11 храни, които потискат апетита

Чувството на неистов глад е една от най-големите причини повечето хора да се провалят при спазването на хранителен режим. Ограничаването на храната, която приемате, може да се окаже наистина огромно предизвикателство…

Ако се опитвате да спазвате режим, но ви мъчи неукротим апетит, включете в менюто си следващите 11 храни, за да заситите къркорещия си стомах и да си спестите излишните мъчения.

Някои от тези храни са обемни и засищащи, защото са богати на фибри и вода, но въпреки това имат ниско съдържание на калории. Други пък изпращат сигнал до мозъка ви, че сте сити и не се нуждаете от повече храна.

Механизмите, чрез които те потискат апетита ви, са различни, но доказано работят. Вижте кои са тези храни:

1. Ядки и семена

Освен че съдържат здравословни мазнини, ядките и семената са богати на фибри, които не се усвояват от тялото, но въпреки това засищат апетита и забавят усвояването на веществата.

Но фибрите имат и още една много важна роля – микробите в стомашно-чревния тракт ги разграждат, при което се отделя късоверижна мастна киселина, наречена “ацетат”.

Ацетатът на практика е отпадно вещество при ферментация – но има някои много интересни свойства. Според скорошно проучване той се транспортира чрез кръвта от червата до хипоталамуса в мозъка, където подава сигнал, че вече сте сити и не се нуждаете от повече храна.

Ядките и семената също така съдържат протеин, който засища глада в по-голяма степен в сравнение с въглехидратите и мазнините.

Ако се чудите кои ядки и семена да изберете, бих ви препоръчал следните:

• Бадеми – богати са на антиоксиданти, витамин Е, манган и магнезий.

• Кедрови ядки – съдържат пиноленова киселина. Според проучванията тази киселина намалява чувството на апетит. Също така са богати на витамин К и E, както и на магнезий, фосфор, цинк и манган.

• Ленено семе – източник е на фибри, есенциални мастни киселини, витамин B1, магнезий и мед.

Съвет: Въпреки всичко ядките и семената си остават доста калорична храна (500-600 ккал на 100 грама). Използвайте ги в разумни количества (до 30-50 грама на ден). Например, може да ги добавяте към салатата или киселото мляко.

2. Яйца

Яйчните белтъци за един от най-качествените източници на протеин. Според изследване, публикувано в Европейския журнал по клинично хранене (EJCN), хапването на 1-2 яйца за закуска ще ви засити повече, отколкото ако закусите корнфлейкс с мляко или кроасан с портокалов сок.

Участниците, които консумират яйца на закуска, приемат с 438 калории по-малко в рамките на следващите 24 часа.

Това е така, защото приемът на 20-30 грама протеин потиска хормона на глада – грелин – и повишава нивата на други два хормона – пептид YY и GLP-1 – които засилват чувството на ситост.

Ако не си набавите тези 20-30 грама протеин на (почти) всяко хранене, ще ви е много по-трудно да се борите с апетита си.

3. Ябълки

Плодовете са чудесен източник на фибри, а високото съдържание на вода в ябълките помага да запълните корема си и да се почувствате сити.

Но ябълките съдържат един по-специален вид фибри – пектин. Пектинът предотвратява резките промени в кръвната захар. По този начин инсулинът се поддържа в нормални граници и не изпитвате постоянен глад.

Друго интересно вещество в състава на ябълките е урсоловата киселина – естествено съединение, което се съдържа в кората им. Открито е, че тази киселина стимулира растежа на мускулите и увеличава горенето на мазнини.

Според едно изследване група жени, които добавят 3 малки ябълки (200 грама) към дневното си меню, отслабват с малко повече от 2 кг за 10 седмици, за разлика от другата група жени, които не консумират плодове по време на изследването.

4. Авокадо

В момента авокадото е изключително популярно и това не е случайно. В сравнение с другите плодове то е изключително богато на мазнини (77% от калориите му). Тези мазнини са полезни за здравето, защото са мононенаситени – а те предпазват от запушване на кръвоносните съдове.

Зеленият плод е богат и на витамини B6, C, E и K, фолиева киселина и калий. В авокадото се съдържа и олеинова киселина. Учени от университета Йешива в Ню Йорк са я изследвали и откриват, че тя значително увеличава усещането за ситост.

Може да хапвате по половин авокадо заедно със закуската или обяда – така няма да изпитвате силен глад през втората половина на деня.

5. Сьомга

Сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които увеличават нивата на лептин. Лептинът е друг хормон, който регулира приема на храна. Когато нивата на лептин са ниски, чувството на глад се засилва, а когато се повишат след хранене – гладът си отива.

Затова приемът на омега-3 мастни киселини би потиснал глада по време хранителен режим за горене на мазнини.

В допълнение ще кажа, че като всяка животинска храна сьомгата е богата на протеин, който както вече разбрахте е доста засищащ.

Съвет: Ако сьомгата не ви допада или ви се струва прекалено скъпа, може да я замените с пъстърва, риба тон, херинга или сардини, които също са с високо съдържание на омега-3. А ако изобщо не обичате риба, може да приемате омега-3 под формата на хранителна добавка (рибено масло).

6. Кафе

Ако приемате кафе в умерени количества, то може да се превърне във ваш съюзник, който да ускори метаболизма ви и да потисне апетита.

Изследванията показват, че кафето увеличава нивата на вече споменатия пептид YY. Този хормон се отделя след хранене и увеличава усещането за ситост. Учените смятат, че нивата на пептид YY определят колко храна ще консумирате.

