Защо е важно да запазим мускулната си маса с напредване на възрастта?

"Единственият начин да живееш дълго, е да остарееш" гласи една мъдрост. Няма как да не се съглася. Дори и да се притесняваме от нея, ако имаме късмет, старостта ще ни сполети.

Специфичният момент обаче е, че остаряването при различните хора протича различно. И от нас зависи да се погрижим доброто състояние на организма ни да продължи възможно най-дълго.

Как се променя тялото с напредване на възрастта?

Едно от най-големите предизвикателства пред нашето тяло е да остане здраво и да функционира добре с напредването на годините. Промените, които настъпват в него не са една и две: затруднява се работата на вътрешните органи, костната маса изтънява, ставите се изхабяват…

И ако за посочените дотук промени често се говори и пише, искам да обърна внимание и на една подценявана, но доста съществена промяна: постепенната загуба на мускулна маса.

Защо мускулите са важни за здравето ни?

1. Мускулната маса подобрява чувствителността към инсулин

Една от най-важните функции на мускулите е способността им да съхраняват глюкоза (въглехидрати) под формата на гликоген. Този гликоген след това се използва като източник на енергия при физическа активност. Тоест, мускулите са резервоар, който се пълни, когато ядем въглехидрати, и се изпразва, когато тренираме.

Това прави мускулната маса важен фактор за поддържането на здрав метаболизъм, защото ни позволява да използваме калориите от въглехидрати като гориво за физическа активност, вместо да се натрупат под формата на мазнини.

Ако поддържаш мускулната си маса с напредване на възрастта, ти на практика се застраховаш срещу инсулинова резистентност и диабет – две заболявания, причинени от нарушената обмяна на въглехидрати.

2. Мускулната маса предпазва от затлъстяване

Диабетът, разбира се, обикновено идва заедно със своя най-добър приятел – затлъстяването. Двете всъщност са страните на една и съща монета – диабетът е неспособността на тялото правилно да използва въглехидратите, а затлъстяването е естественият резултат, когато тялото складира излишните въглехидрати като мастна тъкан.

3. Мускулната маса предпазва от загуба на костна плътност

Загубата на мускулната маса всъщност е пряко свързана и със загубата на костна маса и евентуалната остеопороза. И нерядко едното следва другото. Защото по принцип мускулите са тези, които поемат механичния стрес и предпазват костите. Когато обаче намалее плътността, обема и активността на мускулите, това се отразява върху здравето на костите и сухожилията.

4. Мускулната маса помага да поддържаме добра стойка

Това е все по-важно с напредване на годините. Ако можем да поддържаме добра стойка за дълги периоди от време, ще се справяме много по-лесно с ежедневните задачи и ще предпазим ставите и дисковете на гръбначния стълб от преждевременно износване.

Кога мускулите започват да отслабват?

Първите симптоми за отслабване на мускулната маса се появяват около 40-тата година на човека. Това е началото на регресивния процес, при който обичайно хората започват да губят около 1% мускулна маса на година. При навършване на 50 години скоростта на загуба се увеличава.

Сам можеш да пресметнеш, че ако още в началото на този процес нямаш добре развита мускулатура, не след дълго физиката ти ще отслабне съвсем, а до към 70-те си години може да си загубил 50% от мускулната си маса. Никой не обича да мисли за толкова дълго напред, но може би трябва!

Всички ли са застрашени от загуба на мускулна маса?

Да, всички, но в различна степен. От огромно значение е нивото на някои хормони в организма. Основните мускулно изграждащи хормони са тестостерон, хормон на растежа и DHEA (дехидроепиандростерон). Нивото на инсулин също е от значение. Застрашени от загуба на мускулна маса, са и тези, които не приемат достатъчно белтъчини чрез храната. Стресът също не е за подценяване.

Как да се справим с проблема?

Хормоните и силовите тренировки

Както стана ясно, хормоналният баланс в организма е от първостепенно значение, когато говорим за запазване на мускулната маса с напредването на възрастта. Но познай какво? Нивата на всички хормони, които споменах по-горе, се регулират при редовни силови тренировки, тъй като физическите упражнения повишават синтеза на тестостерон, растежен хормон и DHEA и подобряват чувствителността към инсулин. Силовите тренировки ще ти помогнат да изградиш мускулна маса и ще отложат или забавят отслабването на мускулите с напредване на възрастта.

Искам да подчертая, че кардио тренировките нямат същия ефект. Кардиото е чудесно за сърдечно-съдовата система и играе роля при горенето на мазнини (макар да не е най-ефикасният начин). Но то няма да ти помогне да изградиш мускулна маса, а ако се прекали с него може дори да се стигне до загуба на мускулатура. Когато целта е да се повиши мускулната маса, силовите тренировки са незаменими.

С напредването на възрастта трябва да се намери оптималният баланс между кардио и силови тренировки. Добре е да се включат различен тип упражнения: със собствена тежест, с тежести, с ластици или фитнес уреди.

Препоръчителен хранителен режим

За изграждането на мускули са нужни белтъчини (протеини). Пълноценните източници на протеин трябва да присъстват задължително в менюто. Това са яйцата, чистото месо, рибата, изварата и други. Бобовите култури, ядките и семената също са ценен източник на белтъчини, но количественото съдържание в тях е значително по-малко.

Плодовете и зеленчуците също са важни. Те са важен стимулатор на метаболизма, който пък е един от основните механизми за подмладяване на тялото. Да не забравяме и за ценните витамини и минерали, които ни носят.

Важно е да спомена и храните, към които трябва да си по-предпазлив и да избягваш, а именно – захарта и тестените храни. Те имат принос главно към натрупването на мазнини. Не е нужно да ги изключваш напълно, но ги ограничи през по-голямата част от времето.

Хранителни добавки

Макар най-добрият вариант да е да си набавяш всичко необходимо чрез храната, понякога това не се случва по една или друга причина. В зависимост от конкретното ти състояние, можеш да се консултираш с лекар, който да препоръча подходящи хранителни добавки за набавянето на липсващите в организма вещества. Сред най-често използваните за стимулиране на мускулния растеж добавки са BCAA, глутамин, суроватъчен протеин, креатин, омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B12, цинк, магнезий и други.

В заключение

Ако в младостта за добро здраве можем да разчитаме на гените си, то с всяка следваща година все по-малко можем да се "оставим на течението". Отговорността към собственото ни тяло не бива да бъде подценявана, защото организмът вече не може да се справи сам с всички предизвикателства.

Грижата, която полагаме има смисъл. Подобряването на състоянието на мускулната маса повишава силата ни и помага на цялото ни тяло да функционира по-добре. А здравето е най-добрата инвестиция, която можем да направим за себе си, нали?