Белтъчините: Градивната единица на живата материя

Белтъчините (наричани още протеини; от англ. protein) са една от най-важните съставки на живата материя. Без тях животът би бил немислим. Всички жизнени процеси са свързани с участието на белтъчините — например, храносмилането и усвояването на хранителните вещества са невъзможни без участието на храносмилателните ензими, които по своята същност са протеини.

Белтъчините имат много функции в човешкото тяло, свързани с привеждането на животинските организми в движение, размножаването, растежа, хормоналната регулация, наследствеността и др. Протеините са градивният материал, който клетките използват, за да изграждат и регенерират тъкани. И не говорим само за мускулна тъкан — протеините участват в изграждането на кожата, косата, ноктите, костите и съединителната тъкан. След водата белтъчините са втората най-разпространена субстанция в тялото (около 80-90% от целия органически състав на животинската тъкан е протеин).

И ако образно казано протеините са "тухлите" на човешкото тяло, то аминокиселините са градивните елементи, които изграждат тези тухли. В състава на белтъчините съществуват 20 аминокиселини, като 11 от тях човешкото тяло произвежда само, а останалите 9 (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, трионин, триптофан, фенилаланин, аргинин) са незаменими (есенциални) и трябва да се набавят чрез храната.

Пълноценни и непълноценни източници на белтъчини

Най-висококачествените източници на протеин са храните от животински произход като:

• Яйца

• Чисто месо (червено и бяло)

• Риба и морски дарове

• Млечни продукти (мляко, сирене, извара)

Животинският протеин е пълноценен, което означава, че съдържа всички есенциални аминокиселини, от които тялото ви се нуждае — в точните количества и съотношения.

Зърнените и бобови култури, семената, ядките и някои зеленчуци също съдържат значителни количества белтъчини, но въпреки това се считат за непълноценни източници на протеин, защото не съдържат всички есенциални аминокиселини — в повечето случаи 4 или 5 от тях.

Има начини, по които можете да комбинирате източниците на протеин от растителен произход така, че да си набавите всички 9 есенциални аминокиселини. Например, ако комбинирате зеленчуци, ядки или бобови варива с зърнени храни, ще доставите на организма всички незаменими аминокиселини. Класическата комбинация е боб и ориз. Научете повече за това как да комбинирате храните, ако сте вегетарианци, ето тук.

Има и друг начин да си набавяте всички 9 аминокиселини — чрез протеинови добавки (обикновено под формата на суроватъчен протеин). За хората с натоварено ежедневие, които нямат време да се хранят по 5-6 пъти на ден, протеиновите добавки са едно удобно решение.

Ролята на белтъчините във фитнес храненето

Ако тренирате активно, тялото ви се нуждае от повече протеин от обикновеното, за да възстановява и поправя наранените мускулни влакна след тренировка. Ако не приемате необходимото количество белтъчини, трудно ще поддържате мускулната си маса (особено ако сте в калориен дефицит).

За разлика от мастната тъкан, в която се съхраняват над 7000 калории на килограм, в мускулната тъкан има само около 1300 калории на килограм. Тоест, при необходимост тялото ви няма да се посвени да изгори мускулите, за да си набави енергия. Ако си казвате: "И какво пък толкова, за какво са ми мускули, да не съм културист...", замислете се над следното:

Мускулите не просто ви правят да изглеждате по-атлетични. Мускулната маса оказва влияние върху базовата метаболитна скорост (BMR), а бързият метаболизъм е ключът към успешното изгаряне на мазнините. Как според вас спортистите и атлетите ядат по толкова много храна и въпреки това са в невероятна форма? Отговорът е прост: Развитата мускулна маса им гарантира бърз обмен на веществата. Не е необходимо да ставате Мистър Олимпия, но се нуждаете от мускулната си маса, за да поддържате скоростта на метаболизма висока.

Другата причина да работите над мускулите идва от физиологична гледна точка. Да сравним телосложението на един маратонец и един спринтьор. Маратонецът е слаб, кожа и кости и със стопена мускулатура. Спринтьорът е пълната противоположност: мощен, с изваяно тяло и мускулест. И двамата атлети имат нисък процент подкожни мазнини, но въпреки това единият притежава тяло, което изглежда като произведение на изкуството, а другият наподобява скелет.

Ако искате да отслабнете ефективно, целта ви е да изглеждате като спринтьор, а не като бегач на дълги разстояния. За това ви е необходим адекватен прием на белтъчини.

Протеинът има и други функции в човешкото тяло. Има ключово значение за някои метаболитни и хормонални процеси, като дори играе важна роля за имунната система. Пренебрегвайте приемът на протеин за по-дълго време и лесно може да се разболеете. Освен това ако не приемате достатъчно протеин, няма да се възстановявате оптимално от тренировки и постиженията ви във фитнеса ще пострадат.

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителният дневен прием на протеини за възрастни с ниска физическа активност е 0.8 грама на килограм телесно тегло, което е еквивалентът на 170 грама пилешко месо и няколко чаши мляко за един 90-килограмов мъж. Но имайте предвид, че този прием е ужасяващо нисък за мъже и жени, които тренират силово.

Да, ако лежите на дивана по цял ден, 0.8 грама на килограм може да задоволят нуждите ви. Но при активни индивиди този прием е крайно недостатъчен, за да предотврати катаболните процеси (загуба на мускулна маса) след тренировка.

За да горите ефикасно мазнини, цялостният ви калориен прием трябва да намалее (трябва да сте в калориен дефицит), но не за сметка на белтъчините — приемът на протеин трябва да се запази на същото ниво или при препоръка на специалист да се завиши.

Тоест, за оптимални резултати консумацията на протеин в процентно отношение трябва да нарасне. Защо? Освен че предпазва от катаболизъм, протеинът е и макронутриентът с най-голям термогенен ефект, тъй като храносмилането, усвояването, транспортирането и складирането на белтъчините изисква доста енергия. Колкото по-високо е съдържанието на белтъчини в една храна, толкова по-висок ще е термогенният й ефект.

Освен това белтъчините помaгат при борбата с глада, защото активират по естествен начин вътрешния ни механизъм за контролиране на апетита (сигнали от тънките черва до мозъка, че сме хапнали достатъчно и сме сити) и е много по-трудно да преядем с тях.

Въпреки ползите от консумацията на белтъчини, това не означава, че трябва да ядете колкото се може повече от тях. Прекалите ли, с която и да е храна, ще изпитате неблагоприятни последици. Също отиването в крайности, с който и да е от трите макронутриента (белтъчини, въглехидрати и мазнини) е нездравословно.

В идеалния случай, докато се намирате в калориен дефицит, консумирайте 2-2.5 грама протеин на килограм активно тегло (телесно тегло минус мазнини в килограми = активно тегло). Интересуваме се от активното ви тегло, а не от общото тегло, защото съотношението на мускулната маса към общото тегло е от голямо значение.

Прочетете още и за останалите макронутриенти:

• Въглехидратите: Ваш приятел или враг?

• Мазнините: Функции, видове и препоръчителен дневен прием