна стойност. С други думи – колко енергия ще почерпи тялото, ако консумираш определено количество от тази храна.

Например, в 100 г фъстъци има около 620 kcal. Ако изядеш една опаковка от 50 г тялото ти ще си набави приблизително 310 kcal енергия от нея.

Но тялото не се нуждае просто от калории, а от различни хранителени вещества, в които се съдържат те. Това са макронутриените – белтъчини (протеини), въглехидрати и мазнини, които са изключително важни за пълноценното функциониране на организма и нормалното протичане на всички процеси в тялото.

Всеки един от тези макронутриенти съдържа определено количество калории за грам:

В 1 г протеин има 4 kcal.
В 1 г въглехидрат също има 4 kcal.
В 1 г мазнини има 9 kcal. Те са най-силно концентрираният източник на енергия.

Нашата опаковка фъстъци съдържа своите 310 kcal, които обаче са разпределени между отделните хранителни вещества в нея. Съответно – 56 kcal от протеин (14 г x 4 kcal); 40 kcal от въглехидрати (10 г x 4 kcal) и 216 kcal от мазнини (24 г x 9 kcal).

Както виждаш, калориите от мазнини преобладават значително. Затова ако изготвяш своя хранителен режим, фъстъците биха присъствали в него като евентуален източник на мазнини.

Искам да уточня, че математиката не е много точна, тъй като калориите не винаги идват само от макронутриентите, а и много от сметките навсякъде биват закръглени за по-лесно изобразяване и разбиране. Но разликите са пренебрежимо малки.

Обикновено единия от трите макронутриента преобладава повече или по-малко в различните видове храни. Например, месото, яйцата и млечните продукти са основен източник на протеин (белтъчини). Картофите, оризът, лещата и други подобни са източници на въглехидрати. Ядките, зехтина, авокадото, кокосовото масло пък са източници на мазнини.

Темата за макронутриентите е отделна и много обширна сама по себе си, говорил съм за тях в други статии, част от които ще намериш в линковете, прикачени към тази статия.

Еднакви ли са всички калории?

Тялото ни се нуждае от това разнообразие в състава на храната, за да захрани пълноценно своите нужди, като усвои калориите от различните макронутриенти и ги изпрати за подхранване на различни процеси.

И тук отново се връщам към твърдението, че не всички калории са еднакви, защото в зависимост дали ги получаваме от белтъчини, въглехидрати или мазнини, ние ги усвояваме по различен начин.

За да усвои калориите от храната, тялото разгражда макронутриентите до техните съставни части с помощта на ензими:

Белтъчините се разграждат до съставните им аминокиселини, всяка от които подпомага различни процеси в тялото, включително изграждане на нови тъкани, възстановяване на повредени такива и преобразуване на хранителните вещества в енергия.
Въглехидратите се разграждат до глюкоза и други прости захари, които се използват като бързодостъпни източници на енергия и посредници за обмяната на веществата.
Мазнините се разграждат до различни видове мастни киселини, които се използват като "гориво" или запас за тялото, но участват и в изключително важни процеси, като изграждане и заздравяване на клетъчните мембрани, транспорт на някои витамини и др.

Получените от разграждането на хранителните вещества молекули се транспортират през кръвта към клетките, откъдето изходите за тях основно са два:

Или се абсорбират веднага за подхранване на процесите в тялото, в които участва всяка една от тях.
Или се изпращат до крайния етап на метаболизма, в който се окисляват с кислород, за да освободят енергията си. Именно така тялото "гори" калориите.

Както виждаш, в зависимост от това в какво хранително вещество се съдържат калориите, те биват използвани по различен начин и с различна цел. Ето защо, за да се храниш здравословно и пълноценно, не е достатъчно само да си набавяш някакви калории – било то в баланс, дефицит или излишък. Важно е откъде идват тези калории и съотношението между техните източници, които приемаш в режима си.

От колко калории се нуждаеш дневно?

