Нека разбием мита за разделното хранене!

Един от митовете при тренировъчното хранене е, че не трябва да консумирате въглехидрати и белтъчини в едно и също хранене. Този тип хранене е известно като разделно хранене.

Например, според поддръжниците на този режим не трябва да се комбинират заедно храни като картофи и месо, като аргументите им са, че: 

• Белтъчините (протеините) се разграждат до аминокиселини в киселата среда на пепсина (храносмилателен ензим) и солната киселина (HCl), докато въглехидратите се смилат в алкална среда.
• Следователно, когато се консумират заедно, тези храни не могат да бъдат разградени ефикасно, което води до непълно усвояване на хранителните вещества и стомашно-чревни смущения.
• Друг аргумент е, че тяхната комбинация, води до отслабване на имунната система и в дългосрочен план води до редица заболявания.

На базата на немалко опит и много прочетена литература зад гърба си, бих искал да споделя и моето мнение по въпроса:

1. За да покачвате мускулна маса, трябва през повечето време да сте в анаболно (изграждащо) състояние

За да си набавите протеина, който ви е необходим за възстановяване на мускулите и за поддържане на определени функции, трябва да консумирате белтъчини в продължение на целия ден и то на малки порции.

Когато се храните разделно и едно или повечето от храненията ви са изцяло въглехидратни, тялото ще посегне към мускулната тъкан, за да си набави необходимите аминокиселини.

Причината е, че не можем да съхранява аминокиселини, както съхраняваме въглехидрати под формата на гликоген и мазнини в мастните депа.

А и както всички знаем, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока ще е базовата метаболитна скорост и толкова повече калории ще горите в покой.

Когато се стигне до там да горите мускулите си, по-добре се замислете, дали това е правилният подход!

2. За да достигнат аминокиселините до мускулните клетки, е необходим инсулин

Инсулинът се секретира предимно в отговор на въглехидратно хранене. Тоест, когато комбинирате въглехидратите с белтъчини, улеснявате вкарването на аминокиселините в мускулните клетки.

Това е особено важно при следтренировъчното хранене, а и като цяло при горене на мазнини и покачване на мускулна маса.

3. Ако се храните предимно с въглехидрати, бързо покачвате кръвната си захар

Пиковете на кръвната захар са последвани от рязък спад - известен също като хипогликемия, което води до повторен глад и чувство на умора и отпадналост.

Ако разпознавате себе си в това състояние, най-вероятно прекалявате със захарта и рафинираните въглехидрати.

Вместо това консумирайте въглехидратите в естествения им вид, както природата ги е създала (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни вместо брашна и т.н.), и ги съчетавайте с чисти белтъчини.

4. Белтъчините забавят усвояването на въглехидратите

Когато включвате белтъчини във всяко хранене, забавяте усвояването на въглехидратите, което води до стабилна кръвна захар, без резки пикове и падове, и по-високи нива на енергия и по-умерена секреция на инсулин.

Също така е доказано, че приемът на протеин при всяко хранене намалява апетита, което води до по-лесен контрол над това какво и колко ядете.

5. Въглехидратите възстановяват мускулния гликоген

Мускулният гликоген е основният източник на енергия при силовите тренировки с тежести, но гликогенните депа в мускулите са ограничени (около 400 грама или 1600 kcal) и трябва непрекъснато да се възстановяват. Ако депата от гликоген са хронично изчерпани, производителността и възстановяването ви ще пострадат.

Застъпниците на нисковъглехидратните диети твърдят, че тялото ви може да се научи да работи на мазнини и протеини. Все пак, ако питате професионалисти, включително и мен, ще ви отговоря, че нисковъглехидратната диета ме кара да се чувствам изтощен и изнемощял.

6. Влакнестите въглехидрати държат кръвната захар стабилна

Комбинацията от влакнести въглехидрати (зелено листни и други зеленчуци), които са богати на фибри, и белтъчини води до забавяне на храносмилането, а от там до стабилни нива на инсулин.

7. Протеинът има термогенен ефект

Приемът на протеин също така създава т. нар. термогенен ефект, при който около 1/4 от калориите на протеиновата храна се изгарят за храносмилането и усвояването й.