Изгаряне на мазнини или изграждане на мускулна маса: Кое да правиш първо?

Много от вас най-вероятно са изправени пред следната дилема:

Да качвам мускулна маса или да чистя мазнини?

Ако искате да постигнете какъвто и да е напредък, трябва да разрешите този проблем. Иначе ви чака вечен застой (плато)!

Но преди да навлезем по-дълбоко в материята, нека изясним каква е разликата качване и чистене:

• Ако трупате маса, то главната ви цел е да развиете мускулатурата си (основен период).

• Ако чистите, то главната ви цел е да изгорите мазнините (състезателен период).

Може би се питате защо трябва да избирате между двете. Не можете ли просто да трупате мускули и да горите мазнини едновременно? За съжаление това е почти невъзможно (освен ако не сте начинаещ и имате висок % подкожни мазнини).

Следователно, в повечето случаи трябва да изберете и да поставите акцент или върху изграждането на мускулна маса, или върху топенето на мазнини.

Има два подхода: правилен и грешен

За съжаление повечето хора не правят разлика между двата. За да постигнете най-добри резултати:

• През период на трупане трябва да изграждате мускулна маса и да сведете омазняването до минимум.

• През период на чистене трябва да горите телесните мазнини и да сведете загубата на чиста мускулната маса до минимум.

Ако изберете грешния подход, както повечето фитнес ентусиасти, ще натрупате прекалено много мазнини по време на основния период и ще изгубите твърде много мускулна маса по време на състезателния период и рано или късно ще ударите на камък.

Другото, което трябва да имате предвид, е, че е наистина трудно да качвате маса, без да натрупате и мазнини. Обратното твърдение също е валидно — трудно е да чистите мазнини, без да жертвате част от мускулната си маса.

Решението е да редувате периоди на трупане с периоди на чистене, докато не постигнете желаните резултати.

Но с кое да започна първо?

Ако си задавате този въпрос, можем да предположим, че едновременно:

• Имате телесни мазнини, които искате да изгорите.

• Искате да надградите мускулната си маса.

Има няколко фактора, които определят с кой период да започнете, но най-важният от тях е процентът подкожни мазнини.

• Ако % подкожни мазнини е среден до висок (при мъже 15% и нагоре; при жени 23% и нагоре), подходящо е първо да чистите.

• Ако % подкожни мазнини е сравнително нисък (при мъже под 15%; при жени под 23%), подходящо е първо да качите мускулна маса.

Ако не знаете точния си процент подкожни мазнини, можете да го изчислите ето тук.

Дължина на периодите

От чисто физиологична гледна точка горим мазнини много по-бързо отколкото трупаме мускулна маса. Следователно, продължителността на отделните периоди трябва да е различна.

• Обикновено състезателният период (чистене на мазнини) продължава не повече от 10-15 седмици. Ако се опитате да постигнете по-бързи резултати, ще приемате твърде малко калории и в резултат ще изгорите твърде много мускулна маса.

• Основният период (трупане на маса) продължава между 3 и 8 месеца. Изграждането на мускули е по-бавен процес и затова дължината е по-голяма.

Оптимална стратегия при чистене

Задължително условие, за да горите мазнини е да се намирате в калориен дефицит. Това означава, да приемате по-малко калории чрез храната, отколкото тялото гори.

Можете да ускорите процеса като включите правилната комбинация от тренировки с тежести (по този начин ще съхраните мускулната маса) и кардио тренировки (монотонно или HIIT). Задължително в тренировката с тежести трябва да присъстват базови упражнения.

За да постигнете най-добри резултати е важно да се храните с правилните храни според вашия тип тяло. Това включва правилно съотношение на макронутриентите и избрани зареждащи дни, за да не вкарате тялото в режим на глад.

Научете повече за правилният подход при чистене тук.

Оптимална стратегия при качване

Задължително условие, за да качвате мускулна маса е да се намирате в калориен излишък. Това означава, да приемате повече калории чрез храната, отколкото тялото гори.

Това не е толкова лесно, колкото звучи. Ако приемате твърде много калории, ще се омазните. Ако пък не приемате достатъчно, няма да качвате маса.

Тоест, трябва да се изчисли оптималния калориен прием, при който ще качвате максимална мускулна маса с минимално натрупване на мазнини.

В добавка задължително трябва да тренирате с тежести (къси интензивни тренировки 3-5 пъти в седмицата).

Научете повече за правилният подход при качване на маса тук.