Трудно е да се отговори на този въпрос, защото отговорът зависи от много фактори – пол, възраст, телосложение, физическа активност и поставени цели.

Все пак, като отправна точка често се дава един препоръчителен хранителен прием от 2500 kcal на ден за мъжете и около 1900-2000 kcal на ден за жените.

Но аз те съветвам да подминеш тази препоръка с щипка съмнение и да изчислиш своите конкретни енергийни нужди, като вземеш предвид всички фактори, които споменах току що. За това ще ти помогне следващата точка от статията.

Как да сметнеш калорийните си нужди и как да разпределиш калориите в хранителния си режим?

Жена, която си смята калориите от храната.

На тези два въпроса вече съм отговарял подробно в други статии, затова, с цел да запазя тази стегната и интересна, ще бъда кратък и ще дам препратки.

Ако търсиш правилното разпределение между белтъчини, въглехидрати и мазнини, което ще работи най-добре за постигане на целта ти, съветвам те да прочетеш една от тези две статии:

Пирамида за отслабване – ако целта ти е да свалиш излишното тегло.
Пирамида за покачване на мускулна маса – ако целта ти е да натрупаш чиста мускулна маса.

Ако търсиш начин да изчислиш калориите, които са ти нужни за спазване на хранителен режим, както и да определиш какъв точно калориен дефицит или калориен излишък ще ти е нужен (в зависимост от целта ти), можеш да използваш тези два линка:

Калориен калкулатор – който ще изчисли твоя калориен оптимум, както и предварително зададен от теб калориен дефицит или излишък. Калкулаторът ще предостави и допълнителна полезна информация за телосложението ти.
Как да сметнеш калориите си – това е статия, която подробно ще те запознае с начините за пресмятане на калориен прием и допълнително ще ти помогне с използването и разчитането на калорийния калкулатор.

Какво представляват "празните" калории?

"Празни" калории... До момента вероятно си се натъквал на този термин поне веднъж. Чудиш ли се какво означава?

Това са калории, които набавят на тялото енергия и макронутриенти, но имат ниска хранителна стойност откъм микронутриенти (антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и други).

"Празни" калории ще открием под една или друга форма в почти всички преработени храни. При процеса на термична и механична обработка се губят ценните витамини, минерали, фибри и други нутриенти. Примери за такива храни са бялото брашно, бялата захар, всякакъв вид преработени храни, маргарин, сладкиши, газирани напитки, алкохол и т.н.

В заключение

Както виждаш, калориите са много повече от една цифра в твоя хранителен режим.

Те са основният източник на енергия за нашето тяло и ако искаме то да бъде здраво и да функционира правилно, трябва да съобразим както количеството, така и качеството на калориите, които приемаме чрез храната.

Защото не всички калории са еднакви!

