Кисело мляко с фибри, зърнена закуска с фибри, та дори и кафе с фибри… Рекламите ни бомбардират с фибри всекидневно, а истината е, че повечето от нас дори не са наясно какво е всъщност това и просто го приемат на доверие като „нещо полезно“.

Време е да попълним този пропуск. Вижте какво представляват фибрите, как могат да са ни полезни, и сами преценете дали си заслужава да награждавате тялото си с тях всеки ден и в кои храни можете да ги откриете освен в тези, които ви атакуват от екрана на телевизора.

Какво представляват фибрите?

Всъщност това са баластни вещества, които се съдържат в растителните храни. Известни са още като влакнини. Животинските продукти не съдържат фибри.

Фибрите на практика не биват усвоени от тялото и съответно не са абсорбирани от кръвоносната система. И именно това, че не могат да бъдат смлени прави така, че да играят толкова важна роля в храносмилането.
Макар често фибрите да биват слагани под общия етикет „въглехидрати“, те на практика носят нула калории на тялото. Тоест, не носят енергия, а просто биват отделени от организма, след като изпълнят функциите си.

С ключова роля за нашето здраве и пълноценно хранене, фибрите би трябвало да присъстват като неотменна част от менюто ни. Много от специалистите по хранене препоръчват да консумираме между 20 и 30 грама фибри дневно. Има обаче и такива, които твърдят, че трябва да приемаме поне 50 грама за всеки 1000 калории храна, която поемаме.

С какво фибрите са ни полезни?

Контрол над теглото

Това всъщност като че ли е най-популярният ефект от консумацията на фибри, така че няма как да не започнем с него. Фибрите от една страна подпомагат храносмилането и обмяната на веществата. От друга те увеличават усещането за ситост, което ни кара да приключим с обяда и вечерята по-рано и да избегнем преяждането.
Приноса на фибрите към добрата ни физическа форма обаче далеч не е единственото, с което те са полезни за нашия организъм. Вижте сами колко още „бонуси“ ни носи консумацията им.

Регулиране на кръвна захар

Фибрите могат да са от изключително значение за контрола върху нивото на кръвната захар. Те спомагат за по-бавното разграждане и усвояване на въглехидратите. Така те допринасят за това кръвната захар да бъде поддържана в умерени граници и да не прави резки скокове. Насищането на менюто с богати на фибри храни може да играе ролята на добра превенция срещу диабета.

За здраво сърце

След дългогодишни изследвания е забелязана взаимовръзка между приема на фибри и сърдечните заболявания. Оказва се, че хората, хранещи се с диета, съдържаща високо съдържание на фибри, страдат по-малко от заболявания, свързани със сърцето, включително инфаркти. Обяснението е, че приемането на достатъчно количество фибри намалява лошия холестерол и нормализира нивото на холестерола като цяло.

За хубава кожа

Фибрите имат значение и за добрия вид на кожата ни. Помагайки ни да се освободим от токсините и отпадните продукти, те предотвратяват от това подобни вещества да предизвикат акне и обриви по кожата.

Грижа за червата

Фибрите имат способността да редуцират риска от дивертикулоза – разширения по чревната стена. Изследванията сочат, че намаляването опасността от подобно заболяване намалява с около 40% при редовна консумация на фибри.

Профилактика срещу хемороиди

При оплаквания от хемороиди, именно промяна в хранителния режим е първата препоръка на всеки лекар. Когато в менюто всеки ден присъства достатъчно количество фибри, това осезаемо намалява оплакванията.

По-малък риск от камъни в жлъчката и бъбреците

Хранителният режим, включващ повече храни, съдържащи фибри, е в състояние да понижи риска от жлъчни и бъбречни камъни. Причината е в способността на фибрите да регулират кръвната захар.

Срещу някои видове рак

Учените все още не могат да дадат 100-процентова формула за превенция срещу рака, но изследванията сочат, че правилното хранене е добра профилактика срещу поне някои видове рак. Сред тях са този на червата и този на гърдата.

Източници на фибри

При избора на храни, богати на фибри, имате широко поле на действие. Плодове, зеленчуци, семена, варива, ядки… Ако разнообразни представители на тези видове храни присъстват в менюто ви, значи то ще ви достави нужното количество фибри.

Ето само някои примери за храни с високо съдържание на тези вещества:

• Броколи, брюкселско зеле, карфиол, артишок

• Кореноплодни зеленчуци като лук, моркови, червено цвекло

• Плодове като кайсии, ябълки, круши, банани, малини, къпини, авокадо

• Бобови растения като грах, леща, зелен боб

• Ленено семе, овесени ядки, бадеми

• Всякакъв вид трици и пълнозърнести храни

Важно е да се стараете да приемате плодовете и зеленчуците, доколкото е възможно, в цялостния им вид, защото в корите им също има ценни фибри. Ако консумирате само фрешове, фибрите се губят при самото изцеждане на плода.

Кога фибрите не са препоръчителни?

Колкото и голяма да е ползата от фибрите за нашия организъм, има все пак и случаи, в които те могат да ви свършат лоша услуга. Ако имате хронични стомашни проблеми като колит, стомашни разстройства, стомашни болки, рефлукс, синдром на раздразнимото черво и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт, би било по-добре да сте предпазливи към храните, с високо съдържание на фибри. Причината е, че, когато стомашната флора е здрава и процесите в нея са ръководени от полезните пробиотични микроби, всичко е наред и фибрите подхранват тези микроби. При нарушен стомашен баланс обаче, фибрите се превръщат в храна за патогенните бактерии и гъбички, и на практика задълбочават проблема. Отделно, ако прекалите с приема на фибри това допълнително дразни и иначе възпалената чревна лигавица.

Така че, ако страдате от някое от горепосочените състояния, по-добре би било да елиминирате фибрите от менюто си поне за известно време, докато се справите с проблема. Подобно ограничение може да е от полза в борбата с тези болести, тъй като лишава бактериите от ценен за тях източник на енергия.

Разтворими и неразтворими фибри

Тези два типа фибри имат доста сходни признаци, но и някои разлики. Когато се смесят с вода, разтворимите фибри образуват гел (ако оставяли чия семена да престоят във вода, знаете за какво говоря). Неразтворимите от своя страна преминават през червата ни почти непокътнати. В някои плодове и зеленчуци се съдържат големи количества и от двата вида фибри, докато в други преобладава един от тях.

• Разтворимите фибри (като тези в краставиците, чия семената, боровинките, боба, ядките) помагат храносмилането да се забави. Така захарите се освобождават и абсорбират по-дълго и се регулира кръвната захар. Също се намалява холестерола и се удължава чувството за ситост.

• Неразтворимите (има ги в зеленолистните зеленчуци, зеления боб, морковите, целината, пшеничените и житните трици) съдействат на храната да премине по-бързо през храносмилателния тракт. Така предпазват от запек и помагат на токсичните вещества да не се задържат в организма.

Двата вида фибри взаимно се допълват и си съдействат. Когато подготвяте менюто си обаче не се притеснявайте дали ще изберете продукт с правилния тип фибри. Важното е хранителният ви режим да е богат на плодове, зеленчуци, ядки и зърнени култури. Ако успявате да си осигурите подобно разнообразно и пълноценно меню, със сигурност ще си набавите достатъчно и баластни вещества и ще усетите благотворното им влияние върху здравето си.