Диета - възможно ли е да бъде здравословна и какво представлява?

В днешно време думата „диета“ често носи негативна тежест върху себе си. И това съвсем не е случайно или незаслужено, тъй като много от най-известните и модерни диети, до които прибягват хората, в преследването на по-здраво и красиво тяло, всъщност по-често вредят, от колкото помагат…

Виж още: 4 популярни, но опасни диети, които е по-добре да избягваш

Така че, за съжаление, ако търсиш решение на проблемите с теглото и здравето си сред купищата тенденциозни и известни диети, най-вероятно просто си губиш времето. Причината е, че много от тях залагат на изключване или забрана на определени храни от менюто, вместо на окуражаване консумацията на други. Залага се на подхода „не яж това, това или това“, а не на „яж това, защото е здравословно, както и това, но понякога и с мярка…“.

Въпреки че понякога този ограничаващ подход има своите ползи (особено ако храните, които трябва да ограничиш, са основен източник на излишни калории в твоя хранителен режим), много пъти тези ограничения се основават на невярна наука, погрешна логика или просто на хитър маркетинг…

Истината е, че най-здравословната диета на света е сравнително проста! В тази статия ще споделя с теб няколко основни насоки, които е добре да следваш, за да си осигуриш диета, която не само подобрява телосложението и настроението ти, но и те зарежда с енергия и здраве!

Какво представлява една здравословна диета?

Както подсказва наименованието й – здравословната диета на първо място трябва да подобрява или най-малкото – да поддържа твоето здраве.

Какво е нужно за поддържане и подобряване на здравето обаче е субективен въпрос и отговорът би бил различен за всеки. Все пак има някои общи принципи на хранене, които ако бъдат спазени, обикновено осигуряват всичко нужно на човешкото тяло, за да се чувства то добре:

• Прием на определено количество калории и достатъчно белтъчини, въглехидрати и мазнини, за да се поддържа здравословно телосложение.
• Прием на достатъчно витамини, минерали, фибри и други допълващи хранителни вещества, нужни на тялото, за да функционира пълноценно.
• Прием на достатъчно течности, за добра хидратация.

За повечето хора това означава да спазват диета, богата на пълноценни, засищащи храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нетлъсто месо, млечни продукти, ядки, семена, варива и растителни мазнини, като в същото време ограничава приема на преработени храни, транс-мазнини и напитки с високо съдържание на захар.

Обърни внимание, че не коментираме конкретна храна или продукт. Причината е, че здравословната диета не трябва да се основава на приема или ограничението на конкретна храна, а на определени принципи на хранене, които човек да спазва, за да се храни пълноценно и здравословно, без значение каква е целта му – покачване на мускулна маса, отслабване или просто поддържане на тонус, здраве и форма.

Коя е най-здравословната диета?

Както вече казах, повечето диети, които твърдят, че подобряват здравето и тонуса, се съсредоточават около ограниченията в храната. Има както диети (вегетарианство, веганство), които ограничават приема на месо и животински продукти, така и диети, които правят точно обратното – залагат само на месоядство и избягват приема на растителни храни. Те не са непременно вредни или нездравословни, но определено не са оптимални, що се отнася до нужните на човешкото тяло.

Единственото нещо, което трябва да ограничиш, са храни, които са наистина вредни за здравето, като преработени храни, транс-мазнини и напитки с високо съдържание на захар. А дори и за тях е спорно дали консумацията в малки количества има някакви дългосрочни отрицателни последици за здравето или можеш да си позволиш да се поглезиш от време на време… Така че здравословната диета не трябва непременно да ги забранява, а по-скоро да ограничава приема им.

10 съвета как да направиш храненето си пълноценно и здравословно!

При здравословното хранене няма строги правила какво трябва и не трябва да включва диетата ти, но все пак можеш да следваш тези общи съвети, за да си осигуриш пълноценно дневно меню:

1. Приемай по-голямата част от калориите си от питателни, непреработени храни. Това означава диета, предимно с храни, които идват от животни или от земята и които приготвяш сам/а вкъщи.
2. Научи се как да сметнеш калориите си за деня и приемай г/д толкова храна, че да ги покрива, без да е много повече или по-малко от препоръчаният калориен прием за теб. Ако искаш да отслабнеш – трябва да приемаш по-малко калории, от колкото гориш. Ако искаш да качиш тегло – приемаш повече калории от изгорените. Ако искаш да поддържаш фигурата си – просто хапваш г/д толкова, колкото изгаряш през деня.
3. Хапвай поне по няколко порции плодове и зеленчуци дневно. Те ще те заредят с нужната доза витамини, минерали и фибри за деня, а и според изследванията редовният им прием значително понижава смъртността (защото укрепва здравето).
4. Приемай белтъчини с всяко хранене за деня. Добре е всяко хранене за деня да включва в някаква доза и белтъчна храна. Белтъчините са градивните единици на нашето тяло и са ни нужни за пълноценното възстановяване, регенерацията и изграждането на тъканите. А и за засищат добре, което пък прави риска от преяждане и затлъстяване по-малък.
5. Не избягвай животинските продукти. Добре е диетата ти да включва добър набор животински продукти всеки ден. Морска храна, птиче месо, свинско, яйца… Но избягвай/ограничи приема на преработени меса и колбаси. Нека месото да е прясно.
6. Намери си подходящ баланс между мазнини и въглехидрати в храната. За всеки човек този баланс е различен. Обикновено жените имат нужда от повече мазнини спрямо мъжете, а трениращите хора имат нужда от повече въглехидрати в менюто си, като източник на енергия и за по-добро засищане и възстановяване след тренировка. Практиката ще покаже какво съотношение мазнини/въглехидрати в менюто ти работи най-добре за теб. Но като общо правило – обикновено въглехидратите съставят поне 40-50% от дневните калории, докато мазнините заемат между 10 – 25% от менюто, освен ако не става въпрос за кетогенна диета.
7. Включи млечни продукти в менюто си. Кисело мляко, сирене, кашкавал, извара, скир, котидж сирене… Добре е такива храни да присъстват в храната ти поне в няколко дни от седмицата.
8. Хидратирай се добре, но не се наливай насила. Не забравяй за водата! Тя е от изключително значение за регенеративните и пречистващи процеси в тялото, а и не само… Пий достатъчно вода през деня. Не е нужно да се стремиш непременно към конкретно количество, но пий винаги, когато усетиш жажда.
9. Ограничи консумацията на алкохол. И алкохолът не е забранен, но все пак е добре да ограничиш приемът му, особено ако си привърженик на спиртните напитки. Виното и бирата са по-щадящи, но дори и с тях е добре да се внимава. 2-3 чаши седмично са достатъчни.
10. Не се ограничавай излишно. Дори и да ти се хапва вредна, преработена храна – не се вини. Спокойно можеш да си позволиш да хапнеш нещо вкусно и на душа, дори и да не е най-здравословният избор. Просто не прекалявай и не го превръщай в ежедневен артикул от менюто си.

В заключение…

Най-здравословната диета на света няма примамливо маркетинг име, не дава дръзки обещания, не носи бързи резултати, няма срок, нито строги правила. Тя е просто пълноценен начин на хранене, който включва всички полезни храни за нашето тяло, ограничава приема на вредните, но не ги забранява напълно.

С този начин на хранене ще изградиш не само по-красиво и здраво тяло, но и по-здравословна връзка с храната. Защото храната е нужда, но и удоволствие! Комбинирай полезното с приятното!