Таблица с калории в основните храни

Храна	Грамаж	Калории	Белтъчини	Въглехидрати	Мазнини
Месо
Говеждо, кайма, 70% месо / 30% сланина, готвена	100 г	241	23.87	0	15.37
Говеждо, кайма, 70% месо / 30% сланина, сурова	100 г	332	14.35	0	30
Говеждо, стек, крехко, Сурово	100 г	117	23.07	0	2.69
Телешко, готвено	100 г	231	30.1	0	11.39
Телешко, сурово	100 г	144	19.35	0	6.77
Агнешко, готвено	100 г	271	25.51	0	18.01
Агнешко, сурово	100 г	243	17.54	0	18.66
Свинско, врат, печен	100 г	259	25.58	0	16.61
Свинско, врат, суров	100 г	186	17.42	0	12.36
Свинско, джолан, печен	100 г	232	25.96	0	13.42
Свинско, джолан, суров	100 г	175	28.69	0	5.83
Свинско, кайма, 70% месо / 30% сланина, сурова	100 г	314	14.87	0.66	28
Свинско, кайма, 95% месо / 5% сланина, сурова	100 г	121	21.1	0.21	4
Пилешко, бяло месо без кожа, печено	100 г	173	30.91	0	4.51
Пилешко, бяло месо без кожа, сурово	100 г	114	23.2	0	1.65
Пилешко, бутче без кожа, Печено	100 г	174	24.22	0	7.8
Пилешко, бутче без кожа, Сурово	100 г	120	19.16	0	4.22
Пуешко, бутче, месо без кожа, печено	100 г	159	29.19	0	3.77
Пуешко, бутче, месо без кожа, сурово	100 г	108	20.35	0	2.37
Пуешко, бяло месо без кожа, печено	100 г	157	29.9	0	3.22
Пуешко, бяло месо без кожа, сурово	100 г	115	23.56	0	1.56
Заешко, сурово	100 г	136	20.05	0	5.55
Заешко, готвено, задушено	100 г	206	30.38	0	8.41
Заешко, готвено, печено	100 г	197	29.06	0	8.05
Патешко, без кожа, сурово	100 г	135	18.28	0.94	5.95
Патешко, без кожа, печено	100 г	202	24.5	0	10.85
Риба и морски дарове	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Бяла риба, печена	100 г	172	24.47	0	7.51
Бяла риба, сурова	100 г	134	19.09	0	5.86
Калкан, печен	100 г	122	20.58	0	3.78
Калкан, суров	100 г	95	16.05	0	2.95
Калмари, готвени	100 г	170	17.94	7.79	7.48
Калмари, сурови	100 г	87	15.58	3.08	1.38
Кефал, печен	100 г	150	24.81	0	4.86
Кефал, суров	100 г	52	10	0	1.3
Костур, печен	100 г	117	24.86	0	1.18
Костур, суров	100 г	97	18.43	0	2
Миди, задушени	100 г	140	25.55	5.13	1.95
Миди, сурови	100 г	137	23.84	7.76	0.4
Октопод, готвен (задушен)	100 г	164	29.82	4.4	2.08
Октопод, суров	100 г	82	14.91	2.2	1.04
Омар, готвен (задушен)	100 г	82	16.77	0	1.2
Омар, суров	100 г	84	16.2	0.5	1.9
Пъстърва, печена	100 г	190	26.63	0	8.47
Пъстърва, сурова	100 г	148	20.77	0	6.61
Риба тон, печена	100 г	184	29.91	0	6.28
Риба тон, руова	100 г	144	23.33	0	4.9
Риба тон, консервирана в собствен сос, без сол	100 г	116	25.51	0	0.82
Сардина, консервирана в доматен сос, с кости	100 г	185	20.86	0.54	10.45
Скариди, готвени (задушени)	100 г	119	22.78	1.52	1.7
Скумрия, печена	100 г	262	23.85	0	17.81
Скумрия, сурова	100 г	205	18.6	0	13.89
Сом, паниран и пържен	100 г	229	18.09	8.04	13.33
