Полезните мазнини: Защо и колко често да ги консумирате?

Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. 

Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях.

Кои са "добрите" мазнини?

Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други.

Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Мононенаситени мастни киселини

Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи.

Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни.

Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини.

Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин).

Полиненаситени мастни киселини

Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени.

Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната.

Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им.

Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни.

Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло.

Тайната е в съотношението!

Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите.

В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания.

Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат.

Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма.

Таблица с основните храни, богати на мазнини

Как да оптимизирате приема на здравословни мазнини?

Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини.

Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете.

Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене).

Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло.

Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.