22 юли
Четиво за 10 мин
Съдържание:
След като вече разгледахме подробно какво представлява предтренировъчното хранене, съвсем логично е да се запознаем и с храненето след тренировка, или т. нар. следтренировъчно хранене.
То също присъства в много хранителни режими и може да се каже, че за разлика от предтренировъчното, е доста по-важно за резултатите ти. Всъщност, това е може би едно от най-важните хранения за деня.
В статията ще научиш защо следтренировъчното хранене трябва да присъства в режима ти, как ще ти помогне в постигането целта и какво точно трябва да включва.
Защо следтренировъчното хранене е важно?
Тренировката задейства катаболните (разграждащи) процеси в тялото. След тренировка тялото е изтощено и голяма част от енергията в мускулите и черния дроб е изчерпана. В рамките на 30-60 минути след тренировка — т. нар. метаболитен прозорец — организмът попива хранителните вещества като гъба, за да може максимално да възстанови изчерпаните си запаси и да поправи наранените мускулни влакна.
Трябва да уточня, че метаболитният прозорец е отворен доста по-дълго, близо 24 часа след силова тренировка, но е най-силен в часовете непосредствено след нея. А и не искаш да чакаш 24 часа до следващото си хранене, нали?
Всъщност, след като си изчерпал запасите на тялото си по време на тренировката, ще искаш максимално бързо да ги възстановиш, за да избегнеш претоварване, а и да запазиш и дори да натрупаш още мускулна маса, ако това е целта ти.
И тук идва ред на следтренировъчното хранене. То има за цел:
- Да ограничи разпада на мускулен протеин
- Да увеличи синтеза на мускулен протеин
- Да възстанови изчерпания гликоген
- Да осигури по-добро възстановяване
Какво включва следтренировъчното хранене?
За да избегна объркване, ще разгранича двете разбирания за следтренировъчното хранене – междинно (веднага след тренировката) и основно хранене (малко по-късно).
Междинно хранене веднага след тренировка
По принцип, съм привърженик на пълноценното хранене и винаги бих препоръчал хранителните вещества в режима да се набавят от храната, а ако може тя да е домашно приготвена – още по-добре.
Но на практика това не винаги е удобно или подходящо. Защо?
В работата си с клиенти съм забелязал, че непосредствено след тренировка, когато се препоръчва организмът да се захрани с нужните хранителни вещества, повечето хора всъщност изобщо не са гладни. А какво правим, когато нямаме апетит за обилно следтренировъчно хранене, но в същото време трябва да осигурим на тялото си нужните нутриенти за възстановяване?
Отговорът е лесен – хранителни добавки.
Точно така, доста фитнес любители залагат на хранителните добавки, като лесен и бърз начин за следтренировъчно хранене веднага след тренировка.
Що се отнася до макронутриентите – заложи на комбинация от бързи (прости) въглехидрати + чист протеин.
Това се прави с цел повишаване нивата на хормона инсулин, който играе ролята на катализатор, осигуряваш по-бързото навлизане на свежи хранителни вещества в изтощените мускули, като така катаболните процеси намаляват и се подсилва възстановяването.
След приема на това междинно хранене можеш да изчакаш час-два (а дори и повече), преди да преминеш към следващото основно хранене по режим, без да се притесняваш, че ще оставиш тялото изтощено.
Ако трябва да дам конкретни примери за такъв тип хранене, то една от най-често използваните комбинации е от доза суроватъчен протеин + банан.
Разбира се, ако не си привърженик на добавките – не е задължително да използваш такива. Може да заложиш на друга храна, богата на протеин, която е лесна за пренасяне и можеш да хапнеш "на крак" още в залата – например, няколко сварени яйчени белтъка.
Подходът с междинното хранене веднага след тренировка обаче е по-подходящ при покачване на мускулна маса. Когато говорим за отслабване и изчистване, моят личен съвет е по-скоро то да се пропусне и да се премине направо към основно хранене 45-60 минути след тренировка.
Или поне да се прескочат въглехидратите в него и да се заложи само на доза протеин.
Така пак ще можеш да се възползваш от възможността за по-бързо възстановяване след тренировка, като в същото време избегнеш част от допълнителните калории.
Основно хранене след тренировка.
Именно това е най-важното хранене в тренировъчния ден. С помощта на основното хранене след тренировка тялото ще може напълно да възстанови изчерпаните запаси от гликоген, да възстанови увредените мускулни влакна и да се заеме с изграждането на нова мускулна тъкан.
Това е чудесно за тези, които работят за покачване на мускулна маса. Но е добра новина дори ако тренираш за отслабване, защото повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм. А по-бърз метаболизъм означава по-лесно изгаряне на излишните мазнини и поддържане на здравословно тегло.
За това хранене заложи на бавни (сложни) въглехидрати + чист протеин.
Като примери мога да дам комбинациите от пилешко, пуешко, телешко или друго месо (като протеинов източник) с гарнитура от ориз, картофи, сладки картофи, киноа и др. (като източници на сложни въглехидрати).
Тази комбинация ще захранва тялото ти през следващите няколко часа с нужните хранителни вещества за възстановяване след тренировка.
Протеинът се разгражда до съставните му аминокиселини, които навлизат в кръвния поток и с помощта на инсулина достигат до клетките. В резултат мускулният разпад се забавя, като в същото време се стимулира мускулния синтез. А както вече разбрахме, за да има положителни резултати от усилията ни в залата, трябва да се стремим да държим нивата на протеиновия синтез по-високи от тези на протеиновия разпад.
Бавните въглехидрати пък стимулират отделянето на инсулин, което е желателно в периода след тренировката. Както споменах, инсулинът транспортира хранителните вещества до клетките, за да започне процесът на възстановяване. Освен това спомага и за презареждането на мускулите с гликоген, който се изчерпва по време на тренировката (особено ако е високо-интензивна).