Сом, суров	100 г	95	16.38	0	2.82
Стриди, готвени (задушени)	100 г	102	11.42	5.45	3.42
Сьомга, атлантическа, Сурова	100 г	142	19.84	0	6.34
Сьомга, атлантическа, Печена	100 г	182	25.44	0	8.13
Сьомга, готвена (задушена)	100 г	184	27.36	0	7.5
Треска, печена	100 г	105	22.83	0	0.86
Треска, сурова	100 г	59	16.32	0	0.45
Хайвер, черен и червен	100 г	264	24.6	4	17.9
Херинга, печена	100 г	203	23.03	0	11.59
Херинга, сурова	100 г	158	17.96	0	9.04
Шаран, печен	100 г	162	22.86	0	7.17
Шаран, суров	100 г	127	17.83	0	5.6
Щука, печена	100 г	119	24.54	0	1.56
Щука, сурова	100 г	83	19.26	0	0.69
Млечни продукти и яйца	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Извара	100 г	79	18	2	0
Кашкавал	100 г	386	27	2	30
Кисело мляко, 3.6%	100 г	61	3.47	4.66	3.25
Кисело мляко, нискомасле- но, 2%	100 г	63	5.25	7.04	1.55
Кисело мляко, обезмаслено, 0.1%	100 г	56	5.73	7.68	0.18
Масло, безсолно	100 г	717	0.85	0.06	81.11
Прясно мляко, 2%	100 г	50	3.3	4.8	1.98
Прясно мляко, 3,2%	100 г	61	3.15	4.8	3.25
Прясно мляко, нискомасле- но, 1%	100 г	42	3.37	4.99	0.97
Прясно мляко, обезмасле- но, 0.1%	100 г	34	3.37	4.96	0.08
Сирене, бри	100 г	334	20.75	0.45	27.68
Сирене, козе	100 г	364	21.58	2.54	29.84
Сирене, крема	100 г	342	5.93	4.07	34.24
Сирене, моцарела	100 г	302	25.96	3.83	20.03
Сирене, пармезан	100 г	392	35.75	3.22	25.83
Сирене, пармезан, Обезмаслен	100 г	370	40	40	5
Сирене, синьо	100 г	353	21.4	2.34	28.74
Сирене, фета	100 г	264	14.21	4.09	21.28
Сирене, чедър	100 г	403	24.9	1.28	33.14
Сметана, бита	100 г	257	3.2	11.49	22.22
Сметана, заквасена	100 г	208	2.4	6.63	19.52
Сметана, заквасена, Нискомаслена	100 г	135	2.94	4.26	12
Котидж сирене	100 г	98	11.12	3.38	4.3
Скир	100 г	60	11	3.5	0.2
Яйца, цяло, сурово	100 г	143	12.56	0.72	9.51
Яйце, цяло, варено	100 г	155	12.58	1.12	10.61
Яйце, белтък, суров	100 г	52	10.9	0.73	0.17
Яйце, жълтък, суров	100 г	322	15.86	3.59	26.54
Бобови култури и варива	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Боб, бял ,варен	100 г	139	9.73	25.09	0.35
Боб, бял, суров	100 г	333	23.36	60.27	0.85
Боб, зелен, варен	100 г	35	1.89	7.88	0.28
Боб, зелен, суров	100 г	31	1.83	6.97	0.22
Боб, черен, варен	100 г	132	8.86	23.71	0.54
Боб, черен, суров	100 г	341	21.6	62.36	1.42
Боб, червен, варен	100 г	128	7.52	24.77	0.1
Боб, червен, суров	100 г	329	19.87	62.9	0.53
Грах, варен	100 г	40	3.27	6.46	0.23
Грах, суров	100 г	81	5.42	14.46	0.4
Леща, варена	100 г	116	9.02	20.13	0.38
Леща, сурова	100 г	353	25.8	60.08	1.06
Нахут, готвен	100 г	88	4.92	13.49	1.95
Нахут, суров	100 г	364	19.3	60.65	6.04
Соя, варена	100 г	173	16.64	9.93	8.97
Соя, сурова	100 г	446	36.49	30.16	19.94
Зърнени и псевдозърнени култури	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Елда, готвена	100 г	139	4.5	25	2.3
