Ектоморфите: Светкавичен метаболизъм и трудности при покачване на мускулна маса

Ектоморфното тяло изглежда издължено, със деликатни стави и тясна талия. Ектоморфите са слаби по природа и повечето от тях срещат проблеми с излишните подкожни мазнини през целия си живот.

Характерен за тях е бързият метаболизъм. С други думи, те изразходват излишните калории за различни телесни функции. Понякога изглежда сякаш ектоморфите ядат каквото си поискат, без да надебеляват.

Много от тях остават с ниски нива на подкожни мазнини и без правенето на каквито и да е било физически упражнения. Негативната страна на нещата е, че ектоморфите имат значителен проблем с покачването на мускулна маса.

Ако при ектоморфите настъпят някакви промени в теглото, то в повечето случаи става въпрос за отслабване особено ако пропуснат хранене или не успеят да достигнат дневния си калориен прием. При висока физическа активност ектоморфите започват да губят тегло и подкожни мазнини много бързо – понякога дори твърде бързо.

Много ектоморфи започват тренировки с тежести, за да коригират слаботелесната си структура. Понякога с много усилен труд и постоянство ектоморфите успяват да превъзмогнат ограниченията на физиката си и да изградят впечатляващо тяло.

Но ако спрат да тренират или стане така, че калорийният прием спадне прекалено много за прекалено дълго време, в крайна сметка се завръщат към предишното си ниво на мускулна маса, към което тялото им по природа се стреми.

Характеристики на ектоморфите

• Малки стави и тънки, изпъкнали кости

• Тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош

• Слаби по природа с нисък процент подкожни мазнини

• Трудно покачват мускулната си маса

• Имат бърз метаболизъм

• Усвояват и изразходват въглехидратите бързо

• Имат добра издръжливост

• Хиперактивни и често страдат от безсъние

Хранене, тренировки и начин на живот при ектоморфния тип

Както вече споменахме, най-големият проблем тук е трудното качване на мускулна маса. Въпреки предизвикателството, много ектоморфи успяват да развият отлична мускулатура след години постоянство в тренировките и правилно хранене. Следните насоки ще помогнат да се извлече максималният потенциал на този тип тяло.

Контролирайте нивата на стрес

Тъй като ектоморфите са слаботелесни, свръхактивни хора с бърз метаболизъм, първото и най-очевидно решение е забавяне на ежедневието. Съхраняването на енергията на нервната система е важно. Ектоморфите се нуждаят от качествен сън всяка нощ, като е необходимо да си лягат под редовен час.

Различните техники за намаляване на стреса също могат да окажат полза за постигане на по-добри резултати. Релаксиращи техники като дълбокото дишане са отлично допълнение към режима.

Не прекалявайте с тренировките

Ектоморфите реагират най-добре на кратки, тежки и прости тренировъчни програми с повече тежести. Всекидневните, високо-обемни тренировки обикновено имат обратен ефект и водят до претрениране. Ектоморфите трябва да предоставят достатъчно време на тялото си за пълно възстановяване между тренировките.

Сведете кардио тренировките до минимум

Въпреки че някои хора с не толкова силно изразена ектоморфна структура, имат излишни подкожни мазнини, наднорменото тегло обикновено не е проблем при този телесен тип. Предизвикателството е покачването и поддържането на активното тегло.

Поради тази причина кардио тренировките трябва да се сведат до абсолютния минимум – 2 до 3 кратки сесии на седмица единствено за поддържане на сърдечно здраве.

Чистите ектоморфи могат да елиминират изцяло кардиото от тренировъчния си режим.

Не пропускайте хранения и поддържайте калорийния прием висок

Ектоморфите се нуждаят от много калории. Трябва да се наблегне на храни с висока калоричност.

Подходящо е да се включат в умерени количества здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки, семена, сурово фъстъчено масло и мазни риби като сьомга и пъстърва.

Пропускането на хранения и недостатъчният калориен прием са предпоставка за неуспех при ектоморфния тип.

Приемът на въглехидрати трябва да е среден до умерено висок

Ограничаването на въглехидратите може да бъде ефикасна стратегия при сваляне на мазнини, но тъй като ектоморфите са така или иначе слаби и изразходват почти всичко, което изядат, при тях няма нужда от ограничаване на въглехидратите.

В един ектоморфен хранителен режим около 50 % от дневните калории трябва да идват от въглехидрати, 30% от протеини и около 20% от мазнини.

Обръщайте внимание на качеството на храната

Хората с ектоморфно тяло обикновено правят погрешното заключение, че могат да ядат неограничено количество нездравословна "джънк" храна без особени последствия за тялото си. Затова и често правят точно това – ядат каквото и да е. Това е грешно решение, защото хранителната стойност и качеството на храната са важни, независимо от типа тяло, което ги консумира.

Целта е да изградите добри хранителни навици, не само заради козметичните подобрения във външния ви вид. Става въпрос преди всичко за вашето здраве. Не използвайте структурата на тялото си като извинение. Не прекалявайте с нездравословната храна дори и да мислите, че ще ви се размине. Ектоморфите трябва да вземат под внимание хранителната стойност на всичко, което ядат и последиците, които начина на хранене оставя върху здравето им в дългосрочен план.