Странен факт е, че безкофеиновото кафе има най-голям ефект върху потискането на глада, който трае до 3 часа след консумация.

Имайте предвид, че ако прекалите със захарта и сметаната, кафето ще изгуби голяма част от положителните си качества и ще спре да работи във ваша полза.

7. Вода

Добре де, водата не е “храна” …Но въпреки това я включвам в този списък, защото дехидратацията може да заблуди тялото ви.

Какво имам предвид? Жаждата и гладът до известна степен се припокриват. И в двата случая сте отпаднали, мисленето ви е замъглено и не се чувствате на 100%. Може да се заблуждавате, че сте гладни, а всъщност просто да ви се пие вода!

Ако изпитвате глад, а в същото време знаете, че тялото ви вече си е набавило достатъчно храна, то това, от което най-вероятно се нуждаете, е вода. Затова изпийте 1 чаша и гладът може да премине от само себе си.

Проучванията показват, че хората, които пият поне по 2 литра вода на ден, консумират с 22% по-малко калории от тези, които не пият вода.

8. Люти чушки

Лютите чушки имат различни ползи за здравето, за които няма да навлизам в подробности в тази статия (може да проверите сами, ако ви е интересно).

Това, което е свързано с днешната тема, е едно съединение в състава им – капсаицин. Именно това вещество намаля глада и създава чувство за ситост. Също така капсаицинът засилва термогенезата, което увеличава броя изгорени калории.

Последните проучвания от Университета в Маастрихт, Холандия показват, че добавянето ½ ч.л. лютив червен пипер към всяко хранене намалява апетита и леко ускорява метаболизма.

Съвет: Все пак ако постоянно похапвате люто, организмът ви ще привикне към капсаицина и ефектът вече няма да е толкова голям.

9. Черен шоколад

Сигурен съм, че повечето от вас с радост биха потиснали апетита си с …шоколад! Но за съжаление, това не означава, че можете да консумирате тази храна в неограничени количества.

Всъщност единствената причина да го включа е, защото е отличен избор за тези от вас, които непрекъснато изпитват глад за нещо сладко. Леко горчивият му вкус и стеаринова киселина в състава му ще ви заситят за по-дълго време.

Като бонус, черният шоколад предпазва сърцето, намалява риска от рак на дебелото черво, подобрява работата на мозъка, облекчава предменструалния синдром при жените и повишава нивата на серотонин (хормона на щастието).

Разбира се, не е добра идея да прекалявате с него – хапнете 1-2 блокчета, когато ви мъчи глад за сладки храни.

Съвет: Ако черният шоколад ви се струва прекалено горчив, пробвайте да го изядете в комбинация с чаша чисто кафе. Така определено ще изпитате истинска наслада от него!

10. Джинджифил

Джинджифилът има противовъзпалителни свойства, спомага за контролиране на кръвната захар и помага при мускулни болки и гадене.

Интересното е, че последните изследвания добавят още едно предимство към списъка: намаляване на глада и ускоряване на метаболизма.

Едно проучване установява, че консумацията на 2 грама джинджифил на прах, разреден в чаша гореща вода на закуска, намалява чувството на глад през целия ден.

11. Варива

Бобът , лещата, нахутът и грахът са богати на фибри, белтъчини, антиоксиданти, витамини от B групата и желязо.

В скорошно мета-изследване, учените откриват, че хората, консумиращи тези храни се чувстват с до 31% по-заситени.

Разбира се, не трябва и да прекалявате с варивата, защото са богати на нишесте и лесно може да покачите килограми. Включвайте тези храни на обяд и в следтренировъчното си хранене.

В заключение

В тази статия изброих едни от най-важните храни, които влияят върху апетита и чувството за ситост, но има и някои допълнителни хитрини, които могат значително да ви помогнат:

Тренирайте

Тренировките намаляват значително чувството на глад, защото забавят активирането на регионите в мозъка, които отговарят за него и едновременно увеличават чувството на ситост.

Наспивайте се добре

Изследвания показват, че липсата на сън може да увеличи глада и апетита с до 24% и да намали нивата на лептин с 26%. Затова ако искате да намалите чувството на глад, набавяйте си достатъчно сън. Повече за ролята на съня говоря в тази статия.

Слагайте храната си в по-малки чинии

Много проучвания установяват, че ако съдовете за храна са по-малки, несъзнателно консумираме по-малко храна.

Хранете се бавно и на спокойствие

Хубаво е, докато се храните да не правите нищо странично, а да се съсредоточите изцяло върху храната. По този начин няма да се разсейвате и ще прецените по-адекватно колко ядете. Друго предимство на бавното хранене е, че давате нужното време на сигналите за ситост да достигнат до мозъка ви (отнема около 20 минути). Повече за бавното хранене научете тук.

Намалете стреса

Прекомерният стрес покачва нивата на кортизол. Този хормон увеличава глада и апетита. Опитайте се да намалите стреса в живота си, защото това също така ще ви помогне да намалите риска от затлъстяване и депресия.

Забележка: Имайте предвид, че гладът е важен и естествен сигнал, който не бива да се пренебрегва. Съветите в тази статия ще ви помогнат да намалите апетита между отделните хранения. Но ако прилагате тези съвети и все още чувствате неконтролируем глад, се консултирайте с вашия лекар!

Вие сте на ход!

Какви са вашите методи за справяне с глада и апетита? Сещате ли се за нещо, което съм пропуснал в списъка?

Споделете в коментарите под статията!