Елда, сурова	100 г	343	13.25	71.5	3.4
Киноа, готвена	100 г	120	4.4	21.3	1.92
Киноа, сурова	100 г	368	14.12	64.16	6
Макарони, готвени	100 г	158	5.8	30.86	0.93
Макарони, пълнозър- нести, готвени	100 г	124	5.33	26.54	0.54
Овесени трици, Готвени	100 г	40	3.21	11.44	0.86
Овесени трици, сурови	100 г	246	17.3	66.22	7.03
Овесени ядки, варени	100 г	87	3	15	1.7
Овесени ядки, едри, Сурови	100 г	362	13	59.9	7.8
Ориз, бял, готвен	100 г	126	2.36	28.73	0.19
Ориз, бял, суров	100 г	358	6.5	79.15	0.52
Ориз, кафяв, готвен	100 г	111	2.58	22.96	0.9
Ориз, кафяв, суров	100 г	348	7.5	75.2	1.9
Просо, готвено	100 г	86	3	17	0.7
Просо, сурово	100 г	355	10.5	71.6	2.9
Пшенично брашно, бяло	100 г	367	8.89	77.32	1.43
Пшенично брашно, Пълнозърнесто	100 г	340	13.21	71.97	2.5
Ръж, сурова	100 г	338	10.34	75.86	1.63
Спагети, готвени	100 г	158	5.8	30.86	0.93
Спагети, пълнозър- нести, готвени	100 г	124	5.33	26.54	0.54
Царевица, варена	100 г	96	3.41	20.98	1.5
Хляб, бял, пшеничен	100 г	276	7.5	56.8	2.1
Хляб, булгур	100 г	260	8.7	49.5	3.9
Хляб, многозърнест	100 г	265	13.36	43.34	4.23
Хляб, ръжен	100 г	250	8.7	47.5	3.1
Хляб, царевичен	100 г	330	6.59	54.46	9.58
Ядки и семена	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Бадеми, печени	100 г	595	21.06	21.2	52.05
Бадеми, сурови	100 г	575	21.22	21.67	49.42
Кашу, печено	100 г	574	15.31	32.69	46.35
Кашу, сурово	100 г	553	18.22	30.19	43.85
Кестени, печени	100 г	245	3.17	53	2.2
Кокос, суров	100 г	354	3.33	15.23	33.49
Кокосови стърготини, Сушени	100 г	592	5.3	44.4	47
Ленено семе, сурово	100 г	534	18.29	28.88	42.16
Лешници, печени	100 г	646	15.03	17.6	62.4
Лешници, сурови	100 г	628	14.95	16.7	60.75
Макадамия ядки, печени	100 г	716	7.79	12.83	76.08
Макадамия ядки, сушени	100 г	718	7.91	13.82	75.77
Орехи, сурови	100 г	654	15	14	65
Синап, семена	100 г	498	24.94	34.94	28.76
Сусам, печен	100 г	567	16.96	26.04	48
Сусам, суров	100 г	573	17.73	23.45	49.67
Сусамов тахан	100 г	595	17	21.2	53.76
Тиквени семки, белени, Печени	100 г	574	29.84	14.71	49.05
Тиквени семки, небелени, печени	100 г	446	18.55	53.75	19.4
Шам-фъстък, печен	100 г	564	20.95	28.66	44.82
Шам-фъстък, суров	100 г	562	20.27	27.51	45.39
Зеленчуци	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Аспержи, готвени, варени	100 г	22	2.4	4.11	0.22
Аспержи, сурови	100 г	20	2.2	3.88	0.12
Броколи, готвени, Варени	100 г	35	2.38	7.18	0.41
Броколи, сурови	100 г	34	2.82	6.64	0.37
Брюкселско зеле, готве- но, варено	100 г	36	2.55	7.1	0.5
Брюкселско зеле, сурово	100 г	43	3.38	8.95	0.3
Гъби, бели, готвени, Варени	100 г	28	2.17	5.29	0.47
Гъби, бели, сурови	100 г	22	3	3.26	0.34
Домати, сушени	100 г	258	14.11	55.76	2.97
