Съдържание:
CLA е съкращение от пълното име на т.нар. конюгирана линолова киселина (conjugated linoleic acid).
Много хора смятат, че тази добавка помага значително в изгарянето на мазнините, ако целта е отслабване. Но и че подпомага растежа на мускулатурата, подобрява сърдечното здраве и повишава секрецията на тестостерон. И всичко това – без странични ефекти…
Не всички са на такова мнение обаче. Според други, CLA разчита на не особено убедителни доказателства за ефективността си, а и може да крие рискове.
Общо взето, като популярна фитнес добавка, CLA си има своите привърженици и противници.
Ето защо, в тази статия ще се запознаем по-отблизо с нея и ще претеглим предимствата и недостатъците й, на база практиката и научните факти, които съществуват за нея до момента.
За да прецениш добре – имаш ли нужда от прием на CLA за постигане на целта си или можеш да минеш и без нея?
Какво означава конюгирана линолова киселина - CLA?
Конюгираната (т.е. свързана) линолова киселина представлява група от естествено срещащи се мастни киселини, която се съдържа предимно в месните и млечните продукти от крави, кози, овце и биволи. Като количествата CLA варират силно в резултат на променливи като диетата, породата и дори възрастта на животните, от които се добива.
Но в лабораторни условия, CLA всъщност може да се добие и от растителни масла (от слънчоглед и шафран).
Има близо 30 различни вида CLA, които са еднакви като химичен състав, но с различна подредба в градивните си частици, която им придава и различни качества.
Конкретно в нашата човешка диета, CLA се среща най-често в 3 форми (cis-9; trans-11; c9,t11).
Защо CLA се използва като хранителна добавка?
Както споменах и в началото, хората я приемат, защото смятат, че CLA предоставя няколко различни ползи за здравето, включително по-лесно отслабване, подобрено развитие на мускулатурата, намален риск от диабет и крепко сърдечно-съдово здраве.
Във фитнес средите, най-честата причина хората да приемат добавки с CLA, е за да стимулират изгарянето на мазнини, а някои смятат, че тя подобрява и мускулния растеж, производството на тестостерон и спортните постижения.
Как точно действа CLA?
Трудно може да се обясни действието на CLA без да навлезем в трудни за описание и прочит технически подробности и изследвания, но накратко:
Учените не са напълно сигурни как точно CLA влияе на отслабването. Макар че има доказателства за това, те са противоречиви. Най-често се смята, че CLA влияе на т.нар. PPAR рецептори в тялото.
Но докато някои форми на CLA изглежда потискат рецепторите, отговорни за отлагането на мастни запаси, други форми всъщност стимулират работата им (т.е. влияят по напълно противоположен начин)…
Проучвания върху човешки клетки показват, че CLA потиска ензими, стимулиращи отлагането на мазнини, а изследвания върху животни са показали, че CLA може и да стимулира производството на ензими, които повишават енергоразходка (изгарянето на калории).
Част от тези източници на информация ще намериш прикачени под статията, за повече информация.
Помага ли CLA при отслабване? Науката по въпроса:
Повече хора приемат CLA с цел по-лесно отслабване. Доказателствата за ефективността й в тази насока обаче не са много убедителни.
Макар че едно търсене в Google бързо показва колко настоятелно я предлагат повечето търговци на хранителни добавки, когато разгледаме изследванията върху линоловата киселина, разбираме, че голяма част от тях всъщност са върху животни (мишки) и по-рядко – върху хора.
Много често резултатите от изследвания върху мишки действително са много близки като ефект и при нас, хората. Но в този случай – макар че при гризачите ефекта от CLA е значителен – намален апетит, повишена оксидация на мазнините и по-трудно отлагане на мастни запаси, то при хората не е точно така. За нас резултатите са по-скоро незадоволителни.
За да дам конкретни примери за резултати от изследвания с хора:
- Изследване от 2012 г. показало изгаряне на до 0.7 кг отслабване при хора, приемащи CLA два пъти дневно за период от 12 седмици.
- Подобни са резултатите и от по-ранно изследване от 2007 г. (около 0.58 кг за 12 седмици прием).