Някои фитнес ентусиасти смятат, че добавянето на въглехидрати в следтренировъчното хранене помага и за по-бързото покачване на мускулна маса заради влиянието на инсулина върху различните анаболни механизми в тялото, но според научните изследвания нещата не стоят така. Да, въглехидратите след тренировка забавят мускулното разграждане и спомагат за възстановяването, но не влияят директно върху мускулния растеж.
А ако работиш за отслабване и изчистване и си леко притеснен от всичките тези приказки за въглехидрати – не трябва да се притесняваш. Според изследванията след силова тренировка тялото не натрупва приетите въглехидрати като подкожни мазнини, докато нивата на изчерпания гликоген не се нормализират. Така че приемът на въглехидрати в този случай (при изчерпан гликоген след силова тренировка) няма да е проблем за теб. Те няма директно да ти помогнат да отслабнеш, но със сигурност няма и да ти навредят, а ще ти осигурят по-бързо възстановяване и запазване на чистата мускулна маса.
Трябва ли да приемаш мазнини след тренировка?
Обсъдихме протеина и въглехидратите в следтренировъчното хранене и как те влияят на тялото ни в този период. Но как стои въпросът с мазнините – трябва ли да приемаш полезни мазнини след тренировка? Помагат ли по някакъв начин? Пречат ли?
В практиката много фитнес любители избягват мазнините след тренировка заради свойството им да забавят обработката и усвояването на другите макронутриенти в храната, от които така непременно се нуждаеш след тренировка.
И това твърдение е вярно – добавянето на мазнини към високовъглехидратно и/или високобелтъчно хранене наистина забавя обработката на храната. Но въпросът, който трябва да си зададем е: "Всъщност, пречи ли това на следтренировъчното ни хранене?"
Отговорът е "не". Защото добавянето на малко мазнини (зехтинът в салата или мазнините в самото месо) няма да забави значително усвояването на протеина и въглехидратите.
Така че макар да не е нужно да добавяме мазнини в следтренировъчното си хранене, тяхното присъствие няма и да попречи.
В практиката си с клиенти аз също обикновено включвам източник на мазнини (като зехтин например) в основното следтренировъчно хранене с цел по-лесно достигане на препоръчителната дневна доза мазнини за деня. Но и за да е по-вкусна и приятна храната, което прави и спазването на режима по-лесно.
Какво се случва, ако пропуснеш следтренировъчното хранене?
Ако работиш за мускулна маса, може би ти се струва странно, че включвам този въпрос тук, но той съвсем не е излишен за хората, които работят за отслабване и изгаряне на мазнините.
Дори в практиката си с клиенти съм забелязал, че много от тях се притесняват от това по-голямо като обем (и богато на въглехидрати) хранене, като смятат, че то би забавило напредъка им ...А всъщност е точно обратното.
В началото на статията споменах метаболитния прозорец след тренировка и връзката на следтренировъчното хранене с него.
И макар че не е задължително да се храниш непосредствено след тренировка, а до няколко часа след нея – цялостното пропускане на това хранене е една от основните грешки, които можеш да допуснеш в преследването на целта си.
Защо? Краткият отговор е: защото ще пропуснеш всички ползи от него, описани до момента в статията. С пропускането на следтренировъчното хранене обричаш тялото си на по-бавно и непълноценно възстановяване, евентуално глад и риск от загуба на чиста мускулна маса.
Подходящи хранителни добавки за след тренировка
Има купища различни видове и марки хранителни добавки, които твърдят, че са създадени специално за прием след тренировка. Аз обаче, както обикновено, залагам единствено на тези от тях, за които съм открил достатъчно положителни научни изследвания и които са се доказали многократно в работата ми с клиенти. Ето някои от тях:
- Суроватъчен протеин на прах – лесно усвоим източник на протеин, богат на аминокиселини (включително BCAAs), които бързо навлизат в кръвния поток и задействат процесите на възстановяване.
- BCAAs – верижно разклонени аминокиселини, които се съдържат и в суроватъчния протеин, но не в оптимални дози. Затова често се приемат самостоятелно, като хранителна добавка за оптимални резултати по време на тренировка и по-добро възстановяване след нея. Освен това предпазват чистата мускулна маса от разграждане, което е особено полезно при режими с калориен дефицит.
- Омега-3 (рибено масло) – тази добавка има редица комплексни ползи за тялото, сред които стимулиране на горенето на мазнини и синтеза на мускулен протеин.
В заключение
Макар че, в зависимост от обстоятелствата, можем и да пропуснем междинното хранене веднага след тренировка, основното хранене 45-60 минути след нея е едно от най-важните за деня и пропускът му ще доведе до редица пропуснати ползи за тялото.
Понякога това хранене ни се вижда излишно и безсмислено. Особено, ако работим за изчистване на мазнините и всяка допълнителна калория е "потенциален враг".
Мислим си, че от него просто се пълнее, но това не е така и нещата далеч не са толкова прости. Изчислена правилно и приета съобразно цялостния хранителен режим, храната след тренировка отива директно за попълване и възстановяване на изчерпаните запаси от гликоген, като в същото време ни помага да запазим и дори развием мускулната си маса.
Независимо дали работиш за отслабване или покачване, това хранене е ключово за постигане на целта ти!
Ако имаш още малко налично време, те съветвам да се запознаеш и с принципите на храненето преди тренировка, описани в тази статия:
Ти си на ход!
Какво е мнението ти за следтренировъчното хранене? Избягвал ли си го досега или имаш заложено такова в режима си? Сподели своя опит и впечатления в коментар под статията!
