Пълният наръчник за кетоза и кето диета

Думата "кетоза" е често срещано понятие във фитнес средите – за някои фитнес ентусиасти кето диетите са магическа формула за горене на мазнини, за други – начин на живот, а при трети кетозата е сигурна рецепта за провал.

Тук ще научиш какво представлява кетозата, какви са предимствата и рисковете й и какви последици оказва върху организма. Така ще можеш да вземеш добре информирано решение относно това коя е най-подходящата диета за теб и твоя начин на живот.

Какво е кетозата?

От чисто биологична гледна точка човешкото тяло е изключително приспособима машина, която се нагажда към всевъзможни условия. В съвременния ни високовъглехидратен начин на хранене, главният източник на енергия е глюкозата. Когато глюкозата е в наличност, тялото се насочва първо към нея, тъй като тя се метаболизира най-бързо. Тоест, ако се храниш като един средностатистически човек, метаболизмът ти ще гори предимно въглехидрати (глюкоза) за енергия.

Когато си в състояние на кетоза, нещата стоят по друг начин – тялото разчита предимно на кетони, вместо на глюкоза. За да разберем как работи този процес, трябва да сме наясно, че някои органи в човешкото тяло (особено мозъкът) се нуждаят от определено количество глюкоза, за да функционират. Ако до мозъкът ни не достига глюкоза, няма да сме живи.

Но това не означава, че непременно трябва да си набавяш глюкоза чрез храната – тялото е способно да си набавя необходимото количество глюкоза дори по време на продължителен глад или период с минимален прием на въглехидрати.

Има два начина това да се случи. Първият е чрез разграждането на мускулен протеин, който се използва като гориво за мозъка и черния дроб. Това със сигурност не е идеалният вариант, защото мускулната маса е метаболитно активна тъкан, която не искаш да губиш.

За щастие, съществува и втори начин за синтез на глюкоза: кетонните тела.

Кетонните тела са водно-разтворими молекули, произвеждани в черния дроб от мастни киселини. Te покриват част от нуждите на мозъка и другите основни органи за глюкоза (за да не се разгражда прекалено много мускулен протеин).

Ако спазваш хранителен режим, който ограничава въглехидратите (което принуждава тялото да търси алтернативен източник на глюкоза), метаболизмът ти ще се насочи към кетоните. Това състояние е познато като кетоза.

Кетоза и кетоацидоза

Важно е да се прави разлика между кетозата и кетоацидозата. Поради близкото звучене на двете думи, много хора погрешно мислят, че кето диетата е животозастрашаваща. В действителност двете понятия обозначават напълно различни състояния.

При кетозата всичко е под контрол – просто тялото ти разчита на мазнини вместо на глюкоза като основен източник на енергия.

От друга страна кетоацидозата е много опасно състояние на обмяната на вещества, най-често възникващо при хора с диабет тип I, при който панкреасът не секретира достатъчно инсулин. Затова когато един диабетик тип I приеме богата на въглехидрати храна, той не може да оползотвори наличната глюкоза за енергия – въпреки че приема достатъчно храна, тялото му изпитва недостиг на хранителни вещества. В резултат организмът започва да гори мазнини, за да покрие енергийните си нужди.

Проблемът е, че един от най-важните хормони за регулиране на производството на кетони е именно инсулинът. Тъй като хората с диабет тип I не секретират достатъчно инсулин, тялото започва да произвежда кетонни тела в прекомерни количества. Кетоните имат киселинен характер и в неконтролирани количества нарушават алкално-киселинния баланс в организма, водейки до възпаление, дехидратация и отоци.

Ако не се лекува, кетоацидозата е потенциално живото застрашаващо състояние, с което не искаш да си имаш работа. Но това не означава, че и кетозата застрашава живота ти (освен ако нямаш диабет тип I), тъй като инсулинът държи производството на кетони в допустимите граници.

Какви са потенциалните ползи

Бодибилдърите и фитнес ентусиастите използват кетозата с една главна цел: да горят подкожни мазнини. Няколко независими проучвания достигат до заключението, че кето диетата дава по-добри резултати от стандартната нисковъглехидратна диета и други диети с нисък калориен прием. Когато тялото използва мазнините като основен източник на енергия, е много по-вероятно да се насочи към телесните мазнини в добавка към мазнините, приети чрез храната.

Като бонус, кетозата потиска апетита и поддържа кръвната захар стабилна – без резки пикове и падове. В резултат ако не си ял в продължение на няколко часа, не се чувстваш изтощен и замаян. Освен това кето диетата е изключително богата на полезни мазнини и микронутриенти (витамини, минерали и антиоксиданти), а в същото време бедна откъм токсини.

Кетозата има приложение и при лечението на редица заболявания. Изследванията показват, че при затлъстели индивиди с инсулинова резистентност кето диетата помага да се подобри чувствителността към инсулин и да се възстанови нормалната обмяна на вещества.

При хората в кетозно състояние се наблюдават подобрения в кръвното налягане, нивата на кръвна захар и холестерола. Учените все още не са наясно защо, но кето диетата е изключително ефикасно средство за лечение на много неврологични заболявания и състояния като епилепсии, мигрени, Паркинсон, Алцхаймер и дори мозъчни тумори. Отговорът може би се крие в смяната от глюкоза към кетонни тела, но конкретните причини все още се изясняват.

В обобщение, поради доказаните си ползи кето диетата изглежда подходяща за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна – със сигурност е по-добре, отколкото да пиеш лекарства до края на живота си.

Но ако си физически здрав човек, помисли добре преди да влезеш в кетоза, тъй като това метаболитно състояние носи и своите рискове.

Рискове и недостатъци на кетозата

Не можем да отречем ползите от кетозата, но тя носи и определени рискове.

Кетоза е добре да се избягва при някои редки заболявания като дефицит на пируват карбоксилаза, порфирия и всяко друго нарушение на обмяната на мазнини. При други състояния и заболявания въвеждането на кето диета не е невъзможно, но се изисква допълнително внимание и контрол от специалист. Например, както вече споменахме, хората с диабет тип I, трябва да са изключително внимателни, за да не предизвикат кетоацидоза.

Но дори и при напълно здрави хора, кетозата може да има нежелани последици. Все пак от метаболитна гледна точка кетозата е първа братовчедка на глада.

По тази причина тя не е подходяща при бременни и кърмещи жени, както и при тези, които правят опити за бременност. За да заченеш, трябва да се храниш балансирано. Същото важи и за храненето по време на бременност – кетозата може да бъде опасна както за майката, така и за плода.

Кетозата не се сработва добре и с високо интензивни интервални тренировки (HIIT). При HIIT организмът се нуждае от глюкоза за енергия. Вече знаеш, че тялото само може да произвежда глюкоза, но скоростта на процеса е сравнително бавен. Ако разчиташ на кето диетата по време на високо интензивна тренировка, бързо ще изгориш мускулния гликоген и вероятно няма да можеш да довършиш цялата тренировка. Вместо да тормозиш тялото и метаболизма си, включи известно количество въглехидрати в диетата.

Други рискове при кетоза са загуба на костна плътност, запек (поради намаления прием на фибри), проблеми с щитовидната жлеза и недостиг на витамин C. Ако имаш проблеми с бъбреците, кето диетата може да доведе до усложнения. Също така не препоръчвам този хранителен режим при деца и юноши, тъй като може да се наблюдава забавяне в растежа.

Както виждаш, кетозата има своите предимства и недостатъци, така че е важно да вземеш предвид и двете страни на монетата, когато обмисляш дали да заложиш на нея.

Как да влезеш в кетоза?

Ако все пак решиш, че кето диетата е подходяща за теб, добрите новини са, че не е особено трудно да я спазваш. Просто трябва да набавяш по-голямата част от калориите си от полезни мазнини (около 70-75%), като ограничиш белтъчините (не повече от 20-25%) и елиминираш изцяло нишестените въглехидрати. Обикновено при повечето хора това означава ограничаване на въглехидратите под 50 грама на ден – еквивалентът на 500 грама моркови.

• Разрешени храни: Прясно месо (говеждо, агнешко, овче, свинско, пилешко), риба и морски дарове, яйца, краве масло, сметана, извара и пълномаслени сирена, гхи, кокосово масло, мас, авокадо, ядки (не повече от 30-40 г), зехтин, зеленолистни зеленчуци, тиквички, целина, аспержи, краставица
• Храни с повишено внимание: бяло и червено зеле, броколи карфиол, брюкселско зеле, платладжан, домат, лук, чесън, гъби, тиква, праз, чушки, боровинки, малини, капини, ягоди
• Забранени храни: Всички зърнени и бобови култури, картофи и други нишестени зеленчуци, всякакви преработени храни, изкуствени подсладители, рафинирани растителни олиа, прясно и кисело мляко, тропически плодове

Важно е да контролираш приема на белтъчини. Когато набавяш повече от необходимото количество протеин (20-25% от калориите за деня), излишъкът се превръща в глюкоза от черния дроб и тялото няма да започне да произвежда кетони. Идеята е да не даваш на тялото никаква друга алтернатива, освен да използва кетони за гориво.

За да си сигурен, че си в кетоза, ще се наложи да си закупиш тест ленти за урина. Лентите за кетоза сменят цвета си в зависимост от това, дали в урината са налични кетонни тела или не.

Първоначално цветът на лентите е доста тъмен, което означава, че нивата на кетонните тела е високо. С течение на времето цветът избледнява, което обърква повечето хора. Това е напълно нормално и не означава, че сте излезли от кетоза. Просто първоначално тялото произвежда прекалено много кетонни тела и изхвърля излишъка чрез урината.

След като организмът се приспособи към новото състояние, започва да произвежда толкова кетони, колкото му е необходимо. Тоест, вече не толкова кетонни тела се изхвърлят чрез урината и цветът на лентите избледнява. Ако си стриктен с кето диетата, няма нужда да се притесняваш.

Как да намалиш рисковете?

Дори да си убеден, че ползите от кетозата са повече от недостатъците в твоя конкретен случай, едва ли искаш да развиеш камъни в бъбреците или да се тормозиш със запек и недостиг на витамин C... За щастие, съществуват начини да намалиш тези рискове до минимум!

Определени храни и хранителни добавки (например, аминокиселините лизин и левцин) подкрепят кетозата, което позволява консумацията на повече белтъчини и въглехидрати, без резултатите да страдат. Късоверижните мастни киселини, съдържащи се в кокосовото масло, също имат кетогенен ефект, защото сигнализират на черния дроб да произвежда повече кетонни тела.

Така си осигуряваш повече гъвкавост и знаеш, че диетата е по-безопасна в дългосрочен план. Приемът на витамин D пък ще намали риска от загуба на костна плътност.

Другото решение е да предприемеш по-консервативен подход – циклична кето диета. При цикличните кето диети обикновено се редуват няколко кетозни дни с един или два високовъглехидратни дни. Приеми го като един вид зареждане. Това ти позволява да си по-гъвкав и да се радваш на по-разнообразен начин на хранене. Цикличните кето диети в повечето случаи са по-добрият вариант, защото запазват ползите, но намаляват рисковете от кетоза.

В заключение

Подходяща ли е кетозата за теб? Отговорът на този въпрос, разбира се, е "зависи". Ако погледнем научните данни, изглежда, че човешкият организъм не е приспособен да работи непрекъснато в кетоза. По-скоро сме изключително гъвкави и можем да оцеляваме както на глюкоза, така и на кетонни тела като източник на енергия.

Следователно, при бременност, при тренировки с висока интензивност, при определено физическо състояние или заболяване или просто ако се чувстваш по-добре на равномерно балансирано хранене, не е добре да минаваш в кетоза.

Ако искаш да се възползваш от някоя от ползите на кето диетата, но се опасяваш от рисковете й, цикличният подход е подходящ за теб. Така ще можеш да експериментираш с кетозата, без да застрашаваш здравето си.

А ако се чувстваш по-добре, горейки мазнини като основен източник на енергия, имаш неврологично заболяване или си крайно затлъстял, няма причина да се страхуваш от кетозата – да, това състояние е неестествено за тялото, но това не го прави опасно.

Ти си на ход!

Изпробвал ли си някога този вид хранене? Какви са впечатленията ти – за или против? Сподели мнението си в коментарите под статията!