- А едно от, може би, най-положително говорещите за CLA изследвания е от 2011 г. – в него, мъже с наднормено тегло успели да свалят до 1.1 кг мазнини за период от 4 седмици.
Други проучвания обаче показват доста противоречиви резултати от приема на CLA за отслабване, като при някои се наблюдава отслабване с до 0,5 кг/месец. А при други – покачване на тегло…
В допълнение, CLA не е ефективна в предотвратяването на обратно покачване на тегло, нито пък потиска апетита при хората.
Така че прочуванията върху CLA от последните години показват, че макар и да има някакъв минимален положителен ефект от приема й, тя далеч не е сред най-ефективните добавки за отслабване.
Помага ли CLA за изграждане на мускулна маса? Науката по въпроса:
За съжаление и тук науката не дава обещаващи доказателства за ефекта от приема на CLA, макар че немалко са и хората, които я приемат в програмата си за покачване на маса.
Отново, има някои проучвания, които като че ли подкрепят теорията, че CLA помага за развитието на мускулна маса, но резултатите им доста си противоречат.
Едно такова проучване от 2008 г. показва, че млади мъже със затлъстяване, приемащи CLA и Омега 3 рибено масло в продължение на 12 седмици, увеличили мускулната си маса с до 2,4%. Такъв ефект обаче не се наблюдавал при мъже с нормално тегло, нито пък при по-възрастните мъже със затлъстяване.
Други проучвания пък показват положително развитие на мускулатурата само при прием на CLA над препоръчителните дневни дози, което също не е идеален вариант…
Но, макар и малко, все пак има и положителни доказателства, които показват евентуална връзка между CLA и развитието на мускулатурата.
По-ранно проучване (2003) показало, че хора, приемащи CLA за период от 13 седмици при възстановяване на теглото след спазване на много нискокалорична диета, успяли да възстановят повече тегло под формата на мускулна маса, спрямо хората, приемали плацебо.
Що се отнася до твърдението, че CLA повишава нивата на тестостерон – то се дължи на резултати от изследвания върху човешки клетки, но те не са пресъздадени успешно при тестове върху реални хора, така че и тук ефектът на добавката е спорен…
В обобщение за приема на CLA при покачване на маса отново можем да кажем, че макар и да има известни положителни доказателства в тази насока, то те са предимно неубедителни и доста противоречиви от изследване до изследване, така че може да се каже, че CLA не е и особено ефективна добавка за развитие на мускулатурата.
Има ли странични ефекти от приема на CLA?
CLA е безопасна за прием от хора, дори и когато се приема за продължителен период от време (месеци наред).
Евентуални странични ефекти, които се наблюдават понякога, са понижената чувствителност към инсулин и влошени (а не подобрени) сърдечно-съдови функции. Така че ако страдаш от подобни проблеми, би било добре да избягваш приема на CLA, за всеки случай.
В допълнение, някои изследвания върху животни показват възможно натрупване на мазнини около черния дроб, в резултат на прием на големи дози CLA за продължително време.
В заключение за CLA:
В края на статията може би се питаш за какво точно е подходяща CLA като добавка тогава?
Ами, честно казано, за нищо особено… Да, може да помогне малко - както при отслабване, така и при покачване на маса (като допълнение към други добавки и, разбира се – към адекватно подбрани тренировъчна програма и хранителен режим).
Но има доста по-ефективни начини да похарчиш парите си, за да подобриш резултатите си в коя да е от тези две цели, вместо да залагаш на хранителна добавка за това.
А моето лично мнение е, че ефектът на CLA върху физическата промяна и спортното представяне просто не е достатъчно силен, за да оправдае инвестицията. Затова е препоръчително да се съсредоточим върху по-ефективни и доказали се във времето методи и продукти за постигането на целта си!
_____________________
А ако не си сигурен кои точно са ефективните и доказали се методи за отслабване или покачване на мускулна маса и имаш нужда от професионална насока за храненето, тренировките и като цяло – за постигането на целта си, може би моят Премиум Онлайн Коучинг е правилният избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна!