Защо е важно да поддържате мускулите си с напредването на възрастта?

„Единственият начин да живееш дълго, е да остарееш“ гласи една мъдрост. Няма как да не се съглася. Дори и да се притесняваме от нея, ако имаме късмет, старостта ще ни сполети. Специфичният момент обаче е, че остаряването при различните хора протича различно. И от нас зависи да се погрижим доброто състояние на организма ни да продължи възможно най-дълго.

Промените

Факт е – едно от най-големите предизвикателства пред нашето тяло е да остане здраво и да функционира добре с напредването на годините. Промените, които настъпват в него не са една и две: затруднява се работата на вътрешните органи, костната маса изтънява, ставите се изхабяват… И ако за посочените до тук промени често се говори и пише, искам да обърна внимание и на една подценявана, но доста съществена промяна: постепенната загуба на мускулна маса.

Защо мускулите са важни?

1. Мускулната маса подобрява чувствителността към инсулин

Една от най-важните функции на мускулите е способността им да съхраняват глюкоза (въглехидрати) под формата на гликоген. Този гликоген след това се използва като източник на енергия, който обезпечава физическата активност. Гледайте на мускулите си като на резервоар, който се пълни, когато ядете въглехидрати, и се изпразва, когато тренирате. Това прави мускулната маса много важен фактор за поддържането на здрав метаболизъм, защото ви позволява да използвате калориите от въглехидрати за това, което искате (гориво за физическа активност), а не за това, което искате да избегнете (натрупване на мастна тъкан). В най-новите проучвания е доказано, че по-високият процент мускулна маса повишава чувствителността към инсулин. Ако поддържате мускулната си маса с напредване на възрастта, вие на практика се застраховате срещу инсулинова резистентност (т. нар. метаболитен синдром) и диабет, които сами по себе си са нищо повече от нарушения в обмяната на въглехидрати.

2. Мускулната маса ви предпазва от затлъстяване

Диабетът, разбира се, обикновено идва заедно със своя най-добър приятел – затлъстяването. Двете всъщност са страните на една и съща монета – диабетът е неспособността на тялото ви правилно да използва въглехидратите, а затлъстяването е естественият резултат, когато тялото ви складира излишните въглехидрати като мастна тъкан.

3. Мускулната маса ви предпазва от загуба на костна плътност

Загубата на мускулната маса всъщност е пряко свързана и със загубата на костна маса и евентуалната остеопороза. И нерядко едното следва другото. Защото по принцип мускулите са тези, които генерират механичния стрес и предпазват костите. Когато обаче намалее плътността, обема и активността на мускулите, това се отразява върху чувствителността на костите и сухожилията.

4. Мускулната маса ви помага да поддържате добра стойка

Това е все по-важно с напредване на годините. Ако имате силата да поддържате добра стойка за дълги периоди от време, ще се справяте много по-лесно с ежедневните задачи и ще предпазите ставите и дисковете на гръбначния стълб от преждевременно износване.

Кога мускулите започват да отслабват?

Първите симптоми за отслабване на мускулната маса се появяват около 40-тата година на човека. Това е началото на регресивния процес, при който обичайно хората започват да губят около 1% мускулна маса на година. При навършване на 50 години скоростта на загуба се увеличава. Сами можете да пресметнете, че ако още в началото на този процес нямате добре развита мускулатура, не след дълго физиката ви ще отслабне съвсем, а до към 70-те си години може да сте загубили 50% от мускулната си маса. Никой не обича да мисли за толкова дълго напред, но може би трябва!

Всички от нас ли са засегнати?

Да, всички, но в различна степен. От огромно значение е нивото на хормони в организма. Основните тъканно изграждащи хормони са тестостерон, хормон на растежа и DHEA (дехидроепиандростерон). Нивото на инсулин също е от значение. Застрашени от загуба на мускулна маса, са и тези, които не покриват нуждите си от белтъчини. Стресът също не е за подценяване.

Как да си помогнем?

Хормоните и силовите тренировки

Както стана ясно, хормоналният баланс в организма е от първостепенно значение, когато говорим за запазване на мускулната маса с напредването на възрастта. Но познайте какво? Нивата на всички тези хормони, които споменах по-горе, се регулират при редовни силови тренировки, тъй като физическите упражнения повишават синтеза на тестостерон, растежен хормон и DHEA и подобряват чувствителността към инсулин. Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, докато още сте млади и ще отложат или забавят отслабването на мускулите, когато то вече е започнало.

Иска да подчертая, че аеробните упражнения (т. нар. кардио) нямат същия ефект. Кардиото може и да е чудесно за сърдечно-съдовата система, за стимулирането на кръвотока към капилярите, а и не мога да отрека, че има своята роля при горенето на мазнини (макар и да не е най-ефикасният начин). Но що се отнася до мускулната маса, то няма да ви помогне да изградите такава, а ако се прекали с него може дори да доведе до загуба на мускулатура. Когато целта е да се повиши мускулната маса, силовите тренировки са незаменими.

С напредването на възрастта трябва да се намери оптималният баланс от аеробни и силови тренировки, с който да се поддържа както един здрав организъм като цяло, така и мускулите в частност. Добре е да се използват възможностите на цялата гама силови упражнения: със собствена тежест, с тежести, с ластици или фитнес уреди.

Повече за това кои са основните хормони и как тренировките влияят върху тях научете от тази статия.

Препоръчителен хранителен режим

Знаете, че за изграждането на мускули са нужни протеини. Пълноценните източници на протеин трябва да присъстват задължително в менюто. Това са яйцата, чистото месо, рибата, изварата и други. Бобовите култури, ядките и семената също са ценен източник на протеини, но количественото съдържание в тях е значително по-малко.

Плодовете и зеленчуците също са важни. Те са важен стимулатор на метаболизма, който пък е един от основните механизми за подмладяване на тялото. Да не забравяме и за ценните витамини и минерали, които ни носят.

Важно е да спомена и храните, към които трябва да сте по-предпазливи и да избягвате, а именно – захарта и тестените храни. Те имат принос главно към натрупването на мазнини. Не е нужно да ги изключвате напълно, но е достатъчно да ги ограничите и да се насочите към пълнозърнестите храни.

Хранителни добавки

Макар най-добрият вариант да е да си набавяте всичко необходимо чрез храната, понякога това не се случва по една или друга причина. В зависимост от конкретното състояние, можете да се консултирате с лекар, който да препоръча подходящи хранителни добавки за набавянето на липсващите в организма вещества. Сред най-често използваните за стимулиране на мускулния растеж добавки са BCAA, глутамин, суроватъчен протеин, креатин, омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B12, цинк, магнезий и други.

В заключение

Да, ако в младостта можем да разчитаме за здраво тяло до голяма степен и на гените си, с всяка следваща година все повече осъзнаваме, че, ако желаем да сме здрави, все по-малко можем да се „оставим на течението“. Отговорността към собственото ни тяло не бива да бъде подценявана, защото организмът вече не може да се справи сам с всички предизвикателства. Но грижата, която полагаме има смисъл. Подобряването на състоянието на мускулната маса повишава силата ни и помага на цялото ни тяло да функционира по-добре. А здравето е най-добрата инвестиция, която можем да направим за себе си, нали?