Домати, узрели, сурови	100 г	18	0.88	3.89	0.2
Зеле, готвено, варено	100 г	23	1.27	5.51	0.06
Зеле, сурово	100 г	25	1.28	5.8	0.1
Зеле къдраво, готвено, Варено	100 г	24	18	5.41	0.09
Зеле къдраво, сурово	100 г	27	2	6.1	0.1
Зеленчуков микс, замразен, суров	100 г	64	3.33	13.46	0.52
Картоф, сладък, готвен	100 г	144	0.87	27.86	3.25
Картоф, сладък, суров	100 г	86	1.57	20.12	0.05
Картоф, варен, готвен, Обелен	100 г	86	1.71	20.01	0.1
Картоф, печен, обелен	100 г	93	1.96	21.55	0.1
Картоф, небелен, Суров	100 г	77	2.02	17.47	0.09
Карфиол, готвен, Варен	100 г	23	1.84	4.11	0.45
Карфиол, суров	100 г	25	1.92	4.97	0.28
Китайско зеле, сурово	100 г	16	1.2	3.23	0.2
Краставица, необелена, Сурова	100 г	15	0.65	3.63	0.11
Лук, дребен, суров	100 г	72	2.5	16.8	0.1
Лук, пресен, пера	100 г	32	1.83	7.34	0.19
Маруля, айсберг, Сурова	100 г	14	0.9	2.97	0.14
Морков, готвени, Варени	100 г	35	0.76	8.22	0.18
Морков, сурови	100 г	41	0.93	9.58	0.24
Патладжан, готвен, Варен	100 г	35	0.83	8.73	0.23
Патладжан, суров	100 г	24	1.01	5.7	0.19
Праз-лук, суров	100 г	61	1.5	14.15	0.3
Репички, сурови	100 г	16	0.68	3.4	0.1
Рукола, сурова	100 г	25	2.58	3.65	0.66
Ряпа, бяла, сурова	100 г	14	1.1	2.63	0.1
Спанак, готвен, варен	100 г	16	1.7	2.8	0.2
Спанак, суров	100 г	22	2.2	3.9	0.3
Тиква, готвена, варена	100 г	20	0.72	4.9	0.07
Тиква, сурова	100 г	26	1	6.5	0.1
Тиквички, зелени, Сурови	100 г	21	2.71	3.11	0.4
Цвекло, сладко, готвено, варено	100 г	20	1.88	4.13	0.08
Цвекло, сурово	100 г	43	1.61	9.56	0.17
Чесън, суров	100 г	149	6.36	33.06	0.5
Чушки, готвени, Варени	100 г	28	0.92	6.7	0.2
Чушки, сурови	100 г	20	0.86	4.64	0.17
Чушки, люти, сурови	100 г	21	0.9	5.1	0.1
Чушки, люти, сушени	100 г	324	10.58	69.86	5.81
Плодове	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Ананас, консервиран, в Сок	100 г	60	0.42	15.7	0.08
Ананас, суров	100 г	50	0.54	13.12	0.12
Авокадо, сурово, всички Видове	100 г	160	2	8.353	14.66
Банани, сурови	100 г	89	1.09	22.84	0.33
Вишни, червени, сурови	100 г	50	1	12.18	0.3
Грейпфрут, суров, розов и червен	100 г	42	0.77	10.66	0.14
Грозде, червено или Зелено	100 г	69	0.72	18.1	0.16
Диня, сурова	100 г	30	0.61	7.55	0.15
Дюли, сурови	100 г	57	0.4	15.3	0.1
Кайсии, сурови	100 г	48	1.4	11.12	0.39
Кайсии, сушени, без Захар	100 г	85	1.2	22.15	0.18
Киви, сурово	100 г	61	1.14	14.66	0.52
Круши, сурови	100 г	58	0.38	15.46	0.12
Къпини, сурови	100 г	43	1.39	9.61	0.49
Лайм, суров	100 г	30	0.7	10.54	0.2
Лимон, суров, белен	100 г	29	1.1	9.32	0.3
Малини, сурови	100 г	52	1.2	11.94	0.65
Манго, сурово	100 г	60	0.82	14.98	0.38
Мандарини, сурови	100 г	53	0.81	13.34	0.31
Маслини, черни, зрели, консервирани	100 г	115	0.84	6.26	10.68
Маслини, зелени, Мариновани	100 г	145	1.03	3.84	15.32
