Защо е важно да имате зареждащ ден по време на диета?

YouTube: Изгледайте видеото в нов прозорец

Не изпускайте нито едно ново видео: Абонирайте се за нашия канал

Може да ви се струва неправилно и нелогично, но трябва да имате зареждащ ден (refeed day) или така наречените cheat хранения, за да получите изваяна фигура. Ако не правите тези зареждащи дни през седмицата, можете в голяма степен да саботирате загубата на мазнини.

Зареждащите дни имат и психологическа страна - ако непрекъснато спазвате стриктно хранителния си режим, в един момент ще започнете да се чувствате лишени. А това най-вероятно няма да ви се хареса!

Но зареждащите дни имат роля и на чисто физиологично ниво - най-вече заради влиянието им върху хормона лептин. Лептинът е известен още като хормона на засищането (или на англ. antistarvation hormone).

Ако произвеждате достатъчно от него, тялото не изпада в стресови ситуации и продължава да гори мазнини. Но когато намалим калориите по време на диета, тялото започва да произвежда все по-малко и по-малко лептин (освен ако не предприемете мерки за това).

Когато синтеза на лептин спадне под определено ниво, тялото преминава в режим на глад и автоматично спира да изгаря мазнини. Апетитът внезапно се усилва и започвате да бленувате непрестанно за торти, сладоледи, шоколади и т.н.

Проучванията сочат, че увеличаването на калориите (предимно въглехидрати) само един ден в седмицата по време на диета, нормализира нивата на лептин. Това прекъсва режима на глад и тялото отново започва да мобилизира мастните депа.

Тази стратегия ще ви помогне да се справите с хранителния си тежим по-лесно, без да мислите непрекъснато за всички забранени храни. Сега ще ви покажа как изглежда една моя седмица.

От понеделник до сряда и от петък до понеделник

Основните храни, които консумирам в този период са (общо количество за целия ден):

• 70 г овесени ядки (на закуска)

• 300 г месо

• Неограничено количество салата

• 40 г ядки

• 200 г банан или ориз (след тренировка)

• 4 дози протеин

Четвъртък - зареждащ ден

Основните храни, които консумирам през зареждащия ми ден са:

• 300 г овесени ядки

• 300 г месо

• 300-500 г ориз

• Череши и други иначе непозволени храни, които ми се ядат

• 4 дози протеин

Както сами виждате в 6 дни от седмицата ограничавам приема на въглехидрати. По този начин поддържам нивото на инсулин ниско и стимулирам липолизата (процеса на разграждане на мазнини) и термогенезата. През тези 6 дни горя мазнини и съм в калориен дефицит (отрицателен калориен баланс).

В четврътък зареждам, за да нормализирам нивото на лептин и да избегна преминаването в икономичен режим. При всеки отделен човек броят на дните, в които ще е в отрицателен калориен баланс, зависи от това колко чувствителен е към инсулина, какъв е типа тяло и други фактори.

В моя конкретен случай говорим за типичен ендоморф - тоест, генетично предразположен съм към трупането на мазнини. Точно затова поддържам нивата на инсулин ниски през 6 от 7-те дни в седмицата. Но в зависимост от вашите индивидуални характеристики, този период може да варира от 2 до 6, 7 и дори повече дни.

Най-добре е да вземете предвид максимално повече фактори и да пробвате, за да видите кой вариант ще работи най-добре за вас и за вашето тяло.