Кортизол: Хормонът, за който всеки трениращ трябва да знае!

Кортизолът си е изградил лошата репутация като "хормона на стреса", но това не е напълно вярно. Тялото не произвежда кортизол само по време на стресови събития, а непрекъснато в продължение на целия ден, като нивата му се повишават, когато сме стресирани.

Кортизолът е стероиден хормон, принадлежащ към семейството на глюкокортикоиди. Секретира се от кората на надбъбречните жлези. Когато нивата на кортизол в организма са високи, започвате да се потите, пулсът и кръвното налягане се повишават, мускулите се напрягат, а бдителността се увеличава.

Защо кортизолът е важен?

Кортизолът стимулира разграждането на протеини до аминокиселини. Аминокиселините напускат тъканите и навлизат в кръвния поток и когато достигат до клетките на черния дроб, се преобразуват до глюкоза при процеса глюконеогенеза. Когато нивата на кортизол се запазят високи за продължителни периоди от време, резултатът е загуба на мускулна тъкан и висока кръвна захар.

Не е ли това нещо лошо? Не непременно. Високата кръвна захар доставя необходимата енергия на тялото, за да се пребори със стресовата ситуация – контузия, травма, болест, инфекция, кървене или заплаха.

Очевидно, обаче, този процес не е благоприятен от гледна точка на това, че разграждате мускулна маса. Но тялото ви просто се опитва да достави енергия, точно когато е най-необходима. Но освен че разгражда мускулна тъкан, когато сме в калориен дефицит, кортизолът мобилизира мазнините от мастните клетки.

Проблемът идва, когато нивата на кортизол са хронично завишени. Тогава се понижава имунитета – намалява броя на белите кръвни телца.

В обобщение кортизолът:

• Мобилизира протеина

• Активира глюконеогенезата

• Повишава кръвната захар

Дали тези ефекти са „добри“ или „лоши“ зависи от това дали кортизолът е моментно или хронично завишен.

Нивата на кортизол в организма се променят непрекъснато в рамките на деня. Обикновено кортизолът е по-висок сутринта и е занижен през вечерта, тъй като надбъбречните жлези секретират по-малко хормон с напредване на денонощието. Референтните стойности на кортизол при възрастни индивид са в следните граници*:

• Свободен кортизол (урина) – 20-70 µg/dl

• Кортизол (серум) – 4-22 mcg/dL(сутрин)

• Кортизол (серум) – 3-17 mcg/dL (следобед)

* Имайте предвид, че границите варират при отделните лаборатории.

Нивата на кортизол са силно свързани с тренировките и физическата активност. Например, високият кортизол е признак, че се претоварвате. За да говорим за такова състояние, нивата на кортизол трябва да са над 30 mcg/dL.

Връзката между тренировките и нивата на кортизол

Вече знаем, че тестостеронът е анаболен хормон, който ни помага да изграждаме мускулна маса. Кортизолът има точно обратното действие! Кортизолът е катаболен хормон, който разгражда мускулна тъкан. Приблизително след 45 минути от началото на тренировката ви, нивата на тестостерон започват да падат, а кортизола се повишава. Именно поради тази причина не трябва тренировките ви да продължават повече от 45-60 минути.

Ако целта ви е да горите мазнини, няма да постигнете целите си, ако претренирате. Ако беше истина, че кардиото гори единствено мазнини, тогава можеше просто да въртим по цял ден на велоергометъра и да изваем перфектна коремна преса! Но нещата не са толкова прости - когато прекалим с кардиото, нивата на кортизол се повишават, а тялото започва да разгражда мускулна маса и съхранява мастните депа вместо да ги гори. 

Препоръки

• Продължителността на тренировките с тежести не трябва да е повече от 1 час.
• Уверете се, че си давате достатъчно време за възстановяване след тренировка.
• Набавяйте си по 7-9 часа сън на нощ, за да намалите стреса и отделянето на кортизол.
• Не пропускайте следтренировъчното хранене.
• Бъдете социални – прекарвайте време с близки и приятели.
• Ако се чувствате стресирани, използвайте техники за справяне със стреса.
• Не прекалявайте с кардио тренировките.
• Ограничете приема на кофеин.