Нар, суров	100 г	83	1.67	18.7	1.17
Портокали, пресни	100 г	47	0.94	11.75	0.12
Праскови, пресни	100 г	39	0.91	9.54	0.25
Пъпеш, жълт, суров	100 г	28	1.11	6.58	0.1
Сливи, сини, сурови	100 г	46	0.7	11.42	0.28
Смокини, Сурови	100 г	74	0.75	19.18	0.3
Стафиди	100 г	333	3.07	79.18	0.46
Фурми	100 г	282	2.45	75.03	0.39
Череши, сурови	100 г	63	1.06	16.01	0.2
Ябълки, сурови, с кора	100 г	52	0.26	13.81	0.17
Ягоди, сурови	100 г	32	0.67	7.68	0.3
Масла и олиа	Грамаж	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Зехтин, екстра вър- джин, студенопресован	100 г	828	0	0	92
Масло, кокосово	100 г	900	0	0	100
Масло, какаово	100 г	900	0	0	99.98
Масло, краве	100 г	898	0	0	99.8
Масло, ленено	100 г	897	0	0	99.7
Олио, рапично	100 г	891	0	0	99
Олио, гроздови семки	100 г	884	0	0	100
Олио, слънчогледово	100 г	884	0	0	100
Свинска мас	100 г	902	0	0	100
Фъстъчено масло, Натурално	100 г	595	19	38	43
Алкохолни и безалкохолни напитки *	Количество	Кал.	Белт.	Въглех.	Мазн.
Бира, обикновена	100 ml	43	0.46	3.55	0
Бира, тъмна	100 ml	48	-	5.7	0.3
Бира, светла	100 ml	29	0.24	1.64	0
Бира, безалкохолна	100 ml	27	-	5.2	0.2
Вино, червено, трапезно	100 ml	85	0.07	2.79	0
Вино, бяло, трапезно	100 ml	82	0.07	3.12	0
Вино, десертно, сухо	100 ml	47	0.2	11.67	0
Вино, безалкохолно	100 ml	6	0.5	1.1	0
Бренди	100 ml	225	-	0.5	-
Ликьор	100 ml	345	-	53	-
Ром	100 ml	231	0	0	0
Уиски	100 ml	250	0	0.1	0
Шампанско	100 ml	97	-	7	0.2
Джин	100 ml	263	0	0	0
Сода (газирана вода)	100 ml	0	0	0	0
Вода	100 ml	0	0	0	0
Кока Кола	100 ml	42	-	10.4	-
Лимонада	100 ml	40	0.07	10.42	0.04
Кафе, без захар	100 ml	2	0.2	0.3	-
Кафе с мляко	100 ml	57	0.7	11.2	1
Портокалов сок	100 ml	49	0.03	12.21	0.14
Цитросови сокове	100 ml	46	0.34	11.42	0.03
Билков чай	100 ml	1	0	0.2	0

* Хранителния състав може да варира леко според сорт/марка/производител. За точна информация - следете данните на етикета.

Всичко, което трябва да знаеш за калориите

Какво представлява калорията?

Калории в храната

Еднакви ли са всички калории?

От колко калории се нуждаеш дневно?

Как да сметнеш калорийните си нужди и как да разпределиш калориите в хранителния си режим?

Какво представляват "празните" калории?

В заключение

Таблица с калории в основните храни

Как мога да ти помогна ⬇

Всичко, което трябва да знаеш за калориите

Какво представлява калорията?

Калории в храната

Еднакви ли са всички калории?

От колко калории се нуждаеш дневно?

Как да сметнеш калорийните си нужди и как да разпределиш калориите в хранителния си режим?

Какво представляват "празните" калории?

В заключение

Таблица с калории в основните храни

Как мога да ти помогна ⬇

Индивидуална програма

Онлайн Академия